Kolagen do picia – czy działa?

Wiele się słyszy tym, że kolagen do picia ma zdziałać cuda i odbudować (dosłownie!) nasze stawy, spłycić nasze zmarszczki i sprawić, że skóra będzie gładka jak pupa niemowlaka. Czy to kolejna marketingowa bujda? A może kolagen naprawdę działa? Sprawdzę w tym wpisie! Zapraszam.

Czy kolagen działa?

Podstawowym błędem, czy też swego rodzaju pułapką, w którą możemy wpaść, jest przekonanie, że jeśli coś jest tak szeroko reklamowane, jak kolagen na stawy czy na gładką skórę, to nie ma możliwości, żeby nam to nie pomogło. Czy na pewno? Po kolei, zacznijmy od teorii. 

***

Co to jest kolagen? 

Kolagen to białko fibrylarne (czyli włókniste), które jest głównym składnikiem substancji międzykomórkowej. Występuje praktycznie we wszystkich tkankach zwierząt. Z perspektywy naszego opracowania, najważniejsze będzie to, że kolagen jest głównym białkiem w skórze, kościach i w ścięgnach (typ I), w chrząstce (typ II) i błonie podstawnej (typ IV), a jego typy różnią się między sobą pod względem struktury, występowania i funkcjonalności. Kolagen produkowany jest głównie przez fibroblasty. 

O kolagenie można by naprawdę sporo pisać – nie wystarczy jedynie to, że zidentyfikowano już ok. 30 rodzajów kolagenu, a każdy różni się strukturą i pełnioną funkcją. 

Jakie kolagen pełni funkcje w organizmie? 

Otóż kolagen:

• nadaje tkankom odporność na rozciąganie
• integruje tkanki, nadaje im wytrzymałość mechaniczną i wypełnia przestrzeń między komórkami
• bierze udział w procesie gojenia się ran
• uczestniczy w rozwoju i naprawie tkanek i narządów.

Kiedy produkcja kolagenu spada…

Produkcja kolagenu w naszym organizmie spada wraz z wiekiem (mówi się, że proces zaczyna się już w wieku 25-30 lat). A jakie są objawy spadku produkcji kolagenu? Na pewno spadek jędrności i gładkości skóry, zmarszczki, problemy ze stawami i wiele, wiele innych 😉 

Uff, to by było na tyle z teorii… 

***

Jakie mamy rodzaje kolagenu w suplementach?

A skąd tak naprawdę bierze się kolagen, który jest w suplementach diety? Najwięcej kolagenu znajduje się w kościach, ścięgnach i skórze zwierzęcej, dlatego można pozyskiwać go z następujących źródeł:

• rybi (morski) – pozyskiwany jest z ości, skóry, płetw i łusek ryb, gąbek morskich, ośmiornic, kałamarnic czy meduz, najczęściej jako “odpad” po innych produkcjach – pozyskuje się go ze zwykle nieużywanych rybich łusek i skóry, obecnie pojawia się w większości badań oceniających skuteczność suplementacji kolagenu na stan skóry. Kolagen morski lepiej się absorbuje, ze względu na jego niższą masę cząsteczkową, jest tańszy w otrzymywaniu i w przeciwieństwie do kolagenu wołowego nie ma właściwości uczulających;
• wołowy – pozyskiwany z kości, ścięgien czy skóry krów;
• wieprzowy – pozyskiwany z kości, ścięgien czy skóry świń – drugi najczęściej pozyskiwany kolagen;
• przy tym podziale trzeba wspomnieć o hydrolizacie – to dobrze przyswajalna (i na szczęście najczęściej spotykana w suplementach diety) forma kolagenu, czyli kolagen, który został rozłożony na mniejsze cząsteczki. Żelatyna to właśnie zhydrolizowany kolagen.

***

Jakie są postaci kolagenu i które najlepiej stosować? 

Tutaj to już w ogóle możemy poszaleć. Do wyboru mamy tabletki, kapsułki, proszek do rozpuszczania, tabletki musujące, żelki. Generalnie różnicy pomiędzy ich działaniem nie ma, ale w zależności od postaci mogą występować różne, mniej chciane, substancje pomocnicze, jak np. cukier w żelkach. A on przecież nie jest nam potrzebny! więc warto zwrócić na to uwagę 😉

***

Kolagen dla urody

I tutaj zaczyna się zapewne dużo ciekawsza część, szczególnie dla moich wspaniałych Czytelniczek. W przypadku kolagenu i jego właściwości urodowych, zdecydowanie kluczowy będzie kolagen typu I, który znajduje się m.in. w skórze. Kolagen (ale nie tylko on, co jest bardzo istotne!) zapewnia skórze jędrność, elastyczność i gładkość. Ale w gojeniu ran bierze już udział inny kolagen… Hmm… oszaleć można… 

Wracając do meritum: kolagen sprawia, że skóra jest piękna, gładka i jędrna. Gdy go zabraknie – no cóż, tutaj zaczyna się problem, na który zwracają uwagę przede wszystkim panie… Kolagen stosowany w celach “urodowych” znajdziemy najczęściej w tych kilku rodzajach produktów: 

• Kremy, żele, maski na skórę (m.in. na zmarszczki)

• Zastrzyki na zmarszczki – wypełniacze tkankowe

• Preparaty z kolagenem do doustnej suplementacji.

No dobra, ale co, stosować je wszystkie? Czy może któryś jest najlepszy? Co z tym kolagenem zrobić, żeby najlepiej pomagał naszej urodzie?

***

Kremy, żele, maski na skórę 

Te produkty mają wygładzać zmarszczki, ujędrniać i uelastyczniać skórę. W przypadku tych produktów powiem (krótko) w ten sposób: wszelkiego rodzaju kosmetyki z kolagenem stosowane na skórę NIE DZIAŁAJĄ!

Dlaczego? Z bardzo prostego powodu: kolagen to bardzo duża cząsteczka (przypominam, że to białko), która nie ma możliwości przejścia przez pory skóry. Po prostu nie, nie przeciśnie się. Nie ma takiej opcji. 

No dobrze, ale czy są na to jakieś badania?

No właśnie. Nie znalazłem żadnych badań, które potwierdzałyby skuteczność kremów z kolagenem na jędrność czy elastyczność skóry. 

No ale czy naprawdę w ogóle nie działa on w kosmetykach?

Jedyne co taki kolagen w kosmetykach może zdziałać, to stworzyć powłokę (taką “galaretkę”), która zatrzyma wodę w skórze (tak samo działają wszelkiego rodzaju balsamy nawilżające, które w swoim składzie mają np. parafinę czy wosk), przez co skóra będzie wyglądała na gładszą i jędrniejszą – ale nie będzie to spowodowane wewnętrzną regeneracją włókien kolagenowych, a uniemożliwieniem ucieczki wody ze skóry. W podobny sposób krem podziała na zmarszczki – przez to, że stworzy taki “galaretowaty” pancerz na skórze, spowoduje jej napięcie, przez co zmarszczki staną się mniej widoczne – ale kolagen w żaden sposób nie wypełni tych zmarszczek! [1]

***

Zastrzyki na zmarszczki – wypełniacze tkankowe

Są to tzw. wypełniacze tkankowe, które (jak nazwa sama wskazuje), wypełniają zmarszczki, dzięki czemu się wygładzają. Zabiegi trzeba powtarzać co jakiś czas. Nie będę wchodził w detale, bo nie jest to blog urodowy i nie czuję się w tym temacie ekspertem 😉

***

Suplementy z kolagenem do stosowania doustnego

Dobrnęliśmy do najciekawszej części. Co ciekawe, w przypadku suplementów z kolagenem sprawa ma się trochę inaczej. Zacznijmy od podstawowego pytania: 

Czy to, że zjemy kolagen oznacza, że w takiej właśnie formie trafi on prosto z żołądka do naszej skóry? 

No nie. Kolagen to białko, czyli składa się z aminokwasów, na które to aminokwasy rozkłada się w procesie trawienia. To oznacza, że z żołądka do krwi (a następnie do skóry) trafiają pojedyncze aminokwasy lub peptydy (połączenia aminokwasów), które następnie wykorzystuje nasz organizm w celu uzupełnienia braków. Przede wszystkim – my możemy dostarczać kolagen naszemu organizmowi, ale on sam zadecyduje, które braki i w którym miejscu w danym momencie pokryje. Nie musi to być wcale skóra! Co ważne, organizm nie przyswaja na zapas. Niestety, to nie jest koncert życzeń 😉

No dobrze, ładnie to brzmi w teorii, ale jak jest z praktyką? Czy faktycznie te aminokwasy powstałe w wyniku rozpadu kolagenu docierają aż do skóry? 

Okazuje się, że tak. Badanie Yazaki [2] wykazało, że owszem, po stosowaniu suplementów z kolagenem skóra została wzbogacona o peptydy pochodzące z rozpadu kolagenu (był to hydrolizowany kolagen wieprzowy). To wzbogacenie było widoczne zarówno po suplementacji kolagenem, jak i samymi peptydami. 

Znalazłem wiele badań (w tym przegląd systematyczny analizujący 19 randomizowanych, podwójnie zaślepionych badań klinicznych), potwierdzających skuteczność doustnej suplementacji kolagenu na poprawę jędrności i elastyczności skóry. Z badań wynika, że kolagen:

• hydrolizat kolagenu rybiego i wieprzowego zwiększa gęstość macierzy kolagenowej w skórze [3] i zapobiega fragmentacji sieci kolagenowej w skórze i promuje jej odbudowę [4*] 
• hydrolizat kolagenu rybiego i wieprzowego polepsza nawilżenie skóry [3,4*,5,6]
• hydrolizat kolagenu rybiego poprawia elastyczność skóry [4*,6,7]
• hydrolizat kolagenu rybiego wygładza zmarszczki [4*,6]
• redukuje cellulit (badanie u kobiet z normalną wagą i nadwagą) [8] 

*SLR nie różnicował rodzaju kolagenu – był hydrolizowany, ale nie wiadomo, czy był rybi czy wieprzowy

Istotne jest to, że w niektórych badaniach używano suplementów wieloskładnikowych, czyli zawierających np. witaminę C, koenzym Q10 albo kwas hialuronowy, więc ich obecność mogła zaburzyć ocenę skuteczności. (koenzym Q10 jest antyoksydantem, który neutralizuje negatywny wpływ wolnych rodników na skórę, a witamina C czy kwas hialuronowy wpływają na biosyntezę kolagenu). Muszę jeszcze dodać, że na stan skóry wpływa także elastyna, czyli kolejne białko fibrylarne – jest odpowiedzialne m.in. za rozciągliwość skóry. A więc nie tylko kolagen jest ważny!

Co więcej, większość z tych badań badało kolagen rybi – więc w tym przypadku skuteczność jedzenia galaretki przygotowanej na bazie żelatyny wołowej lub wieprzowej może być dyskusyjna. Brakuje natomiast wiedzy, w jakim stopniu kolagen przyjmowany doustnie się wchłania. 

Nie byłbym sobą gdybym nie dodał, że suplementy z kolagenem są drogie, więc warto się porządnie zastanowić, jaki kolagen ma szansę u nas zadziałać i czy w ogóle chcemy w niego inwestować. 

A więc co pomoże na gładką skórę? Przede wszystkim nawadnianie! Regularne picie wody w odpowiedniej ilości naprawdę może zdziałać cuda. Oprócz tego zero tytoniu i innych używek (np. alkoholu), zbilansowana dieta, odpowiedni wypoczynek, unikanie słońca, stosowanie kremów z filtrem (przez cały rok, nie tylko w słoneczne dni!) oraz profesjonalne zabiegi u kosmetyczki – to jest lista do odhaczenia. 

Kolagen dla stawów

Nie będę się tu skupiał na teorii w temacie kolagenu na stawy, bo na blogu znajdziecie już dwa duże wpisy na ten temat (Preparaty na stawy ranking + opinie i analiza składu i Co na stawy i na regenerację chrząstki? I dlaczego niekoniecznie suplementy). 

W przypadku stawów najważniejszy jest kolagen typu II. Jest to kolagen, który stanowi główny składnik chrząstek i ciała szklistego. 

Do rzeczy: jaka jest skuteczność suplementacji kolagenu na stawy?

Dyskusyjna, bardzo słabo udokumentowana, badań jest bardzo mało. 

Właściwie to (według tych badań, które udało mi się znaleźć) suplementacja kolagenem ma jakikolwiek sens tylko w  przypadku sportowców i osób, które bardzo mocno eksploatują stawy. [9,10] Dlaczego tak jest? Dlatego, że aby taki suplement mógł w ogóle mieć szansę zadziałać, suplementacji musi towarzyszyć aktywność fizyczna – wytłumaczyłem to w tym wpisie: Co na stawy i na regenerację chrząstki? I dlaczego niekoniecznie suplementy 

Zacznijmy od tego, że problemy ze stawami nie muszą wynikać z braku kolagenu w chrząstce. Niestety, zazwyczaj przyczyna jest bardzo prozaiczna: nadwaga, niewłaściwie dobrane obuwie albo czasami choroby zapalne. 

***

A co z weganami?

No dobrze, do tej pory mówiliśmy o kolagenie pochodzenia zwierzęcego. Czy w takim razie możliwa jest w ogóle suplementacja kolagenu przez wegetarian lub wegan? Owszem. Okazuje się, że istnieją kolageny wegańskie. Mogą to być na przykład produkty, które w składzie mają poszczególne aminokwasy, które w organizmie tworzą cząsteczkę kolagenu. Może to być także kolagen, który pochodzi od zmodyfikowanych genetycznie bakterii lub drożdży, są też takie, które produkowane są na liniach komórkowych roślin, m.in. tytoniu czy kukurydzy. [11]

***

Czy suplementacja kolagenu pomaga? – podsumowanie

Generalnie badania potwierdzających skuteczność doustnej suplementacji kolagenu na poprawę jędrności i elastyczności skóry – ale uwaga na jego pochodzenie, bo nie jest bez znaczenia, bowiem wszystkie badania, które znalazłem potwierdzały taką właściwość, ale konkretnie kolagenu rybiego lub jego mieszanki z kolagenu rybiego z kolagenem wieprzowym.

Co do jego korzystnego wpływu na problemy ze stawami – to sprawa jest dyskusyjna.

A co możesz zrobić na pewno, żeby poprawić stan swojej skóry i stawów?

• dbać o regularne, zbilansowane jedzenie, dietę można także wzbogacać o naturalny kolagen, czyli żelatynę 
• najlepsza na stawy jest aktywność fizyczna! można uprawiać sporty, które mało stawy obciążają, np. pływanie
• jeśli chcesz poprawić stan skóry można suplementować koenzym Q10 i witaminę C
• używaj kremów z filtrem UV (promieniowanie słoneczne obniża produkcję kolagenu!).

A może masz doświadczenia z doustnym kolagenem? Podziel się nimi komentując wpis. Zachęcam 🙂

Serdeczności,

Pan Tabletka

Marcin

Źródła:

1. Avila Rodríguez MI, Rodríguez Barroso LG, Sánchez ML. Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. J Cosmet Dermatol. 2018 Feb;17(1):20-26. doi: 10.1111/jocd.12450. Epub 2017 Nov 16. PMID: 29144022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29144022/ 
2. Yazaki M, Ito Y, Yamada M, Goulas S, Teramoto S, Nakaya MA, Ohno S, Yamaguchi K. Oral Ingestion of Collagen Hydrolysate Leads to the Transportation of Highly Concentrated Gly-Pro-Hyp and Its Hydrolyzed Form of Pro-Hyp into the Bloodstream and Skin. J Agric Food Chem. 2017 Mar 22;65(11):2315-2322. doi: 10.1021/acs.jafc.6b05679. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28244315.    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244315/
3. Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015 Sep 12. PMID: 26362110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/ 
4. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/ 
5. Jung K, Kim SH, Joo KM, Lim SH, Shin JH, Roh J, Kim E, Park CW, Kim W. Oral Intake of Enzymatically Decomposed AP Collagen Peptides Improves Skin Moisture and Ceramide and Natural Moisturizing Factor Contents in the Stratum Corneum. Nutrients. 2021 Dec 6;13(12):4372. doi: 10.3390/nu13124372. PMID: 34959923; PMCID: PMC8707759. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34959923/ 
6. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826. doi: 10.3390/nu10070826. PMID: 29949889; PMCID: PMC6073484. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29949889/ 
7. Sangsuwan W, Asawanonda P. Four-weeks daily intake of oral collagen hydrolysate results in improved skin elasticity, especially in sun-exposed areas: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Dermatolog Treat. 2021 Dec;32(8):991-996. doi: 10.1080/09546634.2020.1725412. Epub 2020 Mar 9. PMID: 32009486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32009486/ 
8. Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. J Med Food. 2015 Dec;18(12):1340-8. doi: 10.1089/jmf.2015.0022. Epub 2015 Nov 12. PMID: 26561784; PMCID: PMC4685482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561784/ 
9. Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523. doi: 10.3390/nu13020523. PMID: 33562729; PMCID: PMC7915677. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562729/  
10. Dressler P, Gehring D, Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. J Sports Sci Med. 2018 May 14;17(2):298-304. PMID: 29769831; PMCID: PMC5950747. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769831/
11. Kumar VA, Taylor NL, Jalan AA, Hwang LK, Wang BK, Hartgerink JD. A nanostructured synthetic collagen mimic for hemostasis. Biomacromolecules. 2014 Apr 14;15(4):1484-90. doi: 10.1021/bm500091e. Epub 2014 Apr 2. PMID: 24694012; PMCID: PMC3993945. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24694012/ 

O autorze

Marcin Korczyk

mgr farm. Marcin Korczyk - farmaceuta praktyk, twórca internetowy, key opinion leader, autor książki "Odporność. Czy Twoje dziecko może nie chorować?"
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.

Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.