ScrollToTop
jak i ile podawać witaminy D

Witamina D – jaka dawka i jak interpretować wyniki?

Artykuły, Warto przeczytać

3 sierpnia 2021

Witamina D (witamina D3) to jedna z takich witamin, której realnie może Ci brakować. Dlaczego? Ponieważ głównym źródłem witaminy D dla naszego organizmu jest synteza skórna. Nie jesteśmy jej w stanie dostarczyć z dietą. Z tego wpisu dowiesz się jak dopasować dawkę witaminy D.

Umówmy się, ludzie z zamkniętych pomieszczeń, internetu i social mediów, jak Ty i ja, nawet w lecie nie wychodzą zbyt dużo na słońce. Nie wspominając o okresie jesienno-zimowym. Mimo tego, dostaję mnóstwo pytań „na wiosnę” – czy jeszcze trzeba czy nie trzeba uzupełniać witaminę D. Odpowiedź brzmi – to zależy – a najlepszym sposobem żeby się o tym przekonać jest zrobienie badania kontrolnego.

Hm, wygląda na to, że to nie będzie krotki wpis – ale mam nadzieję, że rozwieje większość Twoich wątpliwości. Pozwól, że na zachętę odpowiem już na jedno pytanie:

Nie ma dowodów, że witaminę D trzeba suplementować razem z witaminą K (w tym K2MK7). Wygląda to na marketingowy bubel. Jeśli dbasz o swoją dietę i mikrobiotę jelit – prawdopodobnie nie masz niedoboru witaminy K.

Nie ma za co 😉

A jeśli jesteś tutaj, żeby znaleźć najlepszą witaminę D dla siebie albo swojej rodzinki – to odsyłam do mojego wpisu z analizą ponad 25 preparatów.

Niedobór witaminy D – czego trzeba się bać?

Według badań 90% Polaków cierpi na jej niedobór [1]. Powszechnie wiadomo, że brak witaminy D może prowadzić do rozwoju chorób związanych z układem kostnym:

  • krzywicy (z tego powodu podaje się witaminę D niemowlakom);
  • osteoporozy;
  • osteomalacji, itd. [1].

Badania prowadzone w ostatnich latach wykazały, iż spektrum działania witaminy D jest o wiele szersze. Jej niedobór uważa się za czynnik ryzyka wystąpienia takich chorób jak:

  • infekcje związane z niedoborami odporności (!) (np.: u dzieci)
  • nowotwory (rak brzmi poważniej)
  • cukrzyca typu 1 i 2
  • nadciśnienie tętnicze
  • choroba sercowo-naczyniowa
  • choroby autoimmunologiczne (alergie, AZSy)
  • choroby metaboliczne
  • niektóre schorzenia neurologiczne i psychiatryczne

Nie chcę Cię straszyć, ale wszystkie znaki na niebie i na ziemi wskazują, że warto zadbać o prawidłowy poziom witaminy D.

Witamina D – dawkowanie

Jeśli masz zapamiętać z tego wpisu 2 rzeczy (!) to mam propozycję.

  1. Po pierwsze – zamiast zastanawiać się jaką dawkę podać (sobie albo dziecku), zrób badanie poziomu witaminy D we krwi i z pomocą lekarza lub farmaceuty dopasuj dawkę suplementu odpowiednio do wyniku badania.
  2. Po drugie – zastanawiasz się jak wybrać najlepszy produkt do suplementacji? To proste, wybierz witaminę D, która jest lekiem.

Możemy przyjąć takie założenie, że jeśli masz wybierać między lekiem, suplementem diety i DŚSPŻ – zawsze wybór leku jest pewniejszy.

Jak przeliczać dawki witaminy D3?

Na różnych preparatach możesz znaleźć różne oznaczenia co do zawartości witaminy D.

Najczęściej używa się pewnej wystandaryzowanej wielkości – I.U. albo j. – czyli jednostka międzynarodowa.

Najłatwiej zapamiętać, że 1 mikrogram witaminy D to 40 jednostek międzynarodowych. Kłopotem może być też zapis mikrogramów różnymi skrótami. Poniżej ściąga:

Jak przeliczać dawki i jednostki witaminy D?
1 µg = 1 mikrogram = 1 mcg = 40 j.  = 40 I.U.
Czyli:
2,5 µg = 100 j. witaminy D (2,5*40=100)

50 µg = 2000 j. witaminy D (50*40=2000)

 

Nowe wytyczne w sprawie dawkowania witaminy D

Ten wpis powstał w większości (bo zahaczam też o inne źródła) w oparciu o nowe wytyczne w sprawie suplementacji witaminy D w Polsce z 31 maja 2018 roku oraz  oraz najnowszą Uchwałę Zespołu do Spraw Suplementów Diety z dnia 22 maja 2019 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witamin D w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety – dostajesz więc świeżutkie informacje [1, 2].

Z kluczowych zaleceń – dzielimy populację na dwie grupy, które traktujemy w różny sposób:

  • osoby zdrowe;
  • osoby z grupy ryzyka (wystąpienia niedoboru), czyli grupa szczególnie zagrożona niedoborem witaminy D; ze względu na jej upośledzony metabolizm, inne czynniki, które go ograniczają (np.: stosowane leki) albo schorzenia, które leczymy przy pomocy witaminy D, itd. – jeśli należysz do tej grupy dotyczą Cię inne zalecenia odnośnie dawki, jaką na co dzień trzeba suplementować (zapamiętaj poniższą listę, bo będziemy do niej wracać w dalszej części wpisu) .
    Przykłady powiedzą Ci najwięcej :

    1. zaburzenia hormonalne (cukrzyca, tarczyca)
    2. alergie
    3. choroby autoimmunologiczne (RZS, AZS i inne)
    4. zaburzenia masy ciała (nadwaga, wychudzenie )
    5. nowotwory
    6. choroby metaboliczne (cholesterol, cukrzyca)
    7. choroby układu ruchu (osteoporoza)
    8. zaburzenia gospodarki fosforanowo-wapiennej
    9. choroby układu krążenia (nadciśnienie, choroba wieńcowa)
    10. choroby układu nerwowego
    11. przewlekłe leczenie sterydami, niektórymi lekami przeciw-grzybiczymi i przeciw-padaczkowymi
    12. choroby wątroby i nerek
    13. zespoły złego wchłaniania, takie jak celiakia, choroby zapalne jelit, etc.

Złota rada Pana Tabletki – jak dopasować dawkę witaminy D – rola badania

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami nie tylko osoby z  grupy ryzyka, ale każdy kto chce włączyć dodatkową suplementację witaminy D powinien najpierw wykonać badanie poziomu jej matabolitu wątrobowego 25-(OH)D w surowicy krwi, a z wynikami badań udać się na konsultację do lekarza lub farmaceuty 

Nowe wytyczne dla suplementacji witaminą D – esencja

Z najważniejszych i najciekawszych zaleceń, wynika że:

  1. Dawka profilaktyczna witaminy D (czyli dla zdrowej osoby, bez niedoborów) powinna być dopasowana na podstawie:
    • wieku
    • wagi
    • pory roku
    • ekspozycji na słońce
    • nawyków zdrowotnych
    • trybu życia.
  2. Profilaktyczna dawka witaminy D w grupach ryzyka (!) – powinna być wyznaczona w oparciu o górną granicę zalecanej dawki w danej grupie wiekowej, populacji zdrowej – czyli jeśli mamy widełki 800-2000jm/dzień dla dorosłych, dla osoby z grupy ryzyka wybieramy 2000 jm/dzień.
  3. W przypadku wystąpienia niedoboru witaminy D – prawidłowa dawka powinna być dopasowana do:
    • oznaczenia poziomu witaminy D we krwi
    • wagi+wieku
    • a w grupach ryzyka – również do specyfiki schorzenia i stosowanego leczenia
    • w sytuacji kiedy pojawi się niedobór – dawkę i postępy leczenia zawsze skonsultuj z lekarzem (!)
  4. EDIT! Obecnie rekomenduje się wykonanie oznaczenia poziomu witaminy D u każego, kto chce rozpocząć dodatkową suplementację – nie tylko, jak dotychczas, jedynie u osób z grupy ryzyka – bo nie tylko niedobór witamin, ale też i ich nadmiar mogą zaszkodzić. Najnowsze badani wskazują na związkek stosowania zbyt dużych dawek witaminy  ze zwiększeniem umieralności i ryzykiem nowotworów.
  5. W grupach ryzyka zaleca się (!) profilaktyczne kontrolowanie poziomu witaminy D w surowicy krwi.
  6. W Polsce nie zaleca się rutynowej suplementacji mega dawkami witaminy D (np.: 30 tys. j.m/raz na miesiąc).
  7. EDIT! Kolejna nowość dotyczy zalecanej dziennej porcji witaminy D w suplementach – teraz wynosi ona nie 4 000 UI, a 2 000 UI, ale przed każdym rozpoczęciem suplementacji zaleca się najpierw wykonanie oznaczenia poziomu metabolitu witaminy D w surowicy krwi.
  8. Podczas suplementacji witaminą D trzeba dbać o odpowiednie dostarczenie wapnia w diecie (!). Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe zaleca się dodatkową suplementację wapniem (odpowiednią do wieku/zapotrzebowania)
    • jeśli masz wątpliwość – skonsultuj się z dietetykiem
  9. Nie ma dowodów (!) na konieczność jednoczesnej suplementacji witaminą D i witaminą K2 (czy K2MK7).

Jak dawkować witaminę D? [1]

Zacznijmy od oficjalnych zaleceń – ile, kiedy i komu?

1. Noworodki i donoszone niemowlęta (0-12 miesięcy) – dawkowanie witaminy D3

  • Suplementacja od pierwszych dni życia do 6m. niezależnie od sposobu karmienia – 400 j.m./dobę
  • Między 6-12 mż. 400-600 j.m./dobę
    • dopasowujemy dawkę do dawki witaminy D podawanej z pokarmem – np z mieszanką mlekozastępczą

Dla wcześniaków (!) istnieją oddzielne wytyczne – u dzieci urodzonych przed czasem dawkę ustala lekarz; pozwolę sobie nie poruszać tego tematu (głodnych wiedzy odsyłam do wytycznych – link na końcu wpisu).

2. Dzieci (1-10 lat) – dawkowanie D3

  • U dzieciaków:
    • zdrowych
    • opalających się z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez minimum 15 minut między 10.00 a 15.00
    • bez kremu ochronnego w okresie od maja do września
    • suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna
  • Jeśli powyższe wytyczne dotyczące nasłonecznienia nie są spełnione (!) zalecana jest suplementacja 600-1000 j.m./dzień, w zależności od masy ciała (!) i spożycia witaminy D przez cały rok

3.Młodzież (11-18 lat) – dawkowanie witaminy D u nastolatków

  •   U  nastolatków:
    • zdrowych
    • opalających się z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00
    • bez kremu ochronnego w okresie od maja do września
    • suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna
  •   Jeśli powyższe wytyczne dotyczące nasłonecznienia nie są spełnione (!), zalecana jest suplementacja 800-2000 jm/dobę, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok.

4. Dorośli (19-65 lat) – jak dawkować witaminę D3

  •   U  dorosłych:
    • zdrowych
    • opalających się z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez co najmniej 15 minut między godziną 10.00 a 15.00
    • bez kremu ochronnego w okresie od maja do września (!)
    • suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna
  •   Jeśli powyższe wytyczne dotyczące nasłonecznienia nie są spełnione (!), zalecana jest suplementacja 800-2000 jm/dobę, zależnie od masy ciała (!) i spożycia witaminy D przez cały rok

4. Seniorzy (>65-75 lat) oraz osoby o ciemnej karnacji a witamina D

  • Ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skóry (!) zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800-2000 jm na dobę w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D3 przez cały rok.

5. Najstarsi seniorzy (>75 lat)

  •  Ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skóry (!) potencjalne złe wchłanianie (!) i zmieniony metabolizm (!) witaminy D, zalecana jest suplementacja 2000-4000 j.m. na dobę w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok.
  • EDIT! Obecnie zalecaną maksymalną dawką suplementów diety jest 2 000 j. m. – ale zwłaszcza u osób starszych suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza, który na podstawie wyników badania dobierze odpowiednią dawkę i będzie monitorował kurację – tak, aby nie przekroczyć optymalnych stężeń.

6. Kobiety w ciąży i karmiące – a zapobieganie niebogom witaminy D 

  •   Kobiety planujące ciążę powinny otrzymywać właściwą dawkę witaminy D, taką samą jak w ogólnej populacji dorosłych, jeśli jest to możliwe w oparciu o wyniki badania poziomu witaminy D (!)
  •   Gdy ciąża zostanie potwierdzona, suplementację należy przeprowadzić w oparciu o badanie poz. witaminy D, w celu utrzymania optymalnych stężeń w zakresie > 30-50 ng/ml (!)
  •   Jeżeli ocena stężenia witaminy D we krwi (na podstawie badania metabolitu 25 (OH) D) nie jest możliwa, zaleca się stosowanie witaminy D w dawce 2000 jm/dobę, w okresie ciąży (!) i laktacji (!)

W tej części wytycznych widać największe zmiany – zaleca się rutynowe badania poziomu witaminy D przed ciążą oraz w okresie jej trwania (!)

Suplementacja w grupach zagrożonych niedoborem witaminy D.

  • Specjalna grupa ryzyka obejmuje osoby otyłe, które wymagają podwójnej dawki witaminy D w odniesieniu do dawek zalecanych dla rówieśników o prawidłowej masie ciała.
  •  W grupach zagrożonych niedoborem witaminy D (chodzi o tę listę z początku wpisu) suplementacja powinna być wdrożona (!) i kontynuowana (!) przy jednoczesnym badaniu witaminy D w surowicy, w celu utrzymania optymalnego stężenia>30-50 ng/ml.
  •  Jeżeli ocena stężenia witaminy D we krwi nie jest możliwa, dawkowanie należy prowadzić zgodnie z wytycznymi dla populacji ogólnej dla maksymalnych dawek dla danej grupy wiekowej.

Suplementacja w grupach narażonych na nadwrażliwość na witaminę D.

Niewiele mówi się o nadwrażliwości na witaminę D. Nowe wytyczne podsuwają dwie rady:

  • Zalecenie to dotyczy wszystkich grup wiekowych oraz grup zagrożonych niedoborem witaminy D. Przed rozpoczęciem suplementacji należy ocenić prawdopodobieństwo wystąpienia nadwrażliwości na witaminę D, jeśli jest to wykonalne (hiperkalcemia, hiperkalciuria, nephrocalcinosis, kamica nerkowa, mutacja genu CYP24A1, mutacja genu SLC34A1 lub historia innych typów nadwrażliwości na witaminę D u osoby lub członków rodziny). 
  •  W grupach zagrożonych nadwrażliwością na witaminę D suplementacja powinna być nadzorowana i przeprowadzana ostrożnie i indywidualnie, najlepiej pod kontrolą zmiennych wapniowo-fosforanowych, w szczególności kalcemii, kalciurii, parathormonu (PTH), 25 (OH) D oraz 1,25 (OH) 2 D.

Hm. Piszą do mnie osoby, które twierdzą, że bardzo źle reagują na suplementację witaminą D lub zaobserwowano u nich w trakcie kuracji zwapnienia (np.: w ścięgnie Achillesa) – może to właśnie osoby z grupy nadwrażliwców? Przy tak powszechnej suplementacji witaminą D warto wiedzieć, że coś takiego istnieje.

Zasady spożycia wapnia podczas suplementacji i leczenia witaminą D.

  • Podczas suplementacji i leczenia witaminą D należy zapewnić odpowiednie spożycie wapnia w diecie.
  • Jeśli odpowiednie spożycie wapnia w diecie nie jest możliwe, zaleca się dodatkową farmakologiczną suplementację preparatami soli wapnia – najlepiej w dawkach podzielonych – które należy przyjmować podczas posiłków.

Jak sprawdzić czy masz niedobór witaminy D, czyli jak interpretować wyniki badań?

Standardowym badaniem poziomu witaminy D jest oznaczenie jej metabolitu 25 (OH) D w surowicy krwi. Poniższe zakresy odnoszą się właśnie do wyniku tego badania. Pamiętaj proszę, że w sytuacji kiedy masz niedobór lub nadmiar tej witaminy – skontaktuj się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniego postępowania i dopasowania dawki.

Leczy się ludzi, nie wyniki. Eksperci opisują sytuację, w której u jednej osoby ciężki niedobór może nie ujawniać żadnych objawów, kiedy u innych wynik graniczny może dawać pełne spektrum objawów.

  • Ciężki niedobór 0-10 ng/ml

    • zgłoś się do lekarza w celu dopasowania dawki witaminy D
  • Niedobór> 10-20 ng / ml

    • zgłoś się do lekarza
  • Suboptymalne stężenie> 20-30 ng/ml

    • zgłoś się do lekarza
  • Optymalne stężenie> 30-50 ng/ml

    • Takie stężenie to Twój cel 🙂 rób dalej to, co robiłaś/-eś do tej pory
    • prawdopodobnie dawek suplementacyjna witaminy D jest ok
  • Wysokie stężenia> 50-100 ng/ml
    • zgłoś się do lekarza – taki wynik może świadczyć o nieprawidłowo prowadzonej suplementacji – zależnie od przypadku rozważa się zmniejszenie dawkowania i przeprowadzenie badań w kierunku nadwrażliwości na witaminę D
  • Toksyczne stężenie> 100 ng/ml
    • Suplementacja witaminy D musi zostać natychmiast zatrzymana; należy oceniać kalcemię i kalciurię, a stężenie 25 (OH) D należy monitorować w odstępach 1-miesięcznych do osiągnięcia stężenia 25 (OH) D ≤50 ng/ml;
  •  Zatrucie witaminą D definiuje się jako stan, w którym stężeniu 25 (OH) D>100 ng/ml towarzyszy hiperkalcemia, hiperkalciuria i pozorna supresja parathormonu;
  • W przypadku objawów klinicznych zatrucia witaminą D należy natychmiast rozpocząć leczenie.

Kiedy przyjmować witaminę D? Rano czy wieczorem? Czy to ma znaczenie?

Pora przyjmowania nie ma znaczenia – zaleca się natomiast, aby przyjąć odpowiednią dawkę witaminy D z posiłkiem zawierającym tłuszcz – co ma poprawić jej wchłanianie.

Witamina D i tak kumuluje się w organizmie i organizm sam sobie steruje jej uwalnianiem i działaniem.

Witamina D -dawkowanie – podsumowanie

Pozwól, że na tym zakończę ten wpis. Oczywiście nie wyczerpuje on tematu, ale wierzę, że pozwoli Ci złapać dobry ogląd na całą sprawę.

Jeśli potrzebujesz więcej informacji, na końcu wpisu znajdziesz odnośnik do pełnego tekstu z wytycznymi i rekomendacjami [1, 2].

W kolejnym wpisie [będzie na dniach] pokusiłem się o zrobienie analizy leków i suplementów z witaminą D dostępnych bez recepty w polskich aptekach. Jeśli po tym wpisie będziesz wiedzieć jaką dawkę suplementować, to dzięki analizie znajdziesz najlepszy dla siebie i swoich bliskich preparat.

Zdrowo pozdrawiam,

Pan Tabletka

Marcin

P.S.: a tutaj mam dla Ciebie wpis o tym jak wybrać najlepszą witaminę D3

P.S.2: W zasadzie w całym tym wpisie pisząc o witaminie D – chodzi witaminę D3 🙂

Źródła:

  1. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A.
  2. https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/06/Ucha%C5%82wa-4_2019-witamina-D-1.pdf [dostęp dnia 28.08.2019]
  3. Ciborowska H, Rudnicka A (2009). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  4. Lagunova Z (2011). Vitamin D Status: UV-exposure, obesity and cancer. Series of dissertations submitted to the
    Faculty of Medicine, University of Oslo No. 1223

O autorze

Marcin Korczyk

mgr farm. Marcin Korczyk - farmaceuta praktyk, twórca internetowy, key opinion leader, autor książki "Odporność. Czy Twoje dziecko może nie chorować?"
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.

Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.

Podobne Te artykuły również
mogą cię zainteresować

Chcesz być na bieżąco?
Dołącz do newslettera

Wysyłam tylko wartościowe treści.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu otrzymawania informacji marketingowych od Pana Tabletki, i akceptuję politykę prywatności.

 

Zapis do kolejki po książkę z przepisami.

Wyrażam zgodę na otrzymywanie drogą elektroniczną na wskazany przeze mnie adres email informacji handlowej w rozumieniu art. 10 ust. 1 ustawy z dnia 18 lipca 2002 roku o świadczeniu usług drogą elektroniczną od Pana Tabletki - czyli od firmy Merito Marcin Korczyk ul. Kochanowskiego 30 33-300 Nowy Sącz. NIP 652-170-26-01].

 

Zapis na listę oczekujących na dodruk książki „Odporność”.

Wyrażam zgodę na otrzymywanie drogą elektroniczną na wskazany przeze mnie adres email informacji handlowej w rozumieniu art. 10 ust. 1 ustawy z dnia 18 lipca 2002 roku o świadczeniu usług drogą elektroniczną od Pana Tabletki - czyli od firmy Merito Marcin Korczyk ul. Kochanowskiego 30 33-300 Nowy Sącz. NIP 652-170-26-01].