Witamina C na odporność, czy jest skuteczna?
Witamina C – mam wrażenie, że każda osoba która ma cokolwiek wspólnego ze zdrowiem (i również Ci, którzy nie mają), napisała już swój elaborat na temat witaminy C. Sam broniłem się rękami i nogami przed tym wpisem. Ale czytelnicy pytają i pytają, więc voilà. Czy witamina C faktycznie jest cudownym specyfikiem na odporność? Czy ma znaczenie jej „naturalne pochodzenie”? To i więcej znajdziesz w tym wpisie.
Czy witamina C jest ważna dla naszego organizmu? Ile jej potrzeba?
Nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować witaminy C i musi być ona dostarczana wraz z pożywieniem. I tak, jest ważna oraz potrzebna! Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C? Normy polskie na zalecane spożycie witaminy C przez osoby dorosłe mieszczą się pomiędzy 75 a 120 mg. Ta różnica wynika z różnic fizjologicznych takich jak płeć, czy chociażby tego czy kobieta jest w ciąży albo karmi piersią.
Jest to ilość, jaką można bez większego wysiłku dostarczać codziennie w ramach zbilansowanej diety.
Najwięcej witaminy C zawierają surowe warzywa i owoce. Na przykład:
- natka pietruszki (100 g) 178 mg;
- porzeczki czarne (100 g) 182 mg;
- pół kubka czerwonej papryki to 95 mg;
- średnia pomarańcza to 70 mg, a cytryna około 50 mg (zgadza się, cytrusy nie są wcale najlepszym źródłem witaminy C);
- kiwi to 64 mg;
- pomidor to 17 mg.
💡 Ale w Polsce bardzo dobrym źródłem witaminy C są tak popularne na naszych stołach ziemniaki🥔! Choć w sumie nie zawierają wyróżniająco się dużych ilości witaminy C, to zjadamy ich na tyle dużo i na tyle regularnie, że są dla Polaków dobrym jej źródłem.
***
Jakie wskazania mają leki zawierające witaminę C
Z najważniejszych to:
- profilaktyka i uzupełnianie niedoboru witaminy C w okresach jej większego zapotrzebowania np.:
- w stanach obniżonej odporności;
- w okresach rekonwalescencji po chorobach zakaźnych;
- podczas gojenia ran po oparzeniach;
- u osób palących tytoń;
- podczas intensywnego wysiłku fizycznego;
- stosowanie pomocnicze w leczeniu:
- niedokrwistości z niedoboru żelaza;
- w stanach zapalnych skóry oraz błon śluzowych układu oddechowego, pokarmowego i moczowego.
***
Jakie mogą być skutki uboczne stosowania witaminy C
Do najczęstszych należą:
- zaburzenia ze strony układu pokarmowego – biegunka, nudności i wymioty;
- uważać powinny osoby z kamieniami nerkowymi i z podniesionym poziomem szczawianów we krwi;
- podobnie osoby z dną moczanową i podniesionym poziomem kwasu moczowego;
- u osób z niedoborem krwinkowej dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej kwas askorbinowy może powodować hemolizę krwinek czerwonych.
***
Suplementacja witaminą C a wyniki badań diagnostycznych – uważaj!
Przyjmowanie witaminy C w dużych dawka może fałszować wyniki badań diagnostycznych:
- na oznaczanie stężenia glukozy w moczu (witamina C ma budowę podobną do glukozy);
- krwi utajonej w kale;
- stężenia etyloestradiolu;
- bilirubiny, aktywności enzymów wątrobowych;
- pH moczu.
***
Witamina C – najlepiej przebadana witamina świata?
Zgodzę się, że są obszary nauki wymagające eksplorowania. Może odkryjemy jeszcze inne witaminy o rewelacyjnych właściwościach, kto wie. Ale witamina C była i jest badana na każdą stronę już z 80 lat. Pozwolę sobie zawęzić research do kwestii przeziębienia i wzmacniania odporności – tematów, z którymi spotykam się w aptece na co dzień.
Chciałbym oprzeć się w głównej mierze na wynikach przeglądu systematycznego z bazy Cochrane:
Hemilä H1, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;
Autorzy tego przeglądu zebrali i opracowali wyniki 29 prac naukowych, w których badano wpływ witaminy C na przeziębienie. Łącznie w badaniach wzięło udział 11 906 osób. Do jakich doszli wniosków?
- suplementacja witaminą C nie miała wpływu na częstotliwość zachorowań na przeziębienie – a więc nie można powiedzieć, że stosowanie jej na wszelki wypadek zapobiegnie chorobom;
- wykazano natomiast, że skraca czas trwania infekcji u dorosłych o średnio 8% (3%-12%) i u dzieci średnio o 14% (7%-21%);
- stosowanie u dzieci w trakcie infekcji witaminy C w dawce 1-2g/dzień skracało czas choroby o 18%;
- stosowanie witaminy C łagodziło objawy przeziębienia;
- niestety w kilku badaniach nie stwierdzono żadnego istotnego wpływu stosowania witaminy C na przeziębienie – co podważa te wyniki powyżej;
- u osób narażonych na ekstremalny wysiłek fizyczny (maratończycy, żołnierze stacjonujący za kołem podbiegunowym) duże dawki witaminy C znacząco zmniejszały ryzyko wystąpienia przeziębienia – jeśli zaliczasz się do takiej grupy – to stosowanie witaminy C w mega-dawkach jest uzasadnione;
- naukowcy podsumowują, że biorąc pod uwagę niski koszt stosowania witaminy C, jej bezpieczeństwo, zdolność do łagodzenia objawów i skracanie czasu przeziębienia – warto aby pacjenci sami decydowali i przetestowali na sobie czy taka kuracja im służy. Hemilä H1 i Chalker E zwracają również uwagę, że konieczne są dalsze badania, potwierdzające uzyskane wyniki.
- [aktualizacja 2019] naukowcy Hemilä [12] badali dalej kwestie działania witaminy C w infekcjach – koncentrując się tym razem na dwakach w ilości 4-5-6g/dziennie – niestety stwierdzili że ciągle brak dowodów na potwierdzenie skuteczności działania witaminy C w infekcjach (przeziębienie i zapalenie płuc)
| To dlaczego nie ma oficjalnych zaleceń, żeby stosować tę witaminę non stop u wszystkich? Bo te wyniki nie są ani rewelacyjne, ani super powtarzalne. Nie udowodniono, że witamina C ma jakieś cudowne działanie. Ale wykazano, że jakieś tam działanie ma i jest w miarę bezpieczna. |
***
Czy stosowanie dawek hiper-suplementacyjnych będzie dawało jakiś efekt leczniczy? Czy warto stosować przy zwykłym przeziębieniu uderzeniowe dawki witaminy C ponad 1 g/dobę?
Według wielu instrukcji z otchłani internetu, trzeba ładować się witaminą C dosłownie do oporu. To znaczy, że maksymalną dawkę oblicza się jedząc tyle witaminy C, aż zacznie się biegunka (jako skutek uboczny przedawkowania).
Czy takie działanie ma jakieś podparcie naukowe? Nie ma. Odsyłam do cytowanej wyżej pracy.
Komu takie dawkowanie służy? Firmom sprzedającym witaminę C na kilogramy.
Dla kogo to niebezpieczne? Na przykład dla dzieci. Spotkałem się z sytuacjami, że takie techniki stosuje się u małych dzieci. Czyli ładuje witaminą C do wystąpienia biegunki. To jest niebezpieczne. Przychodzi mi tylko na myśl skojarzenie z wkładaniem dzieci do pieca na 3 zdrowaśki.
Ale zastanówmy się jeszcze nad jednym – dlaczego chcesz stosować u siebie tak drastyczne środki? Z powodu zwykłego przeziębienia? Czy nie uważasz, że warto po prostu raz za czas pozwolić sobie przechorować parę dni?
***
Witamina C w proszku CZDA jest lepsza od tej w tabletkach.
Dowiaduję się często od pacjentów, że witamina C w proszku jest lepsza, niż taka w tabletkach. Rozumiem to. Pozwól, że posłużę się pewną analogią.
W trakcie badań nad skutecznością placebo wykazano, że forma podania placebo (tabletki vs zastrzyki) ma wpływ na efekt. I tak wykazano, że przeciwbólowe placebo w zastrzykach działa lepiej, niż przeciwbólowe placebo w tabletkach.
Czyli im bardziej niestandardowa postać preparatu, tym potencjalny efekt ma być silniejszy. Tak samo jest z tą witaminką – proszek lepszy od tabletek. Wlewy dożylne lepsze od wszystkiego.
Działanie witaminy C w proszku można jeszcze wzmocnić specjalną łyżeczką (różne ekstra płatne warianty). Może być drewniana, miedziana albo w kształcie stożka. Albo oznaczona runami mocy, jak pierścień w Lord of the Rings. Cuda na kiju.
A co oznacza tajemniczy skrót CZDA – Czysty Do Analizy. To znaczy, że taka witamina C jest czysta chemicznie i może służyć jako surowiec do przeprowadzania analiz. Jest odczynnikiem chemicznym.
Taka witamina CZDA nie jest badana pod kątem zanieczyszczeń biologicznych i w ogóle pod kątem spożywczym. To historia trochę jak ze sprzedażą soli drogowej do celów spożywczych. Tu i tu sól – to w czym problem? Czy mogę się zatruć solą drogową?
W najbliższym czasie, dostaniesz od Pana Tabletki podobnie opracowane kwestie stosowania witaminy D i probiotyków. Chcesz być na bieżąco – zapraszam dołącz do newslettera:
[FM_form id=”2″]
***
Jaka witamina C jest najlepsza – naturalna czy syntetyczna?
Pod względem chemicznym witamina C pozyskiwana z roślin, czyli naturalna, będzie identyczna jak tak pozyskana na drodze syntezy chemicznej w laboratorium/fabryce.
Pan Tabletka poleca naturalną witaminę C dostępną w warzywniakach, w formie nieprzetworzonej.
Dlaczego witamina C w postaci naturalnych wyciągów może być lepsza? Bo różnicę robią dodatkowe składniki obecne w roślinach. Im mniej taki wyciąg jest przetworzony, tym jego skład i działanie będzie lepsze i korzystniejsze. Ale i tak ideałem są warzywa i owoce. Nie daj sobie wmówić, że jakakolwiek tabletka/kapsułka/proszek będzie lepszy od zrównoważonej i zbilansowanej diety. Nie ma opcji.
***
Co poprawia wchłanianie witaminy C?
Mamy badania wskazujące, że witamina C podawana w owocach lepiej się przyswaja i dłużej zostaje w organizmie w porównaniu do syntetycznej witaminy C rozpuszczonej w wodzie. Wykazano to dla czarnej porzeczki, kiwi, soku z aceroli.
Ale są też prace naukowe, w których nie wykazano różnic we wchłanianiu witaminy C syntetycznej, a takiej z owoców i warzyw.
Bądź tu mądry i pisz wiersze na jej cześć, skoro to wcale nie jest proste i oczywiste.
Patrząc na sprawę globalnie – skoro nie ma wielkich różnic w przyswajaniu, to na pewno wybór warzyw i owoców będzie korzystniejszy, ze względu na inne wartościowe składniki.
Wiedza uzupełniająca:
- Czarny bez na odporność?
- analiza syropów na odporność dla dzieci
***
Czy witamina C jest bezpieczna w ciąży?
Nie zaleca się suplementacji witaminą C w ciąży, ponad uzupełnienie standardowego dziennego zapotrzebowania. Czyli powinno się jej zjadać tyle, ile organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania – nie mniej, nie więcej.
***
Czy suplement diety za 100-200 zł będzie lepszy, niż inny suplement diety za 15 zł?
Często dostaję takie pytania. Na różnych stronach znajdziecie informacje, że proces uzyskania takiej prawdziwej, ale to prawdziwej witaminy C jest kosztochłonny. Dlatego nasz suplement z witaminą C kosztuje 200 zł.
Tutaj mamy niesamowity wyciąg z aceroli, tutaj dodatek flawonoidów, tutaj opatentowaną super formułę – czy to jest potrzebne?
Nie jest. Dlatego, że suplementy mają tylko uzupełniać dietę.
Skąd w ogóle pomysł, że jakikolwiek suplement będzie lepszym źródłem witamin od prawidłowo zbilansowanej diety? Szczególnie w składnik tak łatwy do uzupełnienia jak witamina C?
Jeśli rozważasz regularne wydawanie 200 zł na takie cudo, to lepiej przeznacz te pieniądze na konsultacje z dietetykiem i na przykład sprawdź czy faktycznie masz jakieś niedobory. Albo po prostu kupuj więcej warzyw i owoców.
🍽 Jesteś zainteresowany tematem? Przeczytaj moje wywiady z dietetykami klik-stuk. 🎙🎙🎙
***
Jaka to liposomalna witamina C?
Oto następczyni lewoskrętnej witaminy C – witamina C liposomalna. Liposomalna oznacza – zamknięta w pęcherzykach tłuszczu. Jakby mikro-otoczkowana tłuszczem. Taka witamina C ma być mniej kwaśna i ma dawać mniej gastrycznych skutków ubocznych przy stosowaniu megadawek. Jednocześnie ma być super wchłanialna. Do tego jest strasznie droga i najlepiej kupić tylko oryginalną amerykańską (takie odniosłem wrażenie po przestudiowaniu internetu).
Jak pisałem wcześniej, nie wykazano, żeby stosowanie witaminy C miało znaczący wpływ na skrócenie objawów, ani czasu trwania przeziębienia. Dlatego nie widzę potrzeby kombinowania i szukania coraz to jej nowych form. Oprócz chęci nabijania kiesy producentom tejże.
***
A może kupisz naszą witaminę C? – czyli reklama sklepu obok wpisu
Mam wrażenie, że przeczytałem chyba z kilometr różnych stron zachęcających do stosowania mega dawek witaminy C. Na każdej z nich były linki i odnośniki do sklepów.
Ufać takim informacjom?
No co Ty.
Zanim zaczniesz czytać, rozejrzyj się po stronie www. Jeśli jesteś na stronie sklepu albo bloga spiętego ze sklepem, to szkoda Twojego czasu.
***
Czy witamina C leczy raka?
Zacznijmy od tego, że mimo obiecujących wyników badań, witamina C niestety NIE JEST cudownym lekiem na raka. Nie ufaj ludziom, którzy obiecują Ci cudowne leki.
Wykazano, że są sytuacje, w których wlewy dożylne z witaminy C:
- poprawiały efekty standardowego leczenia przeciwnowotworowego;
- miały korzystny wpływ na samopoczucie pacjentów poddanych chemio/radioterapii;
- zmniejszały ilość skutków ubocznych po chemio/radioterapii.
Niestety nie zawsze i nie w każdej terapii. W niektórych sytuacjach witamina C osłabiała działanie podstawowej kuracji przeciwnowotworowej.
O ile stosowanie witaminy C w zdroworozsądkowych ilościach, u zdrowych osób jest raczej bezpieczne, o tyle podawanie jej w trakcie – na przykład chemioterapii – to już zupełnie inna sprawa.
🚨 Dlatego przestrzegałbym przed samodzielnym ordynowaniem sobie tego typu kuracji. Jeśli nie chcesz sobie/komuś bardziej zaszkodzić, niż pomóc – skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ❗
***
Czy wlewy są lepsze od form doustnych?
Do wystąpienia efektu korzystnego w kuracji przeciwnowotworowej konieczne jest uzyskanie bardzo wysokiego stężenia witaminy C w organizmie. Jest to możliwe tylko przy dożylnym podaniu tej witaminy.
Nie ma szans nawet zbliżyć się do takiego efektu przy podaniu doustnym.
***
Witamina C i furagina? Razem czy osobno?
Opisałem to w oddzielnym wpisie: 6 rad jak prawidłowo stosować furaginę.🚽🍋💊
***
Witamina C a wiara – opinia Pana Tabletki
Stoczyłem na temat tej witaminy setki rozmów. I w tym momencie dzielę ludzi na 3 grupy – względem podejścia:
- Fanatyk – ślepy wyznawca, jemu pomaga na wszystko – kiwam głową, przytakuję, nie wchodzę w dyskurs – każdy ma prawo do własnego zdania, niestety dowód „mi pomaga”, albo „znachor Zięba poleca” mnie nie przekonuje;
- Niewierzący, ale praktykujący – a na wszelki wypadek jedna tableteczka codziennie, w końca tyle się o niej mówi – z czym tu walczyć? Z reguły takie osoby robią też inne rzeczy, żeby o siebie zadbać, więc się o nich nie boję;
- A wisi mi to – śmieje się ze mnie, że napisałem milionowy wpis o witaminie C na około 2700 słów – z nim też nie podyskutuję 😉
***
Jak to chorować w bezczynności?
Trudno zaakceptować nam scenariusz chorowania, w którym po prostu czekamy, aż wyzdrowiejemy.
A w większości wirusówek (po angielsku brzmi to fajnie – common cold ), na tym polega leczenie. Dbasz o siebie, dajesz czas i możliwości organizmowi, żeby zwalczył infekcję. Czasami trwa to jeden dzień, czasami trzy, czasami tydzień. U dzieci bywa, że dwa tygodnie. Jak to tak nic nie robić? Przecież się nie godzi. Więc ładujemy się tą witaminą C i wierzymy, że wyzdrowiejemy. To źle czy dobrze? Ciekaw jestem Twoich wniosków.
Naszą wiarę bezwzględnie wykorzystują producenci i sprzedawcy. Ładują kwas L-askorbinowy dosłownie wszędzie – od gum do żucia, przez soki owocowe, po suplementy diety na wszystko.
Jak w czymś jest witamina C – to musi być zdrowe.
***
Czy ja polecam w aptece witaminę C na przeziębienie i wzmocnienie odporności?
Na odporność wolę tran, olej z wątroby rekina, czosnek i cebulę, witaminę D. I jeszcze kilka innych „rzeczy”, których nie kupisz w aptece, ani nawet w internecie. Do tego sen, odpoczynek i dobre jedzenie.
Witaminy C nie polecam*.
***
Serdeczności,
Pan Tabletka
Marcin
*[aktualizacja wrzesień 2019] P.S.: Pojawiła się niedawno ciekawa przeglądowa praca pod tytułem Vitamin C and Immune Function [19] – wnioski z tej pracy są dosyć ciekawe – otóż naukowcy potwierdzają, że witamina C jest istotna z poziomu działania układu odpornościowego. Podstawą jest tutaj zadbanie o jej prawidłowe dostarczenie z dietą – czyli to na co powinniśmy zwrócić uwagę – to prawidłowy i zróżnicowany jadłospis – który wyklucza ryzyko powstania niedoborów. Witamina C nie jest tutaj wyjątkiem.
Wyżej we wpisie znajdziesz listę produktów o które warto wzbogacić dietę – chociaż w diecie statystycznego Polaka – największa ilość witaminy C jest dostarczana – po prostu w ziemniakach 😉
***
Będąc w temacie przeziębienia, czy wiesz Czy wiesz czego nie leczą saszetki na przeziębienie? (stuk-klik). A może jeszcze chcesz się dowiedzieć, jak to jest z tą witaminą D?
Wiedza uzupełniająca:
- Czarny bez na odporność?
- analiza syropów na odporność dla dzieci
Zdjęcie kupione na iStock
Bibliografia:
- John McMurry, Chemia Organiczna, Polskie Wydawnictwo Naukowe PWN
- Farmakopea Polska wydanie X, cz. 1 s 1724
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. PZH, 2020. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf (dostęp dnia: 21.08.2024)
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3418/epdf
- Kunachowicz H. – Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw PZWL
- Hemilä Hl, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;
- Harri Hemilä, Vitamin C and Infections, 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409678/#B67-nutrients-09-00339
- Kleijnen J (2000) Placebo effect in the acute treatment of migraine: subcutaneous placebos are better than oral placebos. Journal of Neurology 247: 183-188. doi: 10.1007/s004150050560
- Jones E, Hughes RE. The influence of bioflavonoids on the absorption of vitamin C. IRCS Med Sci. 1984;12:320
- Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, Simcock JW, Vissers MC. A randomized steady-state bioavailability study of synthetic versus natural (kiwifruit-derived) vitamin C. Nutrients. 2013;5(9):3684-3695
- Uchida E, Kondo Y, Amano A, et al. Absorption and excretion of ascorbic acid alone and in acerola (Malpighia emarginata) juice: comparison in healthy Japanese subjects. Biol Pharm Bull. 2011;34(11):1744-1747
- Szymańska-Pasternak J., Janicka A., and Bober J. Witamina C jako oręż w walce z rakiem. Onkologia w Praktyce Klinicznej 2011; 7.1: 9-8
- Davis-Yadley AH, Malafa MP. Vitamins in Pancreatic Cancer: A Review of Underlying Mechanisms and Future Applications. Adv Nutr. 2015;6(6):774–802.
- Fritz H, Flower G, Weeks L, et al. Intravenous Vitamin C and Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014;13(4):280–300.
- Gregory, J.F. Ascorbic acid bioavailability in foods and supplements. Nutrition Reviews. 1993; volume 51: pages 301-309
- Mangels, A.R. et al. The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice, and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid. Journal of Nutrition. 1993; volume 123: pages 1054-1061
- Wilson, Michelle K.; Baguley, Bruce C.; Wall, Clare; Jameson, Michael B.; Findlay, Michael P. „Review of high-dose intravenous vitamin C as an anticancer agent”. Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology, 2014, 10: 22–37
- Hemila, H. Vitamin C and Infections. Nutrients 2017, 9, 339.
- Carr, A.C.; Maggini, S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients 2017, 9, 1211
O autorze
Marcin Korczyk
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.
Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.
