
Witamina K – czy i kiedy musisz ją suplementować?
Witamina K to jedna z witamin wypromowanych przez reklamy. Gdyby nie intensywny marketing firm farmaceutycznych, to nigdy w życiu nie zdarzyłoby Ci się pomyśleć, że możesz mieć jej niedobór. No ale. Stało się. Witamina K, witamina D i wapń to trójkąt dla zdrowych kości. Koniecznie K2 MK7. Jak witamina D to tylko z K2MK7.
Co o tym myśleć?
Hm, jeśli nie chce Ci się czytać dalej – i możesz mi zaufać – to mam dla Ciebie dobrą wiadomość.
Jeśli masz przyzwoicie zbilansowaną dietę i dbasz o swoją florę bakteryjną – to z wysokim prawdopodobieństwem możemy powiedzieć, że nie musisz suplementować witaminy K.
Amen. Nie ma za co.
Jeśli chcesz czytać dalej – to zapraszam 😉
Witamina K – czym jest i jaka jest jej rola w organizmie?
Pod nazwą witamina K kryje się grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach:
- K1 – filochinon (występuje w produktach roślinnych, wytwarzana w procesie fotosyntezy).
- K2 – menachinon (produkowany przez florę jelitową (!), występuje również w nabiale i produktach fermentowanych). Menachinony różnią się długością podstawnika izoprenoidowego. Główne postacie menachinonów posiadają podstawnik izoprenoidowy założony z czterech segmentów izoprenowych lub inaczej o czterech wiązaniach nienasyconych (MK-4) lub z siedmiu segmentów izoprenowych (MK-7). Witamina K1 to natomiast MK-4 ale z selektywnie uwodornionymi (trzema z czterech) wiązaniami podwójnymi. MK-4 jest najczęstszą formą witaminy K2 w produktach zwierzęcych.
- K3 – menadion (pochodna syntetyczna).
Witamina K jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi – katalizuje syntezę białka protrombiny oraz innych czynników krzepnięcia krwi, które w ostateczności prowadzą do wytworzenia skrzepu i zahamowania krwawienia. Bierze również udział w procesach formujących tkankę kostną. [1,2]

Źródła witaminy K w produktach spożywczych
Produkt | Zawartość witaminy K w mcg/100g produktu |
Szpinak | powyżej 100 |
Sałata zielona | powyżej 100 |
Brukselka | powyżej 100 |
Herbata zielona (!) | powyżej 100 |
Kapusta | 50-100 |
Kalafior | 50-100 |
Fasola | 10-50 |
Groszek zielony | 10-50 |
Kawa (!) | 10-50 |
Jaja (!) | 10-50 |
Masło | 10-50 |
Mleko | poniżej 10 |
Mięso | poniżej 10 |
Chleb | poniżej 10 |
Ziemniaki | poniżej 10 |
Marchew | poniżej 10 |
Pomidory | poniżej 10 |
Pomarańcze | poniżej 10 |
Brzoskwinie | poniżej 10 |
Grejpfruty | poniżej 10 |
Ananasy | poniżej 10 |
Uważa się, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę K jest pokrywane poprzez dietę oraz jej produkcję przez florę bakteryjną (!) układu pokarmowego. Dlatego nie jest wymagana dodatkowa suplementacja.
Suplementacja witaminą K u noworodków
Wyjątek stanowią noworodki. Ze względu na brak produkcji witaminy K2 w jelitach i grożące krwawienia.
Zgodnie z obowiązującymi wytycznymi, wszystkie noworodki powinny otrzymać witaminę K w ciągu pierwszych 5 godzin życia. Noworodkom urodzonym o czasie zaleca się podanie 1 mg witaminy K domięśniowo. Jeśli podanie domięśniowe jest niemożliwe (np. w przypadku hemofilii) lub rodzice nie wyrażają zgody na ten sposób podania, witaminę K należy podać doustnie w dawce 2 mg. Noworodki urodzone przedwcześnie powinny otrzymać 0,5 mg witaminy K domięśniowo; w przypadku masy ciała poniżej 750 g dopuszcza się także podanie dożylne [3, 4].
Skuteczność witaminy K – dowody naukowe
I zerknijmy jeszcze co nam piszczy w badaniach i na Pubmedzie 😉 Bardzo Cię proszę – zwróć uwagę na typ witaminy K – MK-4 i MK-7 i na dawki jakie w badaniu wykorzystano (szczególnie w odniesieniu do preparatów dostępnych na rynku).
Badania nad K2 MK-4
W badaniu wzięło udział 48 japońskich kobiet w wieku postmenopauzalnym (50-65lat), którym przez 12 miesięcy podawano witaminę w dawce 45 mg/dobę lub placebo. Wyniki badania sugerują, że suplementacja niską dawką MK-4 przez 12 miesięcy poprawiała jakość kości u kobiet po menopauzie, obniżając stężenia niekarboksylowanej osteokalcyny w surowicy, bez żadnych znaczących działań niepożądanych. [4]
Przeprowadzono randomizowane badanie kliniczne wśród 325 kobiet po menopauzie otrzymujących placebo lub 45 mg/dobę witaminy K2 MK-4 przez trzy lata. W grupie leczonej K2 wytrzymałość kości biodrowej pozostała niezmieniona w 3-letnim okresie leczenia, podczas gdy w grupie placebo wytrzymałość kości znacznie się zmniejszyła. Wyniki badania wskazują, iż witamina K2 pomaga utrzymać gęstość szyjki kości udowej u kobiet po menopauzie. [5]
Badania nad K2 MK-7
244 zdrowych kobiet po menopauzie otrzymywały przez 3 lata placebo lub witaminę K2 MK-7 w ilości 180 μg/dobę. W wyniku czego u kobiet przyjmujących K2 MK-7 znacznie zmniejszył się spadek zawartości minerałów kości i gęstości mineralnej kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej w porównaniu do kobiet przyjmujących placebo. [6]
142 kobietom po menopauzie z osteopenią podano witaminę K2 MK-7 w ilości 375 μg/dobę lub placebo. Obie grupy otrzymywały witaminę D3 (38 μg/dobę) i wapń (800 mg/dobę), zmiany zmierzono po 12 miesiącach. W grupie MK-7 zaobserwowano spadek niekarboksylowanej osteokalcyny, jednak nie zauważono różnic w gęstości mineralnej kości pomiędzy grupami. [7]
334 zdrowe kobiety w wieku od 50 do 60 lat, 1-5 lat po menopauzie, zostały podzielone na dwie grupy, z których jedna otrzymywała 360 μg K2 MK-7 w postaci kapsułek Natto, a druga taką samą ilość placebo zawierających oliwę z oliwek. Po 12 miesiącach nie stwierdzono statystycznych różnic w zahamowaniu utraty gęstości kości pomiędzy grupami, pomimo spadku poziomu niekarboksylowanej osteokalcyny w grupie K2 MK-7 w porównaniu z grupą placebo. [8]
Czyli wyniki badań nad tak popularną witaminą K2 MK-7 – jasno dowodzą, że jej suplementacja jest delikatnie mówiąc – bezsensowna.
Witamina K dla dzieci – losowo wybrane preparaty
Ten dział się mocno zdezaktualizował – aktualnie zaleca się podanie domięśniowe tuż po porodzie, a nie preparaty doustne.
Ale zostawiam ku potomności.
Bioaron Witamina K
Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego

Zastosowanie: do postępowania dietetycznego w niedoborach witaminy K u noworodków i niemowląt karmionych piersią; od 2. tygodnia życia aż do ukończenia 3. miesiąca życia dziecka.
Zalecane spożycie: 1 kapsułka dziennie lub według wskazań lekarza.
Skład:
| OK – ale aktualnie niezgodne z wytycznymi |
| OK – prosty skład |
Podsumowanie:
Po prostu witamina K w kapsułce. |
***
Vita K
Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego

Zastosowanie: do postępowania dietetycznego w profilaktyce niedoboru witaminy K.
Zalecane spożycie: 1 kapsułka dziennie.
Skład:
| OK – ale aktualnie niezgodne z wytycznymi |
| OK – prostu skład |
Podsumowanie:
Po prostu witamina K w kapsułce. |
***
Bobolen K
Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego

Zastosowanie: Postępowanie dietetyczne w profilaktyce krwawień z niedoboru witaminy K u noworodków i niemowląt karmionych piersią od 2. tż. do ukończenia 3. mż.
Zalecane spożycie: 1 kapsułka dziennie lub według wskazań lekarza.
Skład:
| OK – ale aktualnie niezgodne z wytycznymi |
| OK – krótko |
Podsumowanie:
OK – witamina K |
***
Witamina K dla dorosłych – losowo wybrane preparaty
Zwróć uwagę – jakie dawki stosowano w badaniach tam wyżej we wpisie (+-360mcg na dobą). I nie wyszły te badania dobrze.
Kinon, Kinon 200
Suplement diety

Zastosowanie: uzupełnienie diety w składniki wspomagające utrzymanie zdrowych kości.
Zalecane spożycie: dorośli 1 tabletka dziennie podczas posiłków.
Skład:
| Ot 75 mcg… |
| Tutaj jest solidna dawka 🙂 |
| Czyli z NATTO – ale czy to ma wpływ na strukturę chemiczną? Hm… |
Substancje pomocnicze:
Kinon: emulgator – celuloza mikrokrystaliczna, substancja wiążąca – fosforan wapnia, stabilizator – sól sodowa karboksymetylocelulozy usieciowana, substancje przeciwzbrylajace – roślinny stearynian magnezu, talk i dwutlenek krzemu
Kinon 200: emulgator – celuloza mikrokrystaliczna, substancja wiążąca – fosforany wapnia, stabilizator – sól sodowa karboksymetylocelulozy usieciowana, guma celulozowa usieciowana, substancje przeciwzbrylające – sole magnezowe kwasów tłuszczowych i dwutlenek krzemu.
Podsumowanie:
Te produkty są bardzo drogie – ponieważ ta witamina K ma być pozyskiwana z tradycyjnego NATTO.
HM, w świetle tego, że nie potrzebujemy dodatkowo suplementować witaminy K – jak się do tego można odnieść? 😉 |
***
K2-Vitum Forte, K2-Vitum Forte 200
Suplement diety

Zastosowanie: w celu uzupełniania diety w witaminę K2.
Zalecane spożycie: dorośli – 1 kapsułka dziennie podczas posiłku.
Skład:
| OK – ale dawka niewielka |
| Ten olej z lnu ma być tutaj „super” dodatkiem.
Fajnie że jest – ale to jest baaardzo mała dawka i nie przypisywałbym jej specjalnych właściwości. Lepiej po prostu zjadać zmielone, nieodtłuszczone siemię lniane |
| Fajnie |
Podsumowanie:
Przyzwoity preparat – tylko znów się rozbija o pytanie – po co? |
***
Naturell, Witamina K2 MK-7
Suplement diety

Tabletka do ssania instant: nie wymaga połykania, ani popijania, szybko rozpuszczająca się na języku.
Zastosowanie: suplementacja diety w składniki aktywne preparatu.
Zalecane spożycie: dorośli 1 tabletka dziennie po posiłku.
Skład:
| OK |
| Tabletka instant i w zamian cała masa dodatków :/ |
Podsumowanie:
No OK. Ale lepiej już chyba wybrać taką w oleju (jeśli ktoś jeszcze uważa, że potrzebuje). |
***
To jak jest z ta witaminą K? Co uważa Pan Tabletka?
Powiem krótko. Dieta, dieta, dieta.
Jedz zielono i różnorodnie i dbaj o swój mikrobiom.
Przereklamowana witamina K. No chyba, że jesteś noworodkiem – to wtedy nie masz wyjścia.
Zdrowo pozdrawiam
Pan Tabletka
Marcin
P.S.: a o witaminie D poczytasz tutaj 🙂 stuk-klik. Tam nie ma ściemy.

Jeśli tak jak ja lubisz naturalnie dbać o zdrowie i odporność, koniecznie zapoznaj się z książką „Zdrownik”

Zdjęcie kupione na iStock.
Źródła:
- Ciborowska H, Rudnicka A (2009). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
- Klapkova E, Cepova J, Dunovska K, Prusa R. Determination of vitamins K1, MK- 4, and MK- 7 in human serum of postmenopausal women by HPLC with fluorescence detection. J Clin Lab Anal 2018; e22381
- Borszewska-Kornacka MK, Czech-Kowalska J, Czerwionka-Szaflarska M, Dobrzańska A, Helwich E, Jackowska T, Jankowska-Zduńczyk A, Peregud-Pogorzelski J, Socha P, Walkowiak J. Zalecenia dotyczące profilaktyki krwawienia z niedoboru witaminy K. Stand Med Pediatr 2016;13:26-37,
- https://www.neonatologia.edu.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=116:witamina-k-w-zapobieganiu-krwawiem-wynikajacych-z-jej-niedoboru-u-noworodkow&catid=8&Itemid=103
- Koitaya N, Sekiguchi M, Tousen Y, Nishide Y, Morita A, Yamauchi J, Gando Y, Miyachi M, Aoki M, Komatsu M, Watanabe F, Morishita K, Ishimi Y. Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women. J Bone Miner Metab 2014; 32:142–150
- Knapen M H J, Schurgers L J, Vermeer C. Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporos Int 2007; 18(7): 963–972
- Knapen M H J, Drummen N E, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 2013; 24:2499–2507
- Hertz Roenn S, Harsloef T, Boenloekke Pedersen S, Lomholt Langdahl B. Treatment with vitamin MK-7 prevents deterioration of trabecular bone. Bone Abstracts 2016; 5 OC1.3
- Emaus N, Gjesdal C G, Almås B, Christensen M, Grimsgaard A S, Berntsen G K R, Salomonsen L, Fønnebø V.Vitamin K2 supplementation does not influence bone loss in early menopausal women: a randomised double-blind placebo-controlled trial. Osteoporos Int 2010; 21:1731–1740
O autorze
Marcin Korczyk
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.
Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.