Oliwa z oliwek – jakie ma właściwości zdrowotne?

Może się wydawać, że oliwy z oliwek nie trzeba nikomu przedstawiać. W zasadzie to mówiąc oliwa – automatycznie myślimy o oliwie z oliwek. Prawdopodobnie masz nawet w kuchni podręczną butelkę. A czy wiesz, dlaczego dobrej jakości oliwa jest korzystna dla naszego zdrowia? Czy wiesz ile oliwy możemy codziennie spożywać, żeby odnosić największe korzyści zdrowotne? I w końcu – wiesz jak wybrać oliwę dobrej jakości z tłumu podróbek?

I o tym wszystkim będzie dzisiejszy wpis. Przygotowałem przegląd największych i najnowszych prac naukowych, w których przebadano prozdrowotne właściwości oliwy z oliwek.

Wpis powstał we współpracy z partnerem mojego bloga – Rodzinną Olejarnią Olini.pl. Olini zajmuje się tłoczeniem świetnej jakości olejów – od niedawna mają też w swoim portfolio oliwę z oliwek extra virgin. Dla moich Czytelników mam 10% kod rabatowy na cały ich asortyment (informacja na końcu wpisu).

Olini.pl sprowadzili oliwę specjalnie dla mnie?

Przy okazji jednego z naszych poprzednich wpisów – wspomniałem, że brakuje mi w Polsce łatwo dostępnej dobrej oliwy – że muszę prosić znajomych, którzy wyjeżdżają na wakacje do Włoch/Hiszpanii, żeby mi przywieźli kilka butelek takiej oliwy-oliwy (na tej liście jest też zwykle moje ulubione Pellini i ocet balsamiczny).

I podobno zmotywowałem Olini.pl do tego, żeby włączyli ją do swojego asortymentu. Co prawda zeszło im kilka miesięcy – ale w końcu znaleźli dostawcę, gdzieś w hiszpańskim regionie Sierra de Alcaraz. Dostałem już tę ich oliwę do spróbowania – jest naprawdę świetna. Rzadko kiedy coś polecam – ale ich oliwa jest tak pyszna, że poleca się sama – a wypiłem już tyle litrów różnej oliwy, że potrafię rozpoznać perełkę.

To przejdźmy już do części merytorycznej, jakie są fakty a propos właściwości zdrowotnych oliwy oliwek?

Czy olej może być zdrowym składnikiem diety, skoro olej to tłuszcz?

Zacznijmy od takiego podstawowego pytania 🙂 W telegraficznym skrócie – najważniejsza jest ilość i rodzaj tłuszczu w całości jadłospisu:

• najważniejszy jest umiar
• stosuj oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zamiast nasyconych tłuszczów zwierzęcych (smalec, tłuste mięso, masło)
• tylko dobrej jakości oleje roślinne mogą dawać określone korzyści dla zdrowia
  • czyli jeśli oliwa – to świeża oliwa extra virgin.

Jakie to korzyści w przypadku oliwy z oliwek?

O tym będzie poniższy wpis. Mamy naukowe dowody na to, że:

• oliwa pomaga walczyć ze złym cholesterolem
• sprzyja zachowaniu wagi
• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych
• zmniejsza ryzyko miażdżycy
• poprawia tolerancję glukozy w cukrzycy typu 2. i cukrzycy ciążowej
• działa korzystnie w stłuszczeniu wątroby.

Oliwa z oliwek, czyli sok z oliwek

Zbierając bibliografię do tego artykułu odkryłem nazwę oliwa z oliwek=sok z oliwek.

Rewelacyjne skojarzenie – jestem przekonany, że jeśli spojrzysz na oliwę z oliwek jak na sok z oliwek, to łatwiej będzie Ci zrozumieć, dlaczego tak ważna jest świeżość i jak ją ocenić. Bo niby wszyscy wiemy, że oliwa extra virgin jest zdrowa, ale jeśli stajemy przed półką* w supermarkecie, to nie tak łatwo wybrać coś dobrego.

*no właśnie, a dlaczego przed półką, a nie przed chłodnią? W końcu dobre soki owocowe – takie 1-dniowe przechowuje się w chłodni/lodówce. Podobnie jest z oliwą – ta najlepsza wymaga specjalnej troski, specjalnego przechowywania (butelka z ciemnego szkła, chłodnia) i powinna być świeża.

***

Niżej pełna oferta aromatycznych oliw z oliwek od Olini.pl. Hiszpańska, Włoska, Grecka no i Chorwacka (to prawie jak Polska :p). Tradycyjnie z kodem PANTABLETKA – mamy u nich -10% zniżki na cały asortyment.

Jak wybrać sok z oliwek dobrej jakości?

Jest kilka klas jakości oliwy z oliwek. Nas interesuje oliwa extra virgine, czyli oliwa top top:

• oliwa z pierwszego tłoczenia
• oliwa tłoczona wyłącznie przy użyciu środków mechanicznych
• tłoczona w temperaturze do 40 st C.
• niefiltrowana
• nierafinowana.

Jest jeszcze jedna cecha dobrej oliwy, zresztą każdego dobrego oleju roślinnego – wspomniałem o niej już wcześniej – olej musi być świeży. Dlaczego?

W czasie przechowywania zmniejszają się wartości oliwy, ponieważ utlenieniu ulegają nienasycone kwasy tłuszczowe i spada ilość witamin. W skrajnym przypadku olej się po prostu psuje (zaczyna ciągnąć rybą i gorzknieje).

Tylko tak przechowywana oliwa zachowuje wartości odżywcze i odpowiednią zawartość składników bioaktywnych (Nienasycone Kwasy Tłuszczowe – NNKT, witaminy, polifenole, peptydy), dzięki którym mamy szansę uzyskać efekty, o których piszę niżej.

Zdrowe tłuszcze do smażenia?

Sporo osób o to pyta – więc służę pomocą. Są dwa oleje roślinne, które nadają się do smażenia – jest to:

• oliwa z oliwek
• olej rzepakowy
• [te oleje od Olini, również nadają się do smażenia].

Przy czym chciałbym zwrócić uwagę, że:

• chodzi o szybkie smażenie, a nie o długie  smażenie na głębokim tłuszczu
• lepiej jest coś podsmażyć + piec/dusić, stosować metodę sous-vide
• smażenie nie jest najkorzystniejszą formą obróbki żywności
  • to, że oliwa i olej rzepakowy są OK do smażenia – nie oznacza, że powinniśmy rzucić wszystko i nic tylko smażyć
     

Tak wygląda świeżutka oliwa z oliwek. Taki rodzaj możesz kupić u Olini.pl

Czy to dobrze kiedy oliwa drapie w gardło?

Dobra, świeża oliwa powinna lekko drapać w gardło. Za to odczucie odpowiadają związki fenolowe (polifenole), którym przypisujemy wiele z powyżej opisanych właściwości. Przede wszystkim polifenole są bardzo silnymi przeciwutleniaczami/antyoksydantami.

Mamy również dowody, że im więcej polifenoli w oliwie, tym lepiej taka oliwa poprawia profil lipidowy krwi [1, 5].

To znaczy, że oliwa powinna być świeża i koniecznie extra virgin, a najwięcej wartości ma ta spożywana na surowo.

Oliwa z oliwek – co mówią nam badania naukowe?

Oliwa a zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego?

W zasadzie tym zasłynęła zarówno oliwa, jak i całe zjawisko, które określamy “dietą śródziemnomorską”. Osoby z regionu Morza Śródziemnego mają żyć dłużej, w lepszym zdrowiu – mniej osób w tej grupie umiera na zawały serca i udary mózgu.

Takie wnioski potwierdza największe hiszpańskie badanie [2], trwające prawie 5 lat, w które udało się zaangażować ponad 7 tys. osób. Z ciekawostek – w badaniu wykazano, że podobne korzystne efekty daje włączenie do diety śródziemnomorskiej… orzechów.

W pracy innych naukowców z 2017 roku [3] wykazano, że stosowanie 30 ml oliwy z oliwek* (albo 30 ml oleju lnianego ) poprawiło markery stanu zapalnego i krzepliwości krwi.

*ale znów przenosząc to na nasz polski grunt – to 30 ml oliwy wypadałoby włączyć ZAMIAST tłuszczów zwierzęcych, a nie dodatkowo

Oliwa z oliwek na zły cholesterol?

Oliwa z oliwek słynie (chyba na równi z olejem lnianym) ze swojego działania poprawiającego profil lipidowy krwi. Czyli włączenie do diety oliwy i zastąpienie nią innych tłuszczów zwierzęcych podnosi dobry cholesterol HDL [1, 4, 6] i wpływa na obniżenie tego złego LDL [5, 7].

Mamy również dowody, że to nie może być byle jaka oliwa z oliwek – musi to być oliwa bogata w polifenole, czyli świeża, tłoczona na zimno i nierafinowana [1, 4, 5].

• uczestnicy tych badań stosowali średnio od 25 ml do 40 ml oliwy/dzień
• ich pozostała dieta była niezmieniona (ale śródziemnomorska)
• badania trwały średnio 3 tygodnie

Co daje nam poprawienie profilu lipidowego? Mocno uogólniając – zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. Oraz pośrednio zawałów, udarów, choroby niedokrwiennej serca, itd…

Oliwa z oliwek na obniżenie ciśnienia?

Mamy kilka badań, które wskazują, że stosowanie oliwy z oliwek może wspomagać obniżenie ciśnienia krwi [8, 9, 10].

• 25 ml oliwy z oliwek (EV i bardzo dobrej jakości) na dobę
• badania trwały od 3. tygodni [8] do 3. miesięcy [9]

Znów w tej grupie naukowcy wręcz porównują rafinowaną, niskopolifenolową oliwę do oliwy extra virgin, tak więc jakość jest najważniejsza.

Oliwa z oliwek – a otyłość i lepsza kontrola wagi?

Mamy fajne* badanie z 2018 roku [10]. W badaniu:

• wzięło udział 41 kobiet z nadwagą
• kobiety przez 9 tygodni były na niskokalorycznej diecie, w skład której wchodziło m.in.  śniadanie zawierające albo 25 ml oliwy, albo 25 ml oleju sojowego (jako placebo – punkt odniesienia)
• po tym czasie wykazano, że w grupie oliwy z oliwek waga spadła mniej więcej o 2,4 kg, w porównaniu do 1,3 kg w grupie placebo
• dodatkowo zaobserwowano w grupie oliwnej delikatny spadek ciśnienia.

Wygląda na to, że jeśli ktoś planuje zmodyfikować swoją dietę i zrzucić parę kilogramów to warto włączyć do jadłospisu oliwę z oliwek (zamiast innych tłuszczów).

Mamy również dowody, że podczas odchudzania, u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby stosowanie oliwy powoduje szybszą poprawę stanu wątroby (spadek enzymów ALAT/ASPAT) [11].

*fajne badanie – oznacza dla mnie: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane, z grupą placebo badanie kliniczne 😉 chociaż próba w tym przypadku mogłaby być kilka razy większa

Zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2., cukrzyca ciążowa i inne – co na to – Oliwa z oliwek?

Już trochę czuję, że przegiąłem z tymi badaniami, więc szybko ku końcowi. Jest sporo prac, które wskazują na różne korzyści wynikające z włączenia oleju z oliwek (extra virgin o wysokiej zawartości polifenoli) do diety [zespół metaboliczny 12; cukrzyca typu 2 – 13,14; cukrzyca ciążowa 15].

Zbierając takie wspólne założenia tych wspomnianych badań:

• podstawą jest “dieta śródziemnomorska”
• korzystne jest stosowanie 30ml (+- 2 łyżki) oliwy z oliwek extra virgin
• oliwę stosujemy zamiast innych tłuszczów.

Podsumowanie – oliwa z oliwek – dla kogo, ile i na co?

Powyżej przytoczyłem tylko kilkanaście badań z tych dostępnych, a i tak wygląda to imponująco.

Cały kłopot polega jednak na tym, że trudno nam rozdzielić na ile korzystne może być samo włączenie oliwy z oliwek, a na ile znaczenie kliniczne ma całość diety śródziemnomorskiej, plus tamtejszy klimat i włosko-hiszpański styl życia.

Ile oliwy z oliwek włączyć do diety i jak to zrobić?

• w badaniach najczęściej podaje się 20-50 ml oliwy z oliwek extra virgin/dziennie
• oliwa tak – ale zamiast innych tłuszczów
• oliwa z oliwek musi być bogata w polifenole, czyli:
  • świeża i jak najświeższa!
  • nierafinowana
  • tłoczona na zimno
  • niefiltrowana
• warto do diety włączyć ziarna
• podobne efekty daje picie oleju lnianego.

Dobrej jakości oliwa z oliwek – nie wyobrażam sobie bez niej życia i już od dawna traktuje ją jako inspirację do zmiany jadłospisu mojej rodziny. Ma być różnorodnie, kolorowo, rybnie i lekko. I do tego siesta i luz.

Serdeczności
Pan Tabletka

Marcin

P.S.: Partnerem tego wpisu jest Rodzinna Olejarnia Olini. Olini.pl sprowadzają pyszną oliwę extra virgin z niewielkiej plantacji w Hiszpanii w regionie Sierra de Alcaraz, i od niedawna – również oliwy z Chorwacji, Grecji i Włoch 🙂

Przypominam też, że z kodem rabatowym PANTABLETKA – masz 10% rabat na cały asortyment u Olini.pl

Bibliografia:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16954359 Covas MI, Nyyssönen K, Poulsen HE, Kaikkonen J, Zunft HJ, Kiesewetter H, Gaddi A, de la Torre R, Mursu J, Bäumler H, Nascetti S, Salonen JT, Fitó M, Virtanen J, Marrugat J; EUROLIVE Study Group. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):333-41.

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29897866 Estruch R1, Ros E1, Salas-Salvadó J1, Covas MI1, Corella D1, Arós F1, Gómez-Gracia E1, Ruiz-Gutiérrez V1, Fiol M1, Lapetra J1, Lamuela-Raventos RM1, Serra-Majem L1, Pintó X1, Basora J1, Muñoz MA1, Sorlí JV1, Martínez JA1, Fitó M1, Gea A1, Hernán MA1, Martínez-González MA1; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts.N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13.

[3] de Oliveira PA, Kovacs C, Moreira P, Magnoni D, Saleh MH, Faintuch J. Unsaturated Fatty Acids Improve Atherosclerosis Markers in Obese and Overweight Non-diabetic Elderly Patients. Obes Surg. 2017 Oct;27(10):2663-2671. doi: 10.1007/s11695-017-2704-8.
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25060792 Hernáez Á, Fernández-Castillejo S, Farràs M, Catalán Ú, Subirana I,  Montes R, Solà R, Muñoz-Aguayo D, Gelabert-Gorgues A, Díaz-Gil Ó, Nyyssönen K, Zunft HJ, de la Torre R, Martín-Peláez S, Pedret A, Remaley AT, Covas MI, Fitó M. Olive oil polyphenols enhance high-density lipoprotein function in humans: a randomized controlled trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Sep;34(9):2115-9. doi: 10.1161/ATVBAHA.114.303374. Epub 2014 Jul 24.

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26136585Hernáez Á, Remaley AT, Farràs M, Fernández-Castillejo S, Subirana I, Schröder H, Fernández-Mampel M, Muñoz-Aguayo D, Sampson M, Solà R, Farré M, de la Torre R, López-Sabater MC, Nyyssönen K, Zunft HJ, Covas MI, Fitó M. Olive Oil Polyphenols Decrease LDL Concentrations and LDL Atherogenicity in Men in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1692-7. doi: 10.3945/jn.115.211557. Epub 2015 Jul 1.

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193797 Hernáez Á, Castañer O, Elosua R, Pintó X, Estruch R, Salas-Salvadó J, Corella D, Arós F, Serra-Majem L, Fiol M, Ortega-Calvo M, Ros E, Martínez-González MÁ, de la Torre R, López-Sabater MC, Fitó M. Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.116.023712.

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677368 Maki KC, Lawless AL, Kelley KM, Kaden VN, Geiger CJ, Palacios OM, Dicklin MR. Corn oil intake favorably impacts lipoprotein cholesterol, apolipoprotein and lipoprotein particle levels compared with extra-virgin olive oil. Eur J Clin Nutr. 2017 Jan;71(1):33-38. doi: 10.1038/ejcn.2016.169. Epub 2016 Sep 28.

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658900
Martín-Peláez S, Castañer O, Konstantinidou V, Subirana I, Muñoz-Aguayo D, Blanchart G, Gaixas S, de la Torre R, Farré M, Sáez GT, Nyyssönen K, Zunft HJ, Covas MI, Fitó M. Effect of olive oil phenolic compounds on the expression of blood pressure-related genes in healthy individuals. Eur J Nutr. 2017 Mar;56(2):663-670. doi: 10.1007/s00394-015-1110-z. Epub 2015 Dec 12.

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22914255 Moreno-Luna R, Muñoz-Hernandez R, Miranda ML, Costa AF, Jimenez-Jimenez L, Vallejo-Vaz AJ, Muriana FJ, Villar J, Stiefel P. Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. Am J Hypertens. 2012 Dec;25(12):1299-304. doi: 10.1038/ajh.2012.128. Epub 2012 Aug 23.

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28808791 Galvão Cândido F, Xavier Valente F, da Silva LE, Gonçalves Leão Coelho O, Gouveia Peluzio MDC, Gonçalves Alfenas RC. Consumption of extra virgin olive oil improves body composition and blood pressure in women with excess body fat: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2018 Oct;57(7):2445-2455. doi: 10.1007/s00394-017-1517-9. Epub 2017 Aug 14.

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29850450 Shidfar F, Bahrololumi SS, Doaei S, Mohammadzadeh A, Gholamalizadeh M, Mohammadimanesh A. The Effects of Extra Virgin Olive Oil on Alanine Aminotransferase, Aspartate Aminotransferase, and Ultrasonographic Indices of Hepatic Steatosis in Nonalcoholic Fatty Liver Disease Patients Undergoing Low Calorie Diet.  2018 Apr 17;2018:1053710. doi: 10.1155/2018/1053710. eCollection 2018.

[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29772657 Sanchez-Rodriguez E1, Lima-Cabello E2, Biel-Glesson S3, Fernandez-Navarro JR4, Calleja MA5, Roca M6, Espejo-Calvo JA7, Gil-Extremera B8, Soria-Florido M9, de la Torre R10, Fito M11,12, Covas MI13,14, Alche JD15, Martinez de Victoria E16, Gil A17,18, Mesa MD19. Effects of Virgin Olive Oils Differing in Their Bioactive Compound Contents on Metabolic Syndrome and Endothelial Functional Risk Biomarkers in Healthy Adults: A Randomized Double-Blind Controlled Trial. Nutrients. 2018 May 16;10(5). pii: E626. doi: 10.3390/nu10050626.

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29663011 Ruiz-Canela M, Guasch-Ferré M, Toledo E, Clish CB, Razquin C, Liang L, Wang DD, Corella D, Estruch R, Hernáez Á, Yu E, Gómez-Gracia, Zheng Y, Arós F, Romaguera D, Dennis C, Ros E, Lapetra J, Serra-Majem L, Papandreou C, Portoles O, Fitó M, Salas-Salvadó J, Hu FB, Martínez-González MA. Plasma branched chain/aromatic amino acids, enriched Mediterranean diet and risk of type 2 diabetes: case-cohort study within the PREDIMED Trial. Diabetologia. 2018 Jul;61(7):1560-1571. doi: 10.1007/s00125-018-4611-5. Epub 2018 Apr 16.

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28712181 Khan TM, Iqbal S, Rashid MA. Comparison Of Lipid Lowering Effect Of Extra Virgin Olive Oil And Atorvastatin In Dyslipidaemia In Type 2 Diabetes Mellitus. J Ayub Med Coll Abbottabad. 2017 Jan-Mar;29(1):83-86.

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29049303 Assaf-Balut C, García de la Torre N, Durán A, Fuentes M, Bordiú E, Del Valle L, Familiar C, Ortolá A, Jiménez I, Herraiz MA, Izquierdo N, Perez N, Torrejon MJ, Ortega MI, Illana FJ, Runkle I, de Miguel MP, Montañez C, Barabash A, Cuesta M, Rubio MA, Calle-Pascual AL. A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study. PLoS One. 2017 Oct 19;12(10):e0185873. doi: 10.1371/journal.pone.0185873. eCollection 2017.

O autorze

Marcin Korczyk

mgr farm. Marcin Korczyk - farmaceuta praktyk, twórca internetowy, key opinion leader, autor książki "Odporność. Czy Twoje dziecko może nie chorować?"
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.

Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.