ScrollToTop

Witamina K – czy i kiedy musisz ją suplementować?

Artykuły

27 sierpnia 2018

Witamina K to jedna z witamin wypromowanych przez reklamy. Gdyby nie intensywny marketing firm farmaceutycznych, to nigdy w życiu nie zdarzyłoby Ci się pomyśleć, że możesz mieć jej niedobór. No ale. Stało się. Witamina K, witamina D i wapń to trójkąt dla zdrowych kości. Koniecznie K2 MK7. Jak witamina D to tylko z K2MK7.

Co o tym myśleć?

Hm, jeśli nie chce Ci się czytać dalej – i możesz mi zaufać – to mam dla Ciebie dobrą wiadomość.

Jeśli masz przyzwoicie zbilansowaną dietę i dbasz o swoją florę bakteryjną – to z wysokim prawdopodobieństwem możemy powiedzieć, że nie musisz suplementować witaminy K.

Amen. Nie ma za co.

Jeśli chcesz czytać dalej – to zapraszam 😉

Witamina K – czym jest i jaka jest jej rola w organizmie?

Pod nazwą witamina K kryje się grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach:

  • K1 – filochinon (występuje w produktach roślinnych, wytwarzana w procesie fotosyntezy).
  • K2 – menachinon (produkowany przez florę jelitową (!), występuje również w nabiale i produktach fermentowanych). Menachinony różnią się długością podstawnika izoprenoidowego. Główne postacie menachinonów posiadają podstawnik izoprenoidowy założony z czterech segmentów izoprenowych lub inaczej o czterech wiązaniach nienasyconych (MK-4) lub z siedmiu segmentów izoprenowych (MK-7). Witamina K1 to natomiast MK-4 ale z selektywnie uwodornionymi (trzema z czterech) wiązaniami podwójnymi. MK-4 jest najczęstszą formą witaminy K2 w produktach zwierzęcych.
  • K3 – menadion (pochodna syntetyczna).

Witamina K jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi – katalizuje syntezę białka protrombiny oraz innych czynników krzepnięcia krwi, które w ostateczności prowadzą do wytworzenia skrzepu i zahamowania krwawienia. Bierze również udział w procesach formujących tkankę kostną. [1,2]

Źródła witaminy K w produktach spożywczych

Produkt

Zawartość witaminy K w mcg/100g produktu
Szpinak  powyżej 100
Sałata zielona powyżej 100
Brukselka powyżej 100
Herbata zielona (!) powyżej 100
Kapusta 50-100
Kalafior 50-100
Fasola 10-50
Groszek zielony 10-50
Kawa (!) 10-50
Jaja (!) 10-50
Masło 10-50
Mleko poniżej 10
Mięso poniżej 10
Chleb poniżej 10
Ziemniaki poniżej 10
Marchew poniżej 10
Pomidory poniżej 10
Pomarańcze poniżej 10
Brzoskwinie poniżej 10
Grejpfruty poniżej 10
Ananasy poniżej 10

Uważa się, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę K jest pokrywane poprzez dietę oraz jej produkcję przez florę bakteryjną (!) układu pokarmowego. Dlatego nie jest wymagana dodatkowa suplementacja.

Suplementacja witaminą K u noworodków

Wyjątek stanowią noworodki. Ze względu na brak produkcji witaminy K2 w jelitach i grożące krwawienia. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Neonatologicznego:

„Zdrowy noworodek powinien otrzymać po urodzeniu 1 mg witaminy K drogą domięśniową lub 2 mg drogą doustną. Przy podaży witaminy K drogą doustną kolejne 2 mg witaminy K powinny zostać podane doustnie w 4-6 dniu i w 4-6 tygodniu życia lub 1mg doustnie 1 x tygodniowo przez 3 m-ce. Droga domięśniowa jest preferowana ze względu na skuteczność i wiarygodność podania. [3]”

 

Skuteczność witaminy K – dowody naukowe

I zerknijmy jeszcze co nam piszczy w badaniach i na Pubmedzie 😉 Bardzo Cię proszę – zwróć uwagę na typ witaminy K – MK-4 i MK-7 i na dawki jakie w badaniu wykorzystano (szczególnie w odniesieniu do preparatów dostępnych na rynku).

Badania nad K2 MK-4

W badaniu wzięło udział 48 japońskich kobiet w wieku postmenopauzalnym (50-65lat), którym przez 12 miesięcy podawano witaminę w dawce 45 mg/dobę lub placebo. Wyniki badania sugerują, że suplementacja niską dawką MK-4 przez 12 miesięcy poprawiała jakość kości u kobiet po menopauzie, obniżając stężenia niekarboksylowanej osteokalcyny w surowicy, bez żadnych znaczących działań niepożądanych. [4]

Przeprowadzono randomizowane badanie kliniczne wśród 325 kobiet po menopauzie otrzymujących placebo lub 45 mg/dobę witaminy K2 MK-4 przez trzy lata. W grupie leczonej K2 wytrzymałość kości biodrowej pozostała niezmieniona w 3-letnim okresie leczenia, podczas gdy w grupie placebo wytrzymałość kości znacznie się zmniejszyła. Wyniki badania wskazują, iż witamina K2 pomaga utrzymać gęstość szyjki kości udowej u kobiet po menopauzie. [5]

Badania nad K2 MK-7

244 zdrowych kobiet po menopauzie otrzymywały przez 3 lata placebo lub witaminę K2 MK-7 w ilości 180 μg/dobę. W wyniku czego u kobiet przyjmujących K2 MK-7 znacznie zmniejszył się spadek zawartości minerałów kości i gęstości mineralnej kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej w porównaniu do kobiet przyjmujących placebo. [6]

142 kobietom po menopauzie z osteopenią podano witaminę K2 MK-7 w ilości 375 μg/dobę lub placebo. Obie grupy otrzymywały witaminę D3 (38 μg/dobę) i wapń (800 mg/dobę), zmiany zmierzono po 12 miesiącach. W grupie MK-7 zaobserwowano spadek niekarboksylowanej osteokalcyny, jednak nie zauważono różnic w gęstości mineralnej kości pomiędzy grupami. [7]

334 zdrowe kobiety w wieku od 50 do 60 lat, 1-5 lat po menopauzie, zostały podzielone na dwie grupy, z których jedna otrzymywała 360 μg K2 MK-7 w postaci kapsułek Natto, a druga taką samą ilość placebo zawierających oliwę z oliwek. Po 12 miesiącach nie stwierdzono statystycznych różnic w zahamowaniu utraty gęstości kości pomiędzy grupami, pomimo spadku poziomu niekarboksylowanej osteokalcyny w grupie K2 MK-7 w porównaniu z grupą placebo. [8]

Czyli wyniki badań nad tak popularną witaminą K2 MK-7 – jasno dowodzą, że jej suplementacja jest delikatnie mówiąc – bezsensowna.

Witamina K dla dzieci – losowo wybrane preparaty

Ten dział się mocno zdezaktualizował – żaden z tych preparatów nie spełnia aktualnych norm (nie zawiera tych 2mg witaminy K). Ale zostawiam ku potomności.

Bioaron Witamina K

Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego

 

Zastosowanie: do postępowania dietetycznego w niedoborach witaminy K u noworodków i niemowląt karmionych piersią; od 2. tygodnia życia aż do ukończenia 3. miesiąca życia dziecka.

Zalecane spożycie: 1 kapsułka dziennie lub według wskazań lekarza.

Skład:

  • Witamina K (fitomenadion) – 25mcg
OK – ale aktualnie niezgodne z wytycznymi
  • Zawartość kapsułki: olej słonecznikowy
  • Otoczka kapsułki: żelatyna
OK – prosty skład

Podsumowanie:

Po prostu witamina K w kapsułce.

***

Vita K

Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego

 

Zastosowanie: do postępowania dietetycznego w profilaktyce niedoboru witaminy K.

Zalecane spożycie: 1 kapsułka dziennie.

Skład:

  • Witamina K (filochinon) – 25mcg
OK – ale aktualnie niezgodne z wytycznymi
  • Zawartość kapsułki: Olej MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy), przeciwutleniacz: mieszanina tokoferoli
  • Otoczka: żelatyna, substancja utrzymująca wilgoć – glicerol
OK – prostu skład

Podsumowanie:

Po prostu witamina D w kapsułce.

***

Bobolen K

Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego

 

Zastosowanie: Postępowanie dietetyczne w profilaktyce krwawień z niedoboru witaminy K u noworodków i niemowląt karmionych piersią od 2. tż. do ukończenia 3. mż.

Zalecane spożycie: 1 kapsułka dziennie lub według wskazań lekarza.

Skład:

  • Witamina K (fitomenadion) – 25mcg
OK – ale aktualnie niezgodne z wytycznymi
  • Zawartość kapsułki: olej MCT
  • Otoczka kapsułki: żelatyna wieprzowa; substancja utrzymująca wilgoć: glicerol; woda
OK – krótko

Podsumowanie:

OK – ale aktualnie niezgodne z wytycznymi

***

Witamina K dla dorosłych – losowo wybrane preparaty

Zwróć uwagę – jakie dawki stosowano w badaniach tam wyżej we wpisie (+-360mcg na dobą). I nie wyszły te badania dobrze.

Kinon, Kinon 200

Suplement diety

 

Zastosowanie: uzupełnienie diety w składniki wspomagające utrzymanie zdrowych kości.

Zalecane spożycie: dorośli 1 tabletka dziennie podczas posiłków.

Skład:

  • Kinon
    • Witamina K2 – 75mcg
Ot 75mcg…
  • Kinon 200
    • Witamina K2 – 200mcg
Tutaj jest solidna dawka 🙂
  • Menachinon-7/ witamina K2 otrzymywana z soi przez fermentacje
Czyli z NATTO – ale czy to ma wpływ na strukturę chemiczną? Hm…

Substancje pomocnicze:
Kinon: emulgator – celuloza mikrokrystaliczna, substancja wiążąca – fosforan wapnia, stabilizator – sól sodowa karboksymetylocelulozy usieciowana, substancje przeciwzbrylajace – roślinny stearynian magnezu, talk i dwutlenek krzemu
Kinon 200: emulgator – celuloza mikrokrystaliczna, substancja wiążąca – fosforany wapnia, stabilizator – sól sodowa karboksymetylocelulozy usieciowana, guma celulozowa usieciowana, substancje przeciwzbrylające – sole magnezowe kwasów tłuszczowych i dwutlenek krzemu.

Podsumowanie:

Te produkty są bardzo drogie – ponieważ ta witamina K ma być pozyskiwana z tradycyjnego NATTO.

HM, w świetle tego, że nie potrzebujemy dodatkowo suplementować witaminy K – jak się do tego można odnieść? 😉

***

K2-Vitum Forte, K2-Vitum Forte 200

Suplement diety

 

Zastosowanie: w celu uzupełniania diety w witaminę K2.

Zalecane spożycie: dorośli – 1 kapsułka dziennie podczas posiłku.

Skład:

  • K2-Vitum Forte
    • Witamina K2 – 75mcg
    • Olej tłoczony na zimno z nasion lnu, żelatyna (składnik otoczki), emulgator: monolaurynianpolioksyetylenosorbitolu (polisorbat 20).
OK – ale dawka niewielka
  • K2-Vitum Forte
    • Witamina K2 – 200mcg
    • Kwasy tłuszczowe omega-3 – 250mg
    • Olej tłoczony na zimno z nasion lnu (74%), żelatyna (składnik otoczki), oliwa z oliwek, emulgator: monolaurynian polioksyetylenosorbitolu (polisorbat 20)
Ten olej z lnu ma być tutaj „super” dodatkiem.

Fajnie że jest – ale to jest baaardzo mała dawka i nie przypisywałbym jej specjalnych właściwości.

Lepiej po prostu zjadać zmielone, nieodtłuszczone siemię lniane

  • Witamina K2 – menachinon-7 (MK-7) otrzymywana w wyniku biofermentacji z udziałem mikroorganizmów Bacillus subtilis natto
Fajnie

Podsumowanie:

Przyzwoity preparat – tylko znów się rozbija  o pytanie – po co?

***

Naturell, Witamina K2 MK-7

Suplement diety

Tabletka do ssania instant: nie wymaga połykania, ani popijania, szybko rozpuszczająca się na języku.

Zastosowanie: suplementacja diety w składniki aktywne preparatu.

Zalecane spożycie: dorośli 1 tabletka dziennie po posiłku.

Skład:

  • Witamina K (menachinon MK-7) – 75mcg
OK
  • substancja wypełniająca: mannitol; skrobi; substancja glazurująca: kwasy tłuszczowe (kwas stearynowy); skrobia modyfikowana: hydroksypropyloskrobia; aromat; substancje glazurujące: dwutlenek krzemu, sole magnezowe kwasów tłuszczowych (stearynian magnezu).
Tabletka instant i w zamian cała masa dodatków :/

Podsumowanie:

No OK. Ale lepiej już chyba wybrać taką w oleju (jeśli ktoś jeszcze uważa, że potrzebuje).

***

To jak jest z ta witaminą K? Co uważa Pan Tabletka?

Powiem krótko. Dieta, dieta, dieta.

Jedz zielono i różnorodnie i dbaj o swój mikrobiom.

Przereklamowana witamina K. No chyba, że jesteś noworodkiem – to wtedy nie masz wyjścia.

Zdrowo pozdrawiam

Pan Tabletka

Marcin

P.S.: a o witaminie D poczytasz tutaj 🙂 stuk-klik. Tam nie ma ściemy.

witamina k natto

Na zdjęciu pani wcina NATTO – czyli fermentowane ziarna soi 🙂 polecam skosztować 😉

Zdjęcie kupione na iStock.

Źródła:

  1. Ciborowska H, Rudnicka A (2009). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  2. Klapkova E, Cepova J, Dunovska K, Prusa R. Determination of vitamins K1, MK- 4, and MK- 7 in human serum of postmenopausal women by HPLC with fluorescence detection. J Clin Lab Anal 2018; e22381
  3. http://www.neonatologia.edu.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=116:witamina-k-w-zapobieganiu-krwawiem-wynikajacych-z-jej-niedoboru-u-noworodkow&catid=8&Itemid=103
  4. Koitaya N, Sekiguchi M, Tousen Y, Nishide Y, Morita A, Yamauchi J, Gando Y, Miyachi M, Aoki M, Komatsu M, Watanabe F, Morishita K, Ishimi Y. Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women. J Bone Miner Metab 2014; 32:142–150
  5.  Knapen M H J, Schurgers L J, Vermeer C. Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporos Int 2007; 18(7): 963–972
  6. Knapen  M H J, Drummen  N E, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 2013; 24:2499–2507
  7. Hertz Roenn S, Harsloef T, Boenloekke Pedersen S, Lomholt Langdahl B. Treatment with vitamin MK-7 prevents deterioration of trabecular bone. Bone Abstracts 2016; 5 OC1.3
  8. Emaus N, Gjesdal C G, Almås B, Christensen M, Grimsgaard A S, Berntsen G K R, Salomonsen L, Fønnebø V.Vitamin K2 supplementation does not influence bone loss in early menopausal women: a randomised double-blind placebo-controlled trial.  Osteoporos Int 2010; 21:1731–1740

Podobne Te artykuły również
mogą cię zainteresować

Chcesz być na bieżąco?
Dołącz do newslettera

Wysyłam tylko wartościowe treści.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu otrzymawania informacji marketingowych od Pana Tabletki, i akceptuję politykę prywatności.