ScrollToTop

Co warto suplementować? + polskie paradoksy

Artykuły, Warto przeczytać

23 stycznia 2018

Co warto suplementować? Jaką suplementację poleca Pan Tabletka?

Które z tysięcy dostępnych suplementów są realnie potrzebne? Co warto suplementować, a co będzie wyrzucaniem pieniędzy w błoto? Próba odpowiedzi na te pytania jest jak przysłowiowe szukanie igły w stogu siana.

Pan Tabletka postanowił poszukać tej igły.

W jakich sytuacjach wybór suplementu diety jest koniecznością? Suplementacja jakich składników ma uzasadnienie? O tym przeczytasz w poniższym wpisie.

Suplementacja lekiem i leczenie suplementem – polskie paradoksy

Na początek usystematyzujmy wiedzę. Suplementacja – to dostarczanie składnika, którego mamy niedobór w diecie. Suplementują się osoby zdrowe, żeby pozostać w zdrowiu. Suplementacja to z założenia długotrwały proces.

Czy suplement diety będzie zawsze najlepszym wyborem do przeprowadzenia suplementacji? Może lepiej wybrać lek? I jeśli suplementujesz coś lekiem, to jest to ciągle suplementacja czy już może leczenie? Hm?

Objaśnię Ci to na przykładach.

Case #1 – suplementacja witaminą D

Jeśli jesteś statystycznym mieszkańcem Strefy Niedoboru Słońca nad Wisłą. Zgodnie z wytycznymi, dla naszego regionu zaleca się dla osób dorosłych profilaktyczną suplementację w dawce 800-2000 IU (IU – jednostek międzynarodowych) w okresie jesień-zima.

Załóżmy, że chcesz suplementować 2000 IU/dziennie i nie masz stwierdzonego niedoboru.

–> Masz do wyboru wiele różnych preparatów – leki, suplementy i dietetyczne środki spożywcze specjalnego przeznaczenia żywieniowego (DDŚSSPŻ);

–>W tym momencie są dwa leki dostępne bez recepty  – krople Vigantol (500IU/1 kroplę) i tabletki Vigantoletten  w dawce 500 i 1000IU/tbl.;

—>Suplementy dla dorosłych mają zakres dawek od 1000-4000 IU/dawkę;

–>Czy jeśli wybierzesz lek, który zawiera 1000IU witaminy D w jednej tabletce i łykniesz 2tbl. na dzień (czyli 2000IU), to będzie suplementacja czy leczenie?

–>Czy może lepiej stosować jeden raz dziennie tabletkę suplementu z dawką 2000IU?

Case #2 – suplementacja kwasem foliowym w przygotowaniu do ciąży

Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego dla statystycznej kobiety w wieku rozrodczym to 400mcg. I znów można wybrać lek, który zawiera 400mcg kwasu foliowego na tabletkę albo suplement z taką sama dawką tej witaminy.

Czy stosowanie leku będzie leczeniem czy suplementacją? Co będzie pewniejszym wyborem?

Case #3 – suplementacja magnezem

Jak wiesz, Pan Tabletka kocha magnez, w końcu ma już dla Ciebie dobre kilka wpisów w tym temacie. Załóżmy, że chcesz suplementować 100mg jonów magnezu na dzień – to mniej więcej ⅓ zapotrzebowania dorosłego człowieka. Nie masz stwierdzonych niedoborów magnezu.

Jako źródło magnezu ja wybieram mleczan magnezu.

Czy lepiej będzie zażyć 2 tabletki magnezu leku, czy 2 tabletki magnezu suplementu diety? (zakładając, że w obu przypadkach w 2 tabletkach jest to 100mg jonów).

Co Pan Tabletka radzi wybrać? Lek czy suplement?

***

To co wybrać, lek czy suplement?

Jeśli masz do wyboru dwa produkty (lek i suplement diety) z identycznym składem – to biorąc pod uwagę obecny bałagan jaki panuje na rynku suplementów diety – zawsze pewniejszym wyborem będzie wybór leku.

Po prostu lek daje Ci gwarancję jakości i dobrego składu. A suplementy diety są produkowane zarówno przez solidne firmy, którym można zaufać, jak i tak zwane garażowe firmy krzaki. Wczuwając się w rolę statystycznego konsumenta, który po prostu nie zna się na lekach czy suplementach (a tym bardziej na firmach, które je produkują) – lepiej iść na łatwiznę i wybrać pewniak.

Z utęsknieniem czekam dnia, kiedy będę mógł z ręką na sercu polecić każdy suplement diety dostępny w aptece.  Bo będę miał pewność, że jest przebadany i wysokiej jakości. Podobno trwają w sejmie prace nad uregulowaniem tego tematu.

Byłbym jednak niesprawiedliwy całkowicie skreślając wszystkich producentów suplementów diety. Na pewno są firmy, które stawiają na jakość, niejednokrotnie produkując suplementy w standardach produkcji leków. Czyli suplementy produkowane przez solidne firmy są OK.

Jakie to solidne firmy?

Na początek warto sprawdzić, czy firma produkująca dany suplement w ogóle istnieje (głównie mam na myśli sprzedaż w sieci) – brzmi to banalnie, ale w internecie możesz kupić cuda na kiju, produkowane przez nie wiadomo kogo i gdzie.

Na pewno liczy się czas istnienia na rynku – firmy z kilkudziesięcioletnią historią miały czas zbudować odpowiedni park technologiczny i system zarządzania jakością.

Jeśli firma jest spółką akcyjną, to każda szkodząca wizerunkowi afera ma bezpośrednie odbicie w spadku cen akcji. Jednoosobowy startup/działalność – o ile nie zleca produkcji zewnętrznej firmie – raczej nie jest w stanie wyprodukować SD najwyższych lotów.

Warto zwrócić uwagę, czy dany produkt jest dystrybuowany w aptekach – trudniej przemycić buble w oficjalnych kanałach dystrybucji, niż na stronie sprzedażowej w sieci, albo w MLM-ach.

Ja mam jeszcze jedno kryterium – w pierwszej kolejności wybieram firmy, które płacą podatki w Polsce. Uważam, że moda na suplementy rodem z USA, w 99% przypadków nie ma żadnego uzasadnienia, poza idealnie przeprowadzonym marketingiem.

Przejdźmy dalej.

Podsumowując – suplementacja lekiem jest suplementacją czy już leczeniem?

Wszystko zależy od dawki i przesłanek do stosowania danego preparatu. Nie od tego, czy stosujesz lek lub suplement.

I dochodzimy do polskiego paradoksu – można suplementować się lekiem.

W jakich sytuacjach nie masz wyjścia i musisz kupić suplement?

Są takie sytuacje kiedy nie masz wyboru i musisz zdecydować się na suplement diety. Czy to źle? Czy Pan Tabletka płacze nad tą sytuacją? Nie, i wcale nie jest mu smutno. Pomijając tony miernoty, są też suplementy o uzasadnionym istnieniu, nieudające leku. I to jest ok. Z założenia – istnienie suplementów diety ma swoje uzasadnienie, bo osiągnięcie perfekcyjnej diety jest praktycznie niemożliwe.

#1 – Trany i oleje z wątroby rekina

Mamy obecnie jeden jedyny preparat z tranem w kapsułkach zarejestrowany jako lek. Podobnie jest z olejem z wątroby rekina – jeden lek i same SD. Natomiast wszystkie trany w butelkach będą suplementami diety. Kupując taki preparat pamiętaj, że tran to tylko olej z wątroby dorszowatych i różni się on składem od preparatów z olejem z wątroby rekina. Tran nie równa się olejowi z wątroby rekina.

Najczęstszym przekłamaniem jest nazywanie byle śmierdzącego rybą wyciągu z wszystkiego co kiedyś pływało TRANEM – bo wiadomo, tran to samo zdrowie. Per analogiam – wszystko co zielone jest zdrowe. Bo szpinak jest zielony i jest zdrowy.

Uważam za zasadne stosowanie tranów i olejów z wątroby rekina – świetnie uzupełniają dietę w kwasy omega i wspierają odporność. Sam je stosuję, chociaż staram się jeść regularnie ryby.

#2 – Preparaty z kwasami omega

Preparat z kwasami omega, który jest lekiem, jest dostępny tylko z przepisu lekarza. Każda osoba, która chce suplementować omegi, musi wybrać suplement diety.

Wybieraj preparaty, na opakowaniu których wyraźnie jest napisane z czego te kwasy są pozyskiwane. W innym przypadku możesz kupić hm, w sumie to śmierdzące tłuste coś z resztek.

Jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych polecam ryby, tran, nierafinowane i tłoczone na zimno oleje roślinne (lniany, z wiesiołka, rzepakowy).

#3 – Preparaty dla kobiet w ciąży spełniające aktualne wytyczne Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG)

Istnieje jeden lek z witaminami i minerałami ze wskazaniem do stosowania przed, w i po ciąży. I niestety ten preparat nie spełnia aktualnych wytycznych PTG (ale jego zaletą może być brak jodu – czasami jest to przeciwwskazane w tym okresie).

Będziesz więc skazana na suplementy diety – dlatego wybierz najlepszy preparat i najlepiej jeszcze po konsultacji z lekarzem. Warto jednak pamiętać, że stosowanie jakiegokolwiek suplementu nie zwalnia z konieczności dbania o zróżnicowaną dietę.

Jest 5 składników, których stosowanie jest zalecone w ciąży, dobry preparat powinien mieć je wszystkie we właściwych dawkach:

  1. Kwas foliowy – zalecane dawkowanie – okres prekoncepcyjny, ciąża wczesna
    do drugiego trymestru- 0,4mg/doba.
  2. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe podczas ciąży oraz karmiących kobiet wynosi od 600 mg DHA, a w warunkach znacznego niedoboru 1000mg.
  3. Żelazo – rekomendowana dawka to minimum 18 mg przed ciążą i 26-27 mg podczas ciąży, podczas laktacji dawka może być zredukowana do 20 mg.
  4. Jod – według rekomendacji WHO dobowa dawka suplementacyjna jodu u kobiet ciężarnych i karmiących powinna wynosić około 200-500 mikrogramów na dobę.
  5. Witamina D3 – zalecenia: witamina D3 powinna być stosowana u kobiet planujących
    ciążę, ciężarnych oraz w okresie laktacji w dawce 2000 j.m. na dobę.

Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących pełny tekst .PDF .

Jakie jeszcze składniki warto suplementować?

Skoro już nie pomylimy suplementu z suplementacją i z lekiem, to spokojnie możemy dalej przekopywać się przez nasz stóg siana. Jest kilka składników, których suplementacja jest wskazana i udowodniono ich korzystny wpływ na nasz organizm. Ten wpis ma na razie charakter poglądowy – poszczególne grupy i składniki Pan Tabletka będzie jeszcze szczegółowo omawiał. W razie pytań na już – pisz w komentarzu albo w naszej grupie na FB Czytamy skład suplementów diety – link na końcu wpisu.

Pamiętaj również, że to, co trzeba uzupełniać, zależy od wielu czynników i jest ściśle związane z:

  • Twoim trybem życia (sportowiec kanapowy; sportowiec wyczynowy; weganin);
  • stanem fizjologicznym (przygotowanie do ciąży; laktacja);
  • chorobami (anemia; otyłość);
  • wiekiem (noworodek; kobieta 75+);
  • itd.

To biegniemy sprintem przez suplementy:

#1 Witamina D3

Mój faworyt. W zasadzie jeśli uda Ci się ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę, to jeśli mieszkasz w polskiej szerokości geograficznej, zostanie Ci tylko suplementacja „witaminą słońca”.

Trudno suplementować słońce, kiedy go nie ma.

Nie jestem natomiast zwolennikiem suplementacji tej witaminy w ciemno – szczególnie, jeśli ktoś podejrzewa niedobór lub ma objawy świadczące o niedoborze (na przykład osłabioną odporność) – warto zrobić sobie badanie na poziom tej witaminy. Przy niedoborze stosuje się większe dawki.

W tym wpisie opisałem komu i ile trzeba suplementować witaminy D (i jak dobrać dawkę).

#2 NNKT  – Omega-3 i Omega-6

Trudno je zbilansować w diecie, ponieważ w Polsce jemy stosunkowo mało ryb i nierafinowanych olejów. Chociaż zmienia się to na plus z roku na rok. Sam po sobie wiem, że jeszcze parę lat temu znałem tylko olej słonecznikowy. Dzisiaj w zasadzie zawsze mam w lodówce nierafinowany lniany, z pestek dyni, oliwę z oliwek, nierafinowany rzepakowy i tran.

Mają szereg korzystnych właściwości:

  • poprawiają profil lipidowy;
  • są niezbędne do prawidłowego rozwoju i działania układu nerwowego oraz siatkówki oka;
  • regulują pracę układu sercowo-naczyniowego;
  • regulują procesy zapalne.

Warto tutaj zwrócić uwagę, że ważna jest proporcja między kwasami omega-3, a omega-6, która według aktualnych zaleceń powinna wynosić 5:1. Omega-3 to m.in.: ryby, olej lniany, rzepakowy, natomiast omega-6 to m.in.: olej słonecznikowy, oliwa z oliwek.

#3 i # 4 Witamina B12 i Żelazo

Suplementacja witaminą B12 i żelazem może być wskazana u osób stosujących diety mało/bezmięsne. Dobrym miernikiem jest w tym przypadku obraz krwi – choćby z podstawowego badania. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo obserwuje się również w ciąży.

Dobrze jest też rozróżnić czy żelazo się suplementuje – ot na wszelki wypadek, czy stosuje się je już leczniczo (np. w anemii). Żelazo można przedawkować, wchodzi ono w interakcje z różnymi lekami i jedzeniem. I ma całą masę skutków ubocznych.

Na szczęście da się za kilka złotych zrobić badanie analityczne i kontrolować cały proces.

#5 Kwas foliowy

Ważny dla wszystkich. Suplementacja jest obowiązkowa dla kobiet w okresie dzieciorodzenia. Udowodniono, że odpowiedni poziom kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dzieci.

Od niedawna popularna jest suplementacja aktywną formą kwasu foliowego – kwasem metylofoliowym. Ma to swoje oparcie w doniesieniach, że około 50% społeczeństwa może mieć genetyczne uwarunkowane, upośledzenie wchłaniania kwasu foliowego. Te informacje nie doczekały się jeszcze oficjalnych rekomendacji przez Towarzystwa Ginekologiczne. Natomiast producenci suplementów prześcigają się w coraz to nowych formulacjach.

Tę wadę genetyczną można wykryć odpowiednim badaniem.

#6 Wapń

Składnik budulcowy i regulujący w naszym organizmie. Zapewnienie jego prawidłowego poziomu jest konieczne u dzieci w okresie wzrostu, u kobiet w ciąży i podczas laktacji, w okresie dojrzewania oraz u osób starszych z ryzykiem osteoporozy.

#7 i #8 –  Kreatyna i beta-alanina

Dwie substancje o udowodnionym działaniu, które poprawiają osiągi sportowców. Coraz więcej również mówi się o pozytywnym wpływie kreatyny na zdolności kognitywne.

 

#9 Probiotyki

Coraz więcej mówi się o tym, jak ważne jest zachowanie naszego mikrobiomu w odpowiedniej kondycji. Niestety jakość suplementów diety z probiotykami budzi liczne zastrzeżenia, nie mniej jednak, warto się tym tematem zainteresować. I choćby nie lekceważyć stosowania osłony probiotycznej po i w trakcie antybiotykoterapii.

#10 Różne wyciągi ziołowe

Suplementem diety mogą być również różne wyciągi ziołowe, o mniej lub bardziej potwierdzonym działaniu. Warto wspomnieć choćby o suplementach z wyciągiem z czosnku czy z żeń-szeniem.

Podsumowując

Chciałem zebrać swoje luźne przemyślenia a propos suplementacji jako takiej. To taki wpis porządkujący. Warto abyś przeczytał/a sobie moje rozmowy z dietetykami – one również dadzą Ci pewien ogląd na sprawę. Co warto suplementować według dietetyków: część 1 i część 2.

Wnioski:

  1. Jeśli masz do wyboru lek i suplement z takim samym składem – lepiej wybrać lek.
  2. Suplementować można się i lekiem, i suplementem.
  3. Są sytuacje, w których musisz wybrać SD.
  4. Suplement suplementowi nierówny – ważny jest producent.
  5. Są suplementy diety, których istnienie jest uzasadnione i ich stosowanie może przynieść realną korzyść.

 

Zdrowo pozdrawiam,

Pan Tabletka

Marcin

P.S.: dużo ciekawych rozmów i analiz znajdziesz w grupach dyskusyjnych Pana Tabletki – w tym wpisie masz je ładnie opisane i podlinkowane, zapraszam.

W powyższym wpisie znajdują się tylko skrócone informacje o lekach i suplementach. 

Zdjęcie kupione na iStock.

Podobne Te artykuły również
mogą cię zainteresować

Chcesz być na bieżąco?
Dołącz do newslettera

Wysyłam tylko wartościowe treści.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu otrzymawania informacji marketingowych od Pana Tabletki, i akceptuję politykę prywatności.