Wybieramy dobry magnez – czy wiesz który najlepszy?

Ten wpis pomoże Ci wybrać dobry magnez. Ba, najlepszy magnez. Opowiem też o transdermalnym magnezie, porównam wchłanianie różnych soli magnezu – generalnie samo mięso. Zapraszam!

-Dzień dobry, poproszę najlepszy magnez! Najlepszy, czyli jaki? No jak to jaki?! Ma być dobrze przyswajalny, w maksymalnej dawce, do tego dużo i koniecznie tanio! To Pan nie wie? I jeszcze może ten najlepszy z reklamy. Przecież skoro reklamują, to chyba jest najlepszy, hm?

***

O magnezie można by napisać 100 metrów bieżących tekstu i ciągle byłoby mało. Dlatego w tym wpisie postanowiłem skupić się na jednym konkretnym zagadnieniu, czyli wyborze dobrego preparatu z magnezem. Oczywiście zanim sięgniesz po lek czy suplement z magnezem, zastanów się dwa razy, czy na pewno go potrzebujesz. Najważniejsza jest dieta – i to jest moje stanowisko w tej sprawie. Najpierw jedzenie, później tabletki.

Naturalne źródła magnezu – Pan Tabletka poleca

• wszelakie nasiona i orzechy (najlepiej namoczone)
  • laskowe, włoskie, dynia, słonecznik, migdały
• dobra, wysokozmineralizowana woda mineralna
  • zawiera rozpuszczone minerały – są więc świetnie przyswajalne
• czekolada
• kasze wszelakie
  • gryczana, orkiszowa, itd
• fasola i strączkowe
• wszystko co pełnoziarniste

***

W dużym skrócie

Schemat wyboru dobrego magnezu według Pana Tabletki:

1. Magnez lek jest lepszy od magnezu suplementu diety – jeśli chcesz wiedzieć dlaczego tak uważam, to opisałem to dla Ciebie w tym wpisie – ale kupno dobrego suplementu może mieć swoje plusy (czytaj niżej).
   
2. Mając rozeznanie w rynku ja wybieram preparaty jednoskładnikowe, zawierające:
   • mleczan magnezu;
   • cytrynian magnezu.
3. Sprawdzam ilość jonów magnezu (Mg²⁺) w jednej tabletce:
   • około 50mg jonów magnezu na 1 tabletkę będzie dobrym wynikiem;
   • są suplementy diety z cytrynianem, które zawierają 100mg jonów magnezu na 1 tabletkę;
   • uważaj na preparaty wieloskładnikowe – zawierające różne sole magnezu – z reguły nie da się dla nich przewidzieć realnego wchłaniania.
4. Zerknij na wielkość i rodzaj tabletek:
   • jeśli masz problemy z żołądkiem (wrzody, zgaga, nadkwaśność, etc.) wybierz tabletki dojelitowe – czyli takie, które rozpadają się dopiero w jelitach, oszczędzając żołądek;
   • jeśli masz problem z połykaniem tabletek wybierz te w otoczce, albo po prostu niewielkie/łatwe do rozgryzienia;
   • jeśli szukasz czegoś dla dziecka zapytaj o preparaty rozpuszczalne, do ssania lub w syropie, ewentualnie o kapsułki, które można bezpiecznie otworzyć.
5. Jeśli masz wybór, wybierz polski preparat – dobrze wspierać gospodarkę własnego kraju.

***

 Mleczan, cytrynian, asparaginian magnezu, a może chlorek i węglan? Czyli o co chodzi z solami magnezu.

O co chodzi z tymi solami? Czy musisz być małym chemikiem, żeby to rozumieć? I jak przekłada się to na wchłanianie? W przyrodzie pierwiastki takie jak magnez czy wapń występują w złożonych związkach. W przypadku magnezu, mówić będziemy głównie o solach. Tak ogólnie, sole te moglibyśmy zapisać wzorem:

MgXXXXXX, gdzie XXXXXXX= mleczan/asparaginian/chlorek/cytrynian/węglan

Zależnie od tego czym jest XXXXXX, sole te mają różne właściwości. Nas interesuje głównie rozpuszczalność. Bo aby magnez się wchłonął, sól MgXXXXXX musi się najpierw rozpuścić i uwolnić jon Mg²⁺. (Nasz organizm przyswaja magnez w formie jonów, czyli w wolnej postaci). Im więcej soli się rozpuści, tym więcej magnezu wchłonie się. To ogólnodostępna wiedza, zero magii.

***

Organiczne czy nieorganiczne?

Drugą ważną cechą jest podział na sole organiczne i nieorganiczne. Ludzki organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem tych organicznych, bo w takiej postaci magnez znajduje się w jedzeniu. Gdyby nasi przodkowie od zarania dziejów chrupali skały albo muszle, to kto wie, może byłoby inaczej. Ewolucja poszła jednak inną drogą, dlatego lubimy sole organiczne, np.:

• cytrynian;
• mleczan;
• asparaginian.

Z soli nieorganicznych najlepszy jest chlorek magnezu dlatego, że ma bardzo wysoką rozpuszczalność. W dalszej kolejności jest węglan magnezu.

***

Czy suplement z magnezem może być równie dobrym albo lepszym źródłem magnezu, niż lek?

Sporo już  pisałem o tym, że leki są pewniejszymi preparatami niż suplementy, bo podparte są badaniami i kontrolą na każdym etapie produkcji i sprzedaży. Wybór leku to takie bezpieczne uogólnienie, jeśli nie chcesz zagłębiać się w szczegóły składu. Ale.

Są dostępne dobre suplementy diety zawierające magnez. Dobre, czyli :

• od dobrych producentów, którzy przestrzegają wszystkich wymagań jakościowych przy produkcji;
• kupione w legalnym kanale dystrybucji (apteka, sklep);
• zawierające dobrze przyswajalną sól magnezu (celuję tutaj w cytrynian);
• zawierające dobrą dawkę jonów – według mnie – minimalnie 50mg do 100mg jonów magnezu na tabletkę.

Największą zaletą takich suplementów w porównaniu do leków jest z reguły cena. Wychodzą kilkakrotnie taniej w przeliczeniu na ilość magnezu. Żeby wybrać dobry preparat posłuż się kluczem ze wstępu.

***

Co z magnezem nowej generacji, czyli z chelatem magnezu?

Tak naprawdę to nie wiadomo. Mamy bardzo dużo sieczki marketingowej. I jedno badanie, w którym porównano chelat magnezu z tlenkiem magnezu. Trudno znaleźć źródło magnezu gorsze od tlenku. To trochę tak, jakby badać czy szybciej dojedziesz do Warszawy hulajnogą czy motocyklem. Wyniki są łatwe do przewidzenia.

Skoro nie ma przekonujących dowodów, nie możemy jednoznacznie powiedzieć, że chelaty są dobrą lub złą formą magnezu. Możesz zaufać ich producentowi, który twierdzi, że są najlepsze. Mnie to nie przekonuje. Czekam na dobre badania, gdzie porówna się przyswajanie cytrynianu, mleczanu, chlorku i chelatu magnezu. Do tej pory w moich zaleceniach nie znajdziesz chelatu.

***

W jakim stopniu magnez przyswaja się?

Niestety nie ma konkretnych, potwierdzonych liczb. W oparciu o wyniki badań naukowych szacuje się, że jedne formy przyswajają się lepiej od innych. Naukowcy są zgodni, że kluczowa jest rozpuszczalność i typ soli – organiczna/nieorganiczna. Dokładniej opisałem to wyżej.

Szereg badań wskazuje, że magnez lepiej wchłania się razem z jedzeniem. Płynie z tego prosty wniosek – najlepiej dostarczać magnez z dietą.

Wiadomo również co ogranicza wchłanianie magnezu – np.: równoczesne przyjmowanie żelaza, wapnia i fosforanów.  Jeśli suplementujesz jednocześnie żelazo/wapń oraz magnez i chcesz maksymalizować przyswajanie, rozdziel dawkowanie na cały dzień, z maksymalnymi możliwymi przerwami.

Fosforany natomiast są masowo obecne w przetworzonej żywności jako konserwanty, wzmacniacze smaku i koloru, itp. Na przykład w napojach gazowanych, różowiutkich i wilgotnych wędlinach, serkach topionych. Czytaj składy i unikaj takich produktów.

***

Tlenek magnezu – ulubieniec producentów i Twój wróg

Tlenek magnezu jest popularnym składniku wielu suplementów diety. Producenci go uwielbiają, dla Ciebie lepiej będzie go unikać. Tlenek magnezu jak nazwa wskazuje, jest po prostu tlenkiem, czyli połączeniem magnezu z tlenem (MgO). Szacuje się, że z tej formy magnez wchłania się w około 3-4%. Czyli praktycznie wcale. Zerknij jeszcze raz do tabelki z rozpuszczalnością (powyżej) – zauważysz, że tlenek jest praktycznie nierozpuszczalny.

Tlenek magnezu ma natomiast kilka zalet innej natury:

• jest stosunkowo lekki, więc można go dużo upchnąć w tabletce;
• jako związek chemiczny zawiera procentowo dużo magnezu (który nie jest niestety biodostępny);
• jest stosunkowo tani (dla producenta).

Skoro można go dużo upchnąć w tabletce, to na opakowaniu można napisać np.:

Jedna tabletka naszego suplementu diety zaspokaja dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na magnez – zawiera 300 albo 350 jonów magnezu.

Takie stwierdzenie teoretycznie jest prawdą. To coś jakby powiedzieć:

Krzem korzystnie wpływa na stan paznokci i włosów. Najlepszym źródłem krzemu jest tlenek krzemu, czyli piasek. Róbmy tabletki z piaskiem, bo w ten sposób dostarczymy do organizmu dużo krzemu.

Jeśli widzisz suplement, który ma mieć 300/350 mg magnezu w tabletce – wietrz podstęp. Ten magnez się po prostu nie przyswoi. Papier przyjmie wszystko. Jak się popchnie reklamą, to pacjent kupi i będzie zadowolony łykał, bo na opakowaniu jest napisane, że jedna tabletka na dzień wystarczy, tymczasem na innych jest napisane, że nawet do 6 tabletek trzeba zjeść.

Tlenek magnezu ma również zalety. Stosuje się go w doraźnym łagodzeniu nadkwaśności. Przypisuje się mu również właściwości przeczyszczające.

***

Kąpiele magnezowe jako sposób na uzupełnienie magnezu?

Mam takie dni i rozmowy z pacjentami, że opadają mi ręce. Czasami brakuje mi po prostu argumentów i czuję się jakbym próbował przekonać wyznawcę Terrego Pratchetta, że ziemia jednak jest okrągła, ba, że jest kulą.

Uzupełnianie magnezu przez skórę, to kolejna moda zrodzona w otchłaniach internetu. Przeczy logice, nauce i rzeczywistości. Ma jednak całą masę zalet – znów dla producentów – nie dla Ciebie:

• Pozwala sprzedawać sole magnezu na kilogramy;
• Nie ma ryzyka zatrucia, chyba, że ktoś pije wodę z wanny;
• Takie produkty można rejestrować jako kosmetyki, co jest dużo łatwiejsze, niż rejestracja żywności;
• Sole magnezu są tanie, a sprzedaje się je bardzo drogo – obrót nimi jest bardzo zyskowny;
• Bardzo trudno bezpośrednio udowodnić, że działają/nie działają (to akurat wspólna cecha sporej części rynku suplementów diety, w przeciwieństwie do leków, gdzie działanie musi być udokumentowane).

Na swoim przykładzie mogę powiedzieć,  że gdybym przez 2 tygodnie codziennie znalazł czas na 30 minutową relaksująca kąpiel, czułbym się od razu zdrowszy i bardziej wypoczęty. Chociaż obawiam się, że ta kąpiel byłaby jednocześnie drzemką, co mogłoby się skończyć tragicznie. Byłby przynajmniej dowód na to, że uleganie sieczce z internetów może być zabójcze.

***

Pan Tabletka wybiera dobry magnez – podsumowanie

W tych dwóch wpisach dotyczących preparatów magnezowych zawarłem już chyba wszystko, co chciałbym Ci przekazać. Kolejny krok to przeanalizowanie najpopularniejszych magnezowych serii na polskim rynku. Odnośniki do analiz reklamowanych preparatów znajdziesz już pod tym tekstem.  Sukcesywnie będzie tego coraz więcej.

Analizy te nie mają na celu hejtowania tych albo innych preparatów – chciałbym pomóc Ci wyrobić sobie dobre oko do czytania składów. Czego unikać, czego szukać, na co zwrócić uwagę, o co zapytać farmaceutę w aptece.

Serdeczności,
Pan Tabletka

Marcin

***

Więcej wiedzy o tym jak wybrać najlepszy magnez?

• Jak wybrać dobry magnez -magnez lek + podpowiedzi
• Magnez i potas na skurcze i na serce? Wiesz który wybrać? Analiza składów i opinia

Może zainteresują Cię moje analizy preparatów magnezowych i ich reklam? Na początek proponuję analizę Magne B6 i  Neomagu Forte.

***

PS.: Jeśli interesują Cię źródła na podstawie których powstał powyższy artykuł, przejrzyj takie opracowania: opracowanie 1, opracowanie 2, opracowanie 3, opracowanie 4, opracowanie 5,

O autorze

Marcin Korczyk

mgr farm. Marcin Korczyk - farmaceuta praktyk, twórca internetowy, key opinion leader, autor książki "Odporność. Czy Twoje dziecko może nie chorować?"
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.

Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.