Naturalne paliwo dla mózgu – czy wiesz jak zdrowo wspierać naukę i pamięć u dziecka?

W tym wpisie mam dla Ciebie garść informacji i moich osobistych przemyśleń – w jaki sposób możemy wspomóc dziecko – mózg i cały organizm – w nauce i sytuacjach wytężonej pracy w szkole. Czy potrzebne są jakieś tabletki? Syropy? A może Pan Tabletka ma dla Was opatentowany sposób jak wkuć książkę telefoniczną w tydzień? 😉

Pozwolę sobie na małą osobistą wstawkę na początku tego wpisu. Jakoś tak ułożyła się moja edukacyjna kariera, że już od podstawówki miałem dużo nauki. Na początku bawiłem się w konkursy recytatorskie i różne turnieje wiedzy, a później w związku z nauką w biol-chemie i studiowaniem farmacji – dosłownie musiałem wkuwać te książki telefoniczne. Miałem więc okazję przetestować na sobie różne sposoby i triki na “sprawne uczenie się i zapamiętywanie”.

I tą moją wiedzą i testami na sobie samym postaram się dzisiaj z Tobą podzielić.

Teraz patrzę już na te sprawy raczej z perspektywy ojca, który stara się dbać o rozwój swojego dziecka, ale pewne zależności pozostają niezmiennie skuteczne – bez względu na to, czy mówimy o dziecku w podstawówce, czy licealiście przed maturą.

Mecenasem tego wpisu jest Rodzinna Olejarnia Olini.pl – dlatego we wpisie znajduje się lokowanie ich smacznych i zdrowych produktów. W ich ofercie znajdziecie nie tylko zimnotłoczone oleje roślinne  i ziarna, ale również kilka rodzajów przepysznych maseł orzechowych. Ich masła są w 100% naturalne i co najważniejsze, nie zawierają niezdrowych dodatków takich jak sól, cukier czy olej palmowy.

Czy sztuczne wspomaganie mózgu jest potrzebne?

Zacznijmy od sprawy zasadniczej:

“Zdrowe dzieci i młodzi ludzie, do powiedzmy 40. roku życia – nie potrzebują żadnych sztucznych, farmakologicznych wspomagaczy i ulepszaczy pamięci i zapamiętywania”.

Serio.

Jeśli porównamy mózg człowieka do samochodu – to naprawdę wystarczy zadbać o to, żeby samochód miał pełny bak paliwa, sprawny silnik, czyste szyby i można jechać w drogę. Nie potrzeba turbopaliwa, ani magicznego czerwonego przycisku odpalającego moc silnika rakietowego (tak BTW silniki rakietowe mają ograniczoną żywotność,więc nie nadają się na długie i bezpieczne podróże tam i z powrotem).

A tymczasem ja obserwuję sytuacje, które wyglądają zupełnie przeciwnie.

Mamy młodego człowieka na śmieciowym jedzeniu, niewyspanego – bo wpatrzonego w niebieski ekran, z lekką nadwagą – i rodzice szukają magicznego sposobu na to, w jaki poprawić mu koncentrację, uwagę i zapamiętywanie.

Bez szans.

Nasze mózgi to naprawdę cuda natury.

Cała sztuka to zorganizować im dobre paliwo, dać czas na odpoczynek i zrozumieć, jaki mamy model i jak nasz mózg lubi się uczyć.

***

Dobre paliwo dla mózgu – to jakie?

Skoro jesteśmy wypoczęci, to teraz kilka słów o paliwie dla mózgu. Czyli jaka będzie dobra dieta dla mózgu?

Zacznijmy znów od historii. W mieście, gdzie chodziłem do liceum, pracował taki mądry nauczyciel, pedagog i mentor – który przygotowywał kandydatów na studia medyczne do egzaminu z fizyki. Ów pan, często dostawał pytania:

“Panie profesorze, a czy może Pan polecić jakieś tabletki na pamięć? Jak sobie możemy pomóc?” I ów doświadczony człowiek – niezmiennie odpowiadał: „Jedzcie orzechy i ryby, wyśpijcie się i pijcie wodę. Nic więcej nie trzeba.”

Będę Wam polecał to samo – i wytłumaczę, dlaczego w tej prostej wskazówce jest tyle prawdy.

***

Dieta dla mózgu

Jest takie stare łacińskie przysłowie z okresu średniowiecza – “plenus venter non studet libenter” – co oznacza, że pełny żołądek niechętnie się uczy. I to jest moja pierwsza wskazówka – jeśli przed Wami lub Waszym dzieckiem jest czas intensywnej nauki, to warto jeść lekko, regularnie, ale wartościowo.

Wskazówka druga to dostarczenie ważnych dla pracy i regeneracji układu nerwowego składników – nienasyconych kwasów tłuszczowych (są paliwem i budulcem), mikro- i makroelementów (np. magnezu), witamin z grupy B itd.

***

Dieta rybno-orzechowa

Powtarzam i będę to powtarzał do znudzenia – podstawą dbania o zdrowie jest aktywność fizyczna i bogata, zróżnicowana dieta oparta na dobrej jakości składnikach. A nie suplementy diety i syropki z napisem „wspiera proces uczenia się„.

Ale dlaczego ryby i orzechy? Moje dziecko akurat tych dwóch produktów nie lubi…

Wspólnym składnikiem orzechów i ryb jest wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – omega-3 i omega-6. Te NNKT pełnią dwojaką rolę w układzie nerwowym – są wykorzystywane jako dobre paliwo i dają energię na długo (mózg jest najbardziej energochłonnym organem w organizmie człowieka). A druga funkcja to funkcja budulcowa.

Może pamiętasz, że wszystkie nerwy posiadają takie osłonki –  otoczki mielinowe – które to składają się właśnie z kwasów tłuszczowych. Odpowiednia ich ilość  w diecie warunkuje prawidłowe działanie i  rozwój układu nerwowego (dlatego już u kobiet w ciąży i matek karmiących piersią zaleca się suplementację DHA i zadbanie o prawidłową ilość NNKT w diecie – pisałem o tym tutaj).

Niestety nie da się zastąpić ryb tylko i wyłącznie produktami roślinnymi – konieczne jest przeplatanie jednych i drugich składników. Ta moja ulubiona zdrowa różnorodność.

Połączenie idealne – dorsz atlantycki i oliwa z oliwek Extra Virgine. W ten sposób rodzina Pana Tabletki najczęściej przygotowuje rybę. Potrzebujesz 1. dobrej ryby 2. dobrej oliwy. Przygotowanie jest proste i szybkie: rybę nacierasz odrobiną soli i pieprzu, smarujesz oliwą z oliwek EV, na górę kładziesz koperek lub pietruszkę i pieczesz w piekarniku z termoobiegiem w temp.: 160 st.C jakieś 15 min – zależy jak ryba jest gruba. Idealnie komponuje się z brązowym ryżem i sezonową sałatą.

Zdrowe tłuszcze roślinne – moi ulubieńcy

To zdecydowanie moja ulubiona grupa produktów i staram się ją bardzo świadomie lokować w diecie naszej rodziny. Dlaczego? Bo to #naturalnemultiwitaminy.

Orzechy i nasiona

1. 1. Orzechy i nasiona –  to dla roślin najcenniejsze skarby – mają z nich w końcu wyrosnąć nowe roślinki – więc zawierają całe spektrum składników odżywczych
      • a dobre, tłoczone na zimno oleje roślinne – to esencja z tych skarbów.
   2. Mają niski indeks glikemiczny
      • czyli dają energię na długo.
   3. Zawierają dużo NNKT – które jak pisałem wyżej dają dobrą energię (czyli z niskim indeksem glikemicznym) i są budulcem dla układu nerwowego.
      • Zawierają dużo dobrze przyswajalnych mikroelementów
        • magnez
        • wapń itd.
   4. Zawierają mnóstwo antyoksydantów (np.: naturalna witamina E i polifenole) – są wsparciem dla całego zestresowanego organizmu.
   5. Są smaczne i chrupiące
      
      • według mnie są najlepszą alternatywą jako zdrowa przekąska – do szkoły, pracy i na wycieczkę.

Moczone orzechy i bakaliowe przekąski

Po prostu zalewasz orzechy wrzątkiem, najlepiej smakują moczone włoskie i laskowe, i odstawiasz na jakieś 3-8 h (zwykle na noc). Orzechy napęcznieją przez te kilka godzin i smakują o niebo lepiej, zwiększa się również biodostępność składników odżywczych – bo woda neutralizuje fityniany.

Orzechy i ziarna świetnie się sprawdzają jako alternatywa do niezdrowego-jedzenia-do-chrupania. My przygotowujemy sobie takie pudełka na wycieczki i wyjazdy – orzechy, nasiona i bakalie (suszone owoce) i zawsze odrobina pyłku pszczelego.

Masła orzechowe – zdrowszy i wartościowy zamiennik masła

Moje top top i odkrycie z ostatnich lat – to masła orzechowe. Masło orzechowe to po prostu pasta z orzechów. Czyli orzechy w najczystszej postaci, ale zblendowane na gładko. Są smaczne, można nimi posmarować pieczywo, dodać do koktajlu, do owsianki i używać na wiele różnych sposobów kuchni – orzechy w takiej postaci szczególnie lubi kuchnia vegańska. Jak najczęściej zjadamy masła orzechowe?

• jako nadzienie do naleśników (z dżemem i gorzką czekoladą/bananem)
• dodatek do owsianki i jaglanki
• na tosta i kanapkę – idealne połączenie z dobrym pieczywem i niskosłodzonym dżemem.

Najlepsze masła orzechowe jakie jadłem to:

• masło migdałowe 
• masło z orzechów arachidowych z kakao
• są delikatne, gładkie i po prostu czuć że są zrobione top top

Masła orzechowe – są zdrowszym zamiennikiem masła. Bo zawierają tłuszcze nienasycone, naturalne witaminy i mikroelementy, czyli wszystko to, czego potrzebuje „mózg” dziecka i dorosłego. Na zdjęciu nasze ulubione masło – masło migdałowe.

Oleje roślinne

Oleje roślinne, takie tłoczone na zimno i nierafinowane, są esencją z ziaren i orzechów. Poza wartością odżywczą (zawierają najwięcej NNKT), poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK) i rewelacyjnie podbijają smak.

Jaki są moje ulubione oleje?

Mam takie trzy, które używamy naprzemiennie:

• oliwa z oliwek EV- jako olej podstawowy – ze względu na smak i wartości odżywcze
  • dokładnie opisałem je w tym wpisie
• zimnotłoczony olej rzepakowy – ze względu na dobre proporcje kwasów omega-3 do omega-6
  • używamy do pieczenia i krótkiego smażenia – naprzemiennie z oliwą z oliwek
• olej z wiesiołka – to olej dla moich kobiet
  • dokładniej jego właściwości pro-kobiece opisałem tutaj

A jak zgrabnie i w odpowiedniej ilości wmontować te produkty w dietę? Tak, żeby wykorzystać ich właściwości, smak i strukturę? Zerknij do mojego wpisu z przepisami.

Na obrazku mamy pyszny chleb orkiszowy na zakwasie i – po lewej – masło z nerkowców [od Olini] z dżemem wiśniowymi [od mamy] i po prawej stronie masło z orzeszków ziemnych [od Olini] i dżem borówkowy [od mamy]. Moje ulubione połączenia, chociaż nie chodzę już do szkoły i mama od dobrych kilkunastu lat nie pakuje mi śniadania 😉

Jakie wybrać ryby?

Znalezienie dobrych ryb to naprawdę sztuka, ale warto próbować i dbać o różnorodność. Z ryb zawierających dużo kwasów omega-3 i najmniej zanieczyszczeń mamy:

• • dorsza
  • śledzie
  • łososia (z hodowli eko) – a najlepiej Jurajskiego
  • szprota (sardynka)
  • halibuta
  • makrelę.

Uważa się, że zjedzenie w ciągu tygodnia 2 porcji takich ryb będzie już wystarczające dla naszego układu nerwowego. Jeśli nie jecie ryb, warto zadbać o suplementację dobrej jakości DHA (najlepszym wyborem jest tran – bo wiemy z czego się go pozyskuje).

Nawodnienie dla mózgu i lepszej koncentracji

Niby truizm, a jednak zastanów się, ile razy złapałaś się na tym, że praca tak Cię wciągnęła, że od rana pijesz drugą kawę i ani szklanki wody? Mózg i cały nasz organizm potrzebuje odpowiedniego nawodnienia – więc warto przyzwyczajać dzieci już od maleńkości do jej smaku i po prostu do regularnego picia.

Jaka to dobra woda?

Dla zdrowych ludzi powyżej 3. roku życia – według mnie – dobra woda to woda średnio zmineralizowana – czyli zawierająca między 500 a 1500 mg rozpuszczonych jonów w 1 litrze (znajdziesz taką informację na opakowaniu). Oczywiście umiar jest wskazany we wszystkim – ale taka woda zawiera dobrze przyswajalne minerały, które najlepiej się wchłaniają, jeśli są podawane małymi porcjami w ciągu dnia, w formie rozpuszczonej.

***

Sen i odpoczynek – silnik nie może się przegrzać

Kwestia równie ważna, co jedzenie.

Mózg potrzebuje snu i krótkich drzemek na regenerację i taki “zdrowy reset”. Warto więc traktować sen nie jako “marnowanie czasu”, ale jak “czas na naprawę i chłodzenie silnika”. Nie ma nic gorszego dla zapamiętywania i koncentracji niż wybicie dziecka z rytmu dzień-noc – a wbrew pozorom o to bardzo łatwo. Winne są tutaj wszystkie urządzenia emitujące niebieskie światło i dostarczające ilości bodźców niemożliwej do przetworzenia dla mózgu dziecka.

Więc jeśli Twoje dziecko albo Ty – macie problemy z koncentracją, jakieś bóle głowy i uczucie chronicznego zmęczenia – to zacznij spać więcej i w tych samych godzinach i na 2 h przed snem – odstaw się od telefonu, tabletu, komputera i TV.

***

Aktywność fizyczna – czyli mózg będzie Ci wdzięczny jeśli się poruszasz

Ludzie nie są stworzeni do siedzenia.

Ludzi są stworzeni do biegania, skakania, ciągnięcia i pracy fizycznej. Jeśli nie zadbasz, żeby aktywność fizyczna była obecna w życiu Waszej rodziny – to wcześniej czy później pojawią się różne problemy zdrowotne – pozornie nie związane z ruchem. Od żylaków, przez bóle pleców, kolan, głowy, po insulinooporność, nadwagę i całą masę schorzeń cywilizacyjnych.

Jeśli miałbym polecić jedną cudowną receptę na poprawienie komfortu życia, ale i nauki, zapamiętywania i koncentracji – będzie to regularna aktywność fizyczna wpisana w plan dnia i tygodnia.

***

Mózg jak mięsień

Przyznam, że to jest skojarzenie, które zmieniło mój sposób myślenia o zapamiętywaniu i pamięci. Nasz mózg jest jak mięsień – czyli możesz wytrenować go, żeby działał sprawniej i szybciej.

A jak w każdym treningu kluczowa jest regularność, czas, ale i zmienność bodźców*. Ważny jest odpoczynek, czas na regenerację i paliwo (ale o tym już mówiłem, więc się nie powtarzam).

*Zmienność bodźców – jak to rozumiem? 

• Chodzi o to, że siedzenie i powtarzanie w kółko jednej rzeczy jest najprostsze iiiiii najmniej skuteczne. Jeśli potrzebujesz coś zapamiętać – to spróbuj sobie to narysować, stworzyć mapę myśli, skojarzyć z czymś nietypowym albo wyśpiewać. Cała sztuka w tym, żeby nauczyć dziecko takiego kreatywnego podejście do uczenia się. Nauczyć i pielęgnować.
• Doskonale na pamięć robi np. taniec – jeśli ktoś musi zapamiętać skomplikowany układ taneczny i połączyć go z muzyką to aktywują się zupełnie inne obszary mózgu niż te, których używamy na co dzień.
• Kostka rubika, żonglowanie i jazda na monocyklu? – Nietypowe aktywności są bodźcem rozwojowym  dla naszego mózgu i jednocześnie świetnie pozwalają mu odpocząć

To jest mój tajny sposób jak w najprostszy sposób zapakować na wynos kopkę owoców i energii. Wszystko to, co widzisz wrzucasz do blendera/termomiksera i blendujesz 😉 jeśli koktajl wyjdzie za mało płynny – dolej więcej soku. Na łyżeczce nasze turbopaliwo, czyli masło orzechowe – energia na długo i magnez [jest delikatne i pyszne więc praktycznie nie zmienia smaku i jest niewyczuwalne w konsystencji napoju- oczywiście od Olini]. A takie słoiki można kupić np.: w Rossmanie.

***

Jak jeszcze wspomóc naukę?

• Sprawdź okulary i wzrok!
  • problemy ze wzrokiem mogę być przyczyną problemów z koncentracją u dzieci.
• Stres jest wrogiem nauki i zapamiętywania
  • postaw na planowanie i regularność- to pozwoli Ci zachować kontrolę nad nauką.
• Dowiedz się, w jaki sposób Twoje dziecko się uczy i zapamiętuje
  • niektóre osoby lepiej zapamiętują w ruchu (kinestetycy), niektóre układają rymowanki albo muszą coś sobie napisać, narysować albo wyśpiewać – “poznaj siebie” i ucz się w zgodzie z sobą.

***

Mniej znaczy więcej – czyli nie powtarzajmy przestarzałych wzorców

W dobie Google, kiedy wszystkie informacje są w zasięgu kciuka, wygrywają osoby, które potrafią wyszukać i wykorzystać potrzebną wiedzę. I ja wiem, że nauka kojarzy się głównie “z mozolnym wkuwaniem książek telefonicznych”, ale w dzisiejszych czasach –  Twój telefon to wszystko pamięta za Ciebie.

Kompetencje, które będą potrzebne nam i naszym dzieciom są zupełnie inne niż te, które były potrzebne jeszcze 20 i 50 lat temu. W mojej ocenie – najważniejsze są umiejętności kojarzenia faktów i sprawnego wykorzystywania wiedzy w nowych sytuacjach oraz umiejętności interpersonalne. I taka elastyczność i zdolności komunikacyjne – stoją wyżej niż wkuwanie na pamięć regułek, wzorów i dopływów Wisły. Notabene dopływy Wisły łatwiej zapamiętać jak się je po kolei przejeżdża na rowerze na nowej ścieżce np.: VeloMałopolska.

Oczywiście są rzeczy, które trzeba “wkuć” – ale w ostatecznym rozrachunku najważniejsze jest to, ile tej “wkutej” wiedzy potrafisz po 1-5-10 latach wykorzystać. I czy potrafisz się dogadać z ludźmi – z ludźmi z całego świata z innych kultur i czasoprzestrzeni.

***

Serdeczności,
Pan Tabletka

Marcin

P.S.1: W ramach naszej współpracy z Rodzinną Olejarnią Olini.pl macie do dyspozycji 10% zniżkę na cały ich asortyment z hasłem PANTABLETKA.

P.S.2: Jeśli ktoś dotrwał do tego momentu – to mam, to mam taką wstawkę dla dorosłych – “co Polacy myślą o suplementach diety”  https://www.youtube.com/watch?v=kCM2X9ToLlg

O autorze

Marcin Korczyk

mgr farm. Marcin Korczyk - farmaceuta praktyk, twórca internetowy, key opinion leader, autor książki "Odporność. Czy Twoje dziecko może nie chorować?"
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.

Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.