Kolagen do picia – działa czy nie działa? Pan Tabletka

Kolagen do picia to niewątpliwy hit internetu. Podstawowym błędem, czy też swego rodzaju pułapką, w którą możemy wpaść, jest przekonanie, że jeśli coś jest tak szeroko reklamowane, jak kolagen na stawy czy kolagen na zmarszczki, to nie ma możliwości, żeby nam to nie pomogło. Czy na pewno? Po kolei, zacznijmy od teorii. Czy suplementy zawierające kolegen do picia to kolejna marketingowa bujda? A może one naprawdę działają? Sprawdzam dla Was! Zapraszam.

***

Co to jest kolagen? 

Kolagen to białko fibrylarne (czyli włókniste), które jest głównym składnikiem substancji międzykomórkowej. Występuje praktycznie we wszystkich tkankach zwierząt.

Z perspektywy naszego opracowania, najważniejsze będzie to, że kolagen jest głównym białkiem w skórze, kościach i w ścięgnach (typ I), w chrząstce (typ II) i błonie podstawnej (typ IV), a jego typy różnią się między sobą pod względem struktury, występowania i funkcjonalności.

O kolagenie można by naprawdę sporo pisać.

***

Po co nam kolagen? 

Otóż kolagen:

• nadaje tkankom odporność na rozciąganie
• integruje tkanki, nadaje im wytrzymałość mechaniczną i wypełnia przestrzeń między komórkami
• bierze udział w procesie gojenia się ran
• uczestniczy w rozwoju i naprawie tkanek i narządów.

***

Kiedy produkcja kolagenu spada…

Produkcja kolagenu w naszym organizmie spada wraz z wiekiem (mówi się, że proces zaczyna się po 25 roku życia). A jakie są objawy spadku produkcji kolagenu? Na pewno spadek jędrności i gładkości skóry, zmarszczki, problemy ze stawami i wiele, wiele innych 😉 

Uff, to by było na tyle z teorii… 

***

Kolagen wołowy czy morski?

A skąd tak naprawdę bierze się kolagen, który jest w suplementach diety? Najwięcej kolagenu znajduje się w kościach, ścięgnach i skórze ryb, świń i krów. I takie jego źródła znajdziedzie w suplementach diety.

Czy różnią się czymś? Któryś jest lepszy?

Obecnie brakuje bezpośrednich badań klinicznych porównujących skuteczność kolagenu rybiego i wołowego w kontekście zdrowia skóry. Większość dostępnych badań skupia się na ogólnej skuteczności hydrolizowanego kolagenu, niezależnie od jego źródła. W związku z tym nie można jednoznacznie stwierdzić, który typ kolagenu jest bardziej efektywny w redukcji zmarszczek.

***

✂ Wybierz hydrolizat kolagenu

Hydrolizowany kolagen, czyli kolagen poddany specjalnemu procesowi tzw. hydrolizy enzymatycznej, charakteryzuje się mniejszymi cząsteczkami, co ułatwia jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Dostępne dane sugerują, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem może przynieść korzyści w postaci poprawy kondycji skóry i redukcji zmarszczek.

***

Jakie są postaci kolagenu i które najlepiej stosować? 

Tutaj to już w ogóle możemy poszaleć. Do wyboru mamy: tabletki, kapsułki, proszek do rozpuszczania, shoty, tabletki musujące, żelki. Przed wypranie odpowiedniego dla siebie produktu sprawdzaj czy kolegen jest hydrolizowany, w jakiej jest ilości (2,5-10 g) oraz czy przypadkiem nie zawiera calej listy składników pomocniczych – zależności od postaci mogą występować różne jak np. cukier w żelkach. A on przecież nie jest nam potrzebny! Co więcej, tylko szkodzi skórze. Więc warto zwrócić na to uwagę 😉

***

Jaka dawka?

Badania prowadzone były na dawkach 2,5-10 g hydrolizatu kolagenu i takie dawki uważa się za skuteczne w dłuższej suplementacji (8-24 tygodni).

***

Czy kolagen do picia jest dla każego?

Kolagen do picia uważa się za produkt bezpieczny, który nie powoduje działań niepożądanych w tym wymiotów, biegunki, nudności czy zaparć, nawet w dużych dawkach (10 g).

***

***

Czy kolagen działa na zmarszczki?

Na razie okazuje się, że tak. Aby nie być gołosłownym, sprawdźmy, co zostało przebadane. I tak na przykład: przegląd systematyczny (czyli bardzo dobrej jakości źródło danych) opublikowany w 2021 roku w czasopiśmie International Journal of Dermatology analizował wyniki 19 badań klinicznych obejmujących 1125 uczestników. Wyniki sugerują, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem przez 90 dni może prowadzić do statystycznie istotnej poprawy elastyczności skóry, nawilżenia oraz redukcji zmarszczek.

Przegląd systematyczny i metaanaliza (czyli jeszcze lepsze niż bardzo dobre źródło) z 2023 r. z czasopisma Nutrients, do której włączono 1721 osób (26 badań klinicznych), wykazała, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem znacząco poprawia nawilżenie skóry i elastyczność skóry w porównaniu z grupą placebo. Wpływ suplementacji hydrolizowanego kolagenu różnił się w zależności od źródła kolagenu i czasu trwania suplementacji – nie były to jednak znaczące różnice. Ja jednak polecam kolagen do dłuższej suplementacji – na pewno > 3 miesięcy, a najlepiej i dłużej.

Więc fajnie. A można znaleźć jeszcze więcej na ten temat. Myślę, że mając taką podstawę można zaryzykować i taki produkt kupić.

***

📩 👴🏼🧓🏼 Nowy newsletter specjalnie dla osób 50+

Zapisz się już dziś i zadbaj o swoje zdrowie! (A jeśli czytasz tę wiadomość „dla sowich rodziców/dziadków – udostępnij im link). Będziecie Państwo regularnie otrzymywać od mnie e-maile – planuję, że będą to 2 wiadomości w miesiącu. Może to ulec zmianie pod wpływem Państwa zaangażowania, ciekawości, problemów, które będziecie chcieli rozwiązać przy moim udziale – osoby z medycznym wykształceniem, magistra farmacji. 📩

• Aby dostawać takie e-maile wystarczy 📩:
  • ➡ wpisać swój adres e-mail w okienku poniżej,
  • ➡ zaraz po tym otworzyć swoją skrzynkę mailową
  • ➡ otworzyć pierwszą wiadomość, którą ode mnie dostaniecie
  • ➡ potwierdzić swój zapis klikając w odpowiedni przyskik w tym właśnie mailu.

***

Czy suplementacja kolagenu do picia pomaga? – Podsumowanie

Generalnie badania potwierdzających skuteczność doustnej suplementacji kolagenu na poprawę jędrności i elastyczności skóry – ale uwaga na jego pochodzenie, bo nie jest bez znaczenia, bowiem wszystkie badania, które znalazłem potwierdzały taką właściwość, ale konkretnie kolagenu rybiego lub jego mieszanki z kolagenu rybiego z kolagenem wieprzowym.

Co do jego korzystnego wpływu na problemy ze stawami – to sprawa jest dyskusyjna.

A co możesz zrobić na pewno, żeby poprawić stan swojej skóry i stawów?

• dbać o regularne, zbilansowane jedzenie, dietę można także wzbogacać o naturalny kolagen, czyli żelatynę 
• najlepsza na stawy jest aktywność fizyczna! można uprawiać sporty, które mało stawy obciążają, np. pływanie
• jeśli chcesz poprawić stan skóry można suplementować koenzym Q10 i witaminę C
• używaj kremów z filtrem UV (promieniowanie słoneczne obniża produkcję kolagenu!)
• pamiętaj, że palenie papierosów niszczy włókna kolagenowe!

A może masz doświadczenia z doustnym kolagenem? Podziel się nimi komentując wpis. Zachęcam 🙂

***

Serdeczności,

Pan Tabletka

Marcin

***

A urodowe przepisy prosto z natury do wykonania i wypróbowania w domu znajdziesz w Zdrowniku. Poświęciłem cały rodział na fajne, proste i tanie sposoby pielęgnacji skóry i włosów.

Źródła:

1. Avila Rodríguez MI, Rodríguez Barroso LG, Sánchez ML. Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. J Cosmet Dermatol. 2018 Feb;17(1):20-26. doi: 10.1111/jocd.12450. Epub 2017 Nov 16. PMID: 29144022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29144022/ 
2. Yazaki M, Ito Y, Yamada M, Goulas S, Teramoto S, Nakaya MA, Ohno S, Yamaguchi K. Oral Ingestion of Collagen Hydrolysate Leads to the Transportation of Highly Concentrated Gly-Pro-Hyp and Its Hydrolyzed Form of Pro-Hyp into the Bloodstream and Skin. J Agric Food Chem. 2017 Mar 22;65(11):2315-2322. doi: 10.1021/acs.jafc.6b05679. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28244315.    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244315/
3. Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015 Sep 12. PMID: 26362110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/ 
4. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/ 
5. Jung K, Kim SH, Joo KM, Lim SH, Shin JH, Roh J, Kim E, Park CW, Kim W. Oral Intake of Enzymatically Decomposed AP Collagen Peptides Improves Skin Moisture and Ceramide and Natural Moisturizing Factor Contents in the Stratum Corneum. Nutrients. 2021 Dec 6;13(12):4372. doi: 10.3390/nu13124372. PMID: 34959923; PMCID: PMC8707759. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34959923/ 
6. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826. doi: 10.3390/nu10070826. PMID: 29949889; PMCID: PMC6073484. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29949889/ 
7. Sangsuwan W, Asawanonda P. Four-weeks daily intake of oral collagen hydrolysate results in improved skin elasticity, especially in sun-exposed areas: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Dermatolog Treat. 2021 Dec;32(8):991-996. doi: 10.1080/09546634.2020.1725412. Epub 2020 Mar 9. PMID: 32009486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32009486/ 
8. Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. J Med Food. 2015 Dec;18(12):1340-8. doi: 10.1089/jmf.2015.0022. Epub 2015 Nov 12. PMID: 26561784; PMCID: PMC4685482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561784/ 
9. Alcock, R. D., Shaw, G. C., & Burke, L. M. (2019). Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(3), 265–272. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0139
10. Nam, C. H., Park, B. C., Kim, M. H., Choi, E. H., & Hong, S. P. (2017). The Efficacy and Safety of 660 nm and 411 to 777 nm Light-Emitting Devices for Treating Wrinkles. Dermatologic surgery : official publication for American Society for Dermatologic Surgery [et al.], 43(3), 371–380. https://doi.org/10.1097/DSS.0000000000000981
11. Couturaud, V., Le Fur, M., Pelletier, M., & Granotier, F. (2023). Reverse skin aging signs by red light photobiomodulation. Skin research and technology : official journal of International Society for Bioengineering and the Skin (ISBS) [and] International Society for Digital Imaging of Skin (ISDIS) [and] International Society for Skin Imaging (ISSI), 29(7), e13391. https://doi.org/10.1111/srt.13391
12. https://www.aad.org/public/cosmetic/safety/red-light-therapy (dostęp dnia: 03.03.2025)
13. Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of drugs in dermatology : JDD, 18(1), 9–16.
14. Pu, S.-Y., Huang, Y.-L., Pu, C.-M., Kang, Y.-N., Hoang, K. D., Chen, K.-H., & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080

O autorze

Marcin Korczyk

mgr farm. Marcin Korczyk - farmaceuta praktyk, twórca internetowy, key opinion leader, autor książki "Odporność. Czy Twoje dziecko może nie chorować?"
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.

Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.