ScrollToTop

Zdrowe tłuszcze w diecie dziecka – witaminy dla mózgu?

Artykuły, Warto przeczytać

20 listopada 2018

Czy wiesz, że jest taka witamina dzięki której układ nerwowy, mózg, odporność i wzrok Twojego dziecka – rozwijają się prawidłowo? Tę witaminę nazywamy witaminą F. Czy dbasz o dostarczenie właściwej ilości witaminy F u swojego Malucha? Hm?

Witamin F to nic innego jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – częściej schowane pod skrótem NNKT, albo z angielskiego LC-PUFA. I o nich będzie ten wpis. Dowiesz się z niego ile, dlaczego i jak włączyć do diety Twojego dziecka zdrowe tłuszcze -żeby jego rozwój przebiegał prawidłowo.

Ej, Panie Tabletka. Nazywasz tłuszcze witaminą? I mówisz, że są niezbędne żeby układ nerwowy dziecka prawidłowo się rozwijał? Coś chyba tutaj nie gra…

Czy tłuszcz może być zdrowy?

To rozprawmy się najpierw z mitem  “złych/niezdrowych tłuszczów”. Sam często łapię się na tym, że określenie “tłuszcz” kojarzę z czymś niewłaściwym. W końcu mówi się, żeby tłuszczów unikać, że tłuste jest niedobre itd. I to jest krzywdząca – półprawda.

Jak napisałem we wstępie – jest grupa tłuszczów korzystnych, ba nawet niezbędnych. I chciałbym, żeby myśl o tej zdrowej stronie tłuszczów towarzyszyła Ci podczas lektury tego artykułu.

Czyli prawidłowe będzie skojarzenie – dobre tłuszcze są jak witaminy.

Kluczem są dwa słowa – ilość i jakość. I zajmiemy się nimi w dalszej części wpisu. Podpowiem Ci ile i jakich tłuszczów zaleca się podawać dzieciom.

***

Będąc w temacie zdrowych tłuszczów – ten wpis powstał w oparciu o aktualne wytyczne i standardy medyczne, we współpracy z partnerem mojego bloga Rodzinną Olejarnią Olini, która specjalizuje się w produkcji najwyższej jakości, zdrowych olejów.

***

Czy tłuszcze są zdrowe czy niezdrowe?

Pochodzę ze Śląska – a na Śląsku “je się tłusto”. Powiedziałbym, że jadło się tłusto, ale te wszystkie golonki, schabowe smażone na smalcu, żeberka, boczkowa omasta do pierogów, kopytek, gołąbków, kaszy – i w zasadzie tłusta polewka na wszystko – jest niestety bardzo  mocno zrośnięta z kulturą tego regionu.

Jeśli do tego dorzucimy jeszcze najpopularniejszy w polskiej kuchni – rafinowany olej słonecznikowy (i smalec) – dostajemy w zasadzie śmiertelną mieszankę. Zawał, podwyższony cholesterol i Alzheimer.

Dlaczego w tym tonie rozpoczynam wpis w którym chcę Ci opowiedzieć o tłuszczach w diecie dziecka? Ano z jednej prostej przyczyny.

Zwykle dorośli karmią swoje dzieci tym co sami jedzą na co dzień. A jak jest u Ciebie? Jakie masz skojarzenia ze słowem “tłuszcz” – dobre, czy skrajnie złe?

Na Śląsku nie mieszkam już dobre 10 lat – i od tego czasu moja kuchnia przeszła totalną rewolucję.

I jak kiedyś określenie “tłusty” kojarzyło mi się tylko źle. Tak w tym momencie kojarzy mi się w zasadzie tylko “zdrowo”. O mojej fascynacji i moich olejowych wyborach poczytasz w tym wpisie – tu link.

Tymczasem, wróćmy do tych zdrowych tłuszczów, w diecie naszych niemowlaków i dzieci.

Dobre tłuszcze – witaminy dla mózgu

Witaminy z definicji, to związki chemiczne które musimy dostarczać z jedzeniem, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować. Od malucha uczymy się o witaminie C, D i witaminach z grupy B. Ja dzisiaj opowiem Ci o tłuszczach które są witaminami.

Pozwolę sobie powtórzyć jeszcze raz – jeśli masz z tego wpisu zapamiętać jedną rzecz – to chciałbym żeby to było skojarzenie – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT z ang.: PUFA) = są witaminami dla mózgu.

Czyli jeśli nie dostarczysz ich wystarczająco dużo,  już od momentu ciąży, przez pierwsze dni i miesiące życia dziecka – to może się to źle odbić na rozwoju układu nerwowego malucha.

Jak kojarzyć “zaburzony rozwój układu nerwowego dziecka”? Na przykład tak:

  • Opóźnienia rozwojowe
  • Zaburzenia zachowania, ADHD
  • Opóźniony początek mowy
  • Zaburzona koncentracja
  • problemy ze wzrokiem
  • itd.

Tłuszcz w diecie mamy w ciąży i w mleku mamy

Szacuje się, że od około 12 tygodnia ciąży – przez łożysko są już transportowane pierwsze NNKT – głównie DHA i EPA. Te kwasy tłuszczowe są budulcem dla układu nerwowego rozwijającego się dziecka. Z tego powodu – od 2 trymestru ciąży – zalecana jest profilaktyczna suplementacja DHA [1].

Po urodzeniu dziecka – kwasy tłuszczowe stanowią jeden z podstawowych składników mleka mamy, a więc ważne źródło energii i składnik budulcowy dla intensywnie rozwijającego się układu nerwowego maleństwa [2,3,4].

W takim olbrzymim skrócie – tłuszcze są obecne w diecie dziecka w zasadzie od samego urodzenia. Bardzo ważne jest więc dobranie prawidłowych źródeł tego składnika w momencie kiedy zaczynam dziecku rozszerzać dietę i wychodzimy poza mleko mamy, czy wprowadzamy mieszanki mlekozastępcze.

Tłuszcz w mleku mamy

Jeśli, podobnie jak ja kiedyś, masz kłopot ze skojarzeniem “zdrowe tłuszcze”, to może pomocne będzie odwołanie się do składu mleka kobiecego. Nikogo nie trzeba przekonywać, że mleko mamy to pokarm idealny dla prawidłowego rozwoju dziecka.

A wiesz czym jest mleko? Mleko to zawiesina tłuszczu w wodzie. Po prostu.

I w mleku mamy znajdują się już te wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT/LC-PUFA) [2,3,4]. Jak korzysta z nich niemowlę? Ten tłuszcz jest oczywiście wykorzystywany jako:

  • źródło energii dla bardzo szybko rozwijającego się młodego człowieka
  • budulec układu nerwowego  – komórek nerwowych, nerwów, wzroku, mózgu, elementów układu odpornościowego

Tak to trzeba rozumieć – tłuszcze są nam niezbędne do rozwoju i niezwykle ważny jest ich prawidłowy dobór, ilość i jakość.

Złota rada Pana Tabletki

Jeśli to możliwe, karm dziecko piersią co najmniej do 1 roku życia. W tym czasie staraj się zjadać 1-2 w tygodniu porcję ryb (śledź, łosoś, szprot (sardynka), halibut) [2] i wzbogacaj dietę o zdrowe tłuszcze roślinne.

Propozycja Olini.pl dla mamy:

Niezbędnym elementem mamy w ciąży oraz podczas karmienia piersią są ryby (jako źródło omega-3) + dobrej jakości oleje roślinne. Z rybami nie pomożemy, ale możemy zaproponować skomponowany specjalnie dla mamy olej –  Olej dla mamy od Olini.

Ile powinno być tłuszczów w diecie dziecka?

Według ogólnie przyjętych standardów [3]  i wskazań Instytutu Matki i Dziecka [4], w diecie dziecka między 1 a 3 rokiem życia – powinniśmy mieć:

  • 1-3 łyżeczki tłuszczu dziennie (to jest oczywiście spore uogólnienie dla diety ułożonej na 1000 kcal/dobę), w tym:
    • 1 małą łyżeczkę tłuszczu zwierzęcego – dobre masło
    • 1-2 łyżeczki tłuszczów roślinnych (2x5g)
  • plus ryby – np. filet z łososia 4x4x1cm – 2 razy w tygodniu

A co z niemowlakami między 6 a 12 miesiącem życia, podczas rozszerzania diety? Zasady są proste. Rozpoczynamy od dołożenia raptem kilku kropli oleju/wiórków masła do zupy kremu, kaszki, czy od skropienia warzyw. I docelowo przechodzimy do tych 1-3 łyżeczek tłuszczów po 12 miesiącu życia.

Cytując dalej Instytu Matki i Dziecka [4]:

“Wskazane jest spożywanie przez dzieci ryb – raz, dwa razy w tygodniu. Posiłki dla dzieci powinny być przygotowywane z udziałem tłuszczów roślinnych (najlepiej oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego), z ograniczeniem tłuszczu zwierzęcego.”

Jakie są źródła dobrych tłuszczów w diecie – od niemowlaka do starszaka?

To biegiem przez różne produkty.

  • masło – zawiera cholesterol (tak jest, ten owiany złą sławą cholesterol) – który jest podstawowym składnikiem budulcowym komórek układu nerwowego
    • dobre masło w składzie ma 82% tłuszczu pochodzącego ze śmietanki i nie jest dosalane
    • (oprócz masła tłuszcz jest również w nabiale, jajach, mięsie itd.)
  • ryby – najlepiej żeby to były tłuste ryby morskie – ze względu na zawartość kwasów omega-3. Zwykle wymienia się tutaj takie ryby jak:
    • łosoś, śledź, szprot (sardynka), halibut
    • czy ryby są bezpieczne? Czy zatrute? Ja nie poddaję się tej nagonce na spadek jakości produktów i powszechne zatrucie – staraj się wybierać jak najlepszej jakości produkty i dbaj o różnorodność
  • nasiona, ziarna i orzechy – zawierają mnóstwo korzystnych składników, w tym tłuszcze.
    • Złota rada Pana Tabletki – jeśli obawiasz się podania całych orzechów i nasion dziecku – może je zmienić i podawać w postaci “mączki orzechowej”
    • dla mnie odkryciem było, że da się kupić świetnej jakości orzechy w dobrych pieniądzach przez internet
  • oleje roślinne – zawierają zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6. Do tego witaminę E, polifenole i całą masę bioaktywnych składników.
    • oleje różnią się między sobą jakością – najzdrowsze są takie:
      • tłoczone na zimno
      • nierafinowane
      • niefiltrowane
      • im świeższy olej, tym ma więcej wartości odżywczych
    • W kolejnym akapicie opowiem więcej o tych dobrych olejach

Zdrowe oleje roślinne w diecie dziecka – jak wybrać?

Jaki to dobry olej roślinny? Jeśli założymy, że szukamy oleju który zawiera jak najwięcej kwasów omega-3 i omega-6, witaminę E, polifenole, fitosterole i bogactwo związków bioaktywnych – to olej powinien być:

  • świeżo tłoczony – dlaczego to ważne? Te NNKT są nietrwałe. Im starszy olej kupujemy, tym mniej będzie ich zawierał.
  • tłoczony na zimno – analogicznie jak wyżej – tłoczenie na zimno, czyli po prostu wyciskanie odpowiednich ziaren z zachowaniem temperatury poniżej 40 st C – pozwala uzyskać esencję olejową o większej zawartości związków bioaktywnych
  • niefiltrowany – czyli mętny – czyli przeciwieństwo tych najpopularniejszych olejów które stoją na półkach w supermarketach – klarownych i pustych.
  • nierafinowany – rafinacja to proces który wydłuża trwałość, kosztem wartości odżywczych

Wadą wynikającą z tych zalet 😉 jest to, że dobrej jakości oleje często nie nadają się do obróbki cieplnej (wyjątkiem jest np.: olej rzepakowy, oliwa z oliwek,  “Olej dla dziecka” od Olini również można stosować do gotowania.).

Takim dobrym porównaniem obrazującym tę sytuację z olejami, jest porównanie do pieczywa.

Masz wybór – możesz kupić chleb tostowy/bułkowy, albo pełnoziarnistą bułkę na zakwasie. Różnica jest we wszystkim – od ceny, po wartości odżywcze, smak, zapach i trwałość.

[BTW mam nadzieję, że nie powielacie powszechnego mitu, że dziecko może jeść tylko białe pieczywo 😉 to oczywiście nie jest prawda. Dziecko powinno dostać jak najlepsze pieczywo.]

To jaki olej wybieramy na początek dla niemowlaka?

Najczęściej wskazuje się na dwa oleje – oliwę z oliwek i olej rzepakowy. (Jakie te oleje powinny mieć cechy, już wiesz z wcześniejszego akapitu). W dalszej kolejności wspomina się o oleju słonecznikowym, lnianym, rydzowym, z wiesiołka.

6-12 miesięcy życia

Oliwa z oliwek – ma dobrą proporcję kwasów omega-3 do omega-6, wadą jest jest niekiedy ostry, goryczkowy posmak. Można ją stosować do gotowania i pieczenia.

Olej rzepakowy – ma dobrą proporcję kwasów omega-3 do omega-6, jest delikatniejszy w smaku od oliwy z oliwek, można go poddawać obróbce termicznej do 160st C. Ważne, żeby olej był tłoczony z bezerukowych odmian rzepaku (chociaż w tym momencie wykorzystuje się w zasadzie tylko takie odmiany – mimo wszystko lepiej sprawdzić).

W tym okresie warto również dziecku dodawać do posiłków zmielone różne orzechy – pozwala to zmniejszyć ryzyko uczuleń i alergii w późniejszych latach.

Dedykowana propozycja od Olini.pl

Rodzinna Olejarnia Olini.pl, ma w swoim portfolio specjalny “Olej dla dzieci”. Ten olej zawiera główne olej rzepakowy, z domieszką oleju słonecznikowego. Taka mieszanka pozwala jeszcze bardziej zoptymalizować proporcje między różnymi WNKT i daje nam jeszcze łagodniejszy smak. U nas sprawdza się świetnie 🙂

Powyżej 12 miesiąca i w górę

Tutaj można, a nawet trzeba wprowadzać po trochu wszystkiego. Powtórzę jeszcze raz- różnorodność i jakość, przy zachowaniu odpowiednich proporcji, jest kluczem do zdrowia.

U dziecka powyżej 12 miesiąca życia, możesz już powoli wprowadzać każdy produkt.

Z własnego doświadczenia mogę spokojnie polecić takie oleje jak:

Olej rzepakowy – jako olej podstawowy – jest najbardziej uniwersalny w kuchni, przy najfajniejszych właściwościach

Olej rydzowy – czyli olej z lnianki – dla mnie to ciekawsza, bo przyjemniejsza w smaku, a podobna w składzie alternatywa dla tradycyjnego oleju lnianego. I ma piękny “rydzowy kolor”.

Olej z czarnuszki – o jego właściwościach poczytasz tutaj. Ja traktuję go jako alternatywę dla czosnku. Warto o nim pamiętać,  u dzieci alergicznych i takich które często stosują antybiotyki (ze względu na jego właściwości antybiotyczne).

Nie obawiałbym się również wprowadzanie do kuchni takich olejów jak: olej z pestek dyni, olej z wiesiołka, olej lniany. Są pyszne i każdy ma nieco odmienne właściwości i skład.

Jak wprowadzać oleje do diety dziecka?

Czy wiesz dlaczego warto dodawać do posiłków oleje (pomijając wartości odżywcze)? Otóż dodatek olejów do warzyw/zup kremów poprawia ich walory smakowe i ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).

My robiliśmy tak:

  • dodajesz odrobinę oleju do lekko przestudzonej zupy kremu
  • tak samo możesz zrobić z kaszką (fajnym pomysłem jest również dołożenie do kaszki zmielonych ziaren – np. lnu)
  • skrapiasz gotowane warzywa olejem – po prostu

Po więcej inspiracji odsyłam do zaprzyjaźniony bloga Alaantkowe BLW. Asia z Anią świetnie pokazały tam jak wzbogacają posiłki w oleje u swoich dzieciaków.

A co z proporcją omega-3 do omega-6?

Co bardziej świadomi rodzice dopytują o tę cechę olejów. Dlaczego to ważne? W badaniach udowodniono, że prawidłowa proporcja WNKT omega-3 do omega-6 może mieć wpływ na rozwój chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, otyłość, nadciśnienie itd [6,7,8].

Przygotowując się do tego wpisu, przepytałem kilku znajomych dietetyków, czyli liczą tę proporcję. I dostałem tylko ogólne informacje, że raczej nie i żeby się trzymać kilku ogólnych zaleceń.

  1. Jedz ryby, lub suplementuj DHA
  2. Jak olej bazowy wykorzystuj olej rzepakowy, nie słonecznikowy
  3. Unikaj tłuszczów przetworzonych i zwierzęcych (smalec, wieprzowina itd)
  4. Do diety wprowadzaj dobre oleje roślinne (albo pestki/orzechy) kosztem tłuszczów zwierzęcych, a nie po prostu więcej olejów.

Dobre tłuszcze w diecie dziecka – witaminy dla mózgu

Uff, uzbierało się tych informacji, ale mam nadzieję, że udało mi się to przekazać zwięźle i treściwie. Podsumowując:

  1. Dobre tłuszcze – są niezbędne dla prawidłowego rozwoju Twojego dziecka – nazywamy je witaminą F.
  2. Wprowadzamy je po 6 m.ż. – zaczynając od kilku kropli do każdego posiłku, żeby przejść do 1-3 łyżeczkę dziennie po 12 m.ż.
  3. Bardzo ważne to wybrać tłuszcze jak najlepszej jakości.
  4. Na polskie warunki – najlepszym pierwszym olejem będzie – bezerukowy olej rzepakowy
  5. po 12 m.ż. dziecka – zadbaj o różnorodność i jakość. Nie bój się wprowadzać nowych produktów.

Dbaj o dietę swoją i swojego dziecka 🙂 może Ci się też przydać 10% kod rabatowy na cały asortyment w Olini.pl – z hasłem PANTABLETKA. Tak sobie myślę, że moimi faworytami w ich asortymencie – w kontekście oleju na start dla malucha – jest olej rzepakowy i “Olej dla dziecka”. Nie zaniedbywałbym również równoczesnego podawania ryb i orzechów/ziaren.

Zdrowotności

Pan Tabletka

Marcin

 

Źródła:

[1]  Stosowanie witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących http://www.ptgin.pl/index.php/lekarze/rekomendacje2/opinie_lekowe

[2] Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa  Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci z 2016 r

[3] Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego  Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci z 2014r

[4] O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci http://www.imid.med.pl/images/do-pobrania/poradnik_internet.pdf

[5] Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237475/

[6]The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140

[7] Polyunsaturated fatty acids intake, omega-6/omega-3 ratio and mortality: Findings from two independent nationwide cohorts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29551407

[8] Zwiększenie ryzyka otyłości i chorób cywilizacyjnych https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950145

[9] Role of long-chain polyunsaturated fatty acids in infant nutrition.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12947449

Podobne Te artykuły również
mogą cię zainteresować

Chcesz być na bieżąco?
Dołącz do newslettera

Wysyłam tylko wartościowe treści.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu otrzymawania informacji marketingowych od Pana Tabletki, i akceptuję politykę prywatności.