Bezsenność związana z wiekiem 🌙 – jak przespać noc bez leków? – Pan Tabletka
Bezsenność to częsty problem, który dotyka wielu z nas. Jeśli masz z nią problem – to nie jesteś sam! Wiele osób po 60. roku życia (a prawdę mówiąc to o tym problemie słyszy się nawet u młodych osób – takie czasy) zmaga się z trudnościami z zasypianiem, nocnymi pobudkami czy budzeniem się przed świtem bez możliwości ponownego zaśnięcia. Na szczęście są sposoby, by poprawić jakość snu i w końcu przespać całą noc – i zaraz o nich opowiem.
Ten wpis powstał dzięki Państwa zaangażowaniu w tworzenie mojej grupy wspaniałych i aktywnych osób młodych duchem ❤😉. Od kilku miesięcy dostaję pytania dotyczące Waszych problemów zdrowotnych – jest ich całe mnóstwo, za co dziękuję! Będę starał się odpowiedzieć na nie wszystkie, bo są to bardzo ważne i praktyczne wątki. Takie pytanie można mi zadać po kliknięciu w przycisk:
A teraz zapraszam do lektury.
***
Nowość! Specjalnie dla osób 50/60+
📩 Zanim jednak zacznę przypomnę, że Pan Tabletka tworzy specjalny newsletter dla osób, które przeżywają drugą młodość. Mogliście Państwo czuć się zaniedbani przeze mnie – przez ilość tematów poświęcanych na blogu najmłodszym milusińskim. Teraz sam odkupuję się z pieluch, więc naszła mnie myśl, że zaopiekuję się tą przestrzenią i potrzebami osób nieco starszych od dzieci w wieku żłobkowo-przedszkolnym 😊. Możecie Państwo regularnie otrzymywać od mnie e-maile – planuję, że będą to 2 wiadomości w miesiącu, w których rozwijam, myślę, interesujące dla Was tematy. Ilość wysyłanych przez mnie maili może ulec zmianie pod wpływem Państwa zaangażowania, ciekawości, problemów, które będziecie chcieli rozwiązać przy moim udziale – osoby z medycznym wykształceniem, magistra farmacji. Już teraz dostaję od Państwa wiele konkretnych i ważnych pytań, a ten wpis powstał właśnie dzięki Waszej prośbie o poruszenie tematu bezsenności.
- Aby dostawać takie e-maile wystarczy:
- ➡ wpisać swój adres e-mail w okienku poniżej,
- ➡ zaraz po tym otworzyć swoją skrzynkę mailową
- ➡ otworzyć pierwszą wiadomość, którą ode mnie dostaniecie
- ➡ potwierdzić swój zapis klikając w odpowiedni przyskik w tym właśnie mailu.
***
Dlaczego masz problemy ze spaniem?
Bezsenność w dojrzałym wieku to wynik zmian w organizmie związanych ze starzeniem się, które czekają każdego z nas, ale swoją cegiełkę mogą dołożyć też choroby przewlekłe, niektóre leki, styl życia, praca na zmiany.
Wraz z wiekiem organizm produkuje mniej melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. To sprawia, że ich sen jest płytszy i łatwiej przerywany niż sen osoby młodszej. Co więcej, choroby przewlekłe i związany z nimi ból albo konieczność wychodzenia do toalety w nocy również zakłócają sen.
A z naszych osobistych przewinień? Bo są i też takie. Sami robimy sobie problem z zaśnięciem i jakością snu poprzez oglądanie telewizji i patrzenie w ekrany do późnych godzin nocnych. Do tego kolejna duża sprawa – brak ruchu w ciągu dnia! Bierny tryb życia powoduje, że organizm wieczorem nie jest wystarczająco zmęczony, co może prowadzić do problemów z zasypianiem i płytkiego snu. W podobny sposób działają lubiane przez wielu z nas drzemki w ciągu dnia. No jeśli wyśpisz się w dzień, to w nocy organizm już tego snu potrzebował.
***
3 typy bezsenności
- Trudności z zasypianiem, długie zasypianie.
- Wielokrotne budzenie się w nocy i problem z ponownym zaśnięciem.
- Budzenie się wcześnie rano (wcześniej niż chcesz lub potrzebujesz) i problem z ponownym zaśnięciem.
***
🛏 Sposoby na trudności z zaśnięciem i zbyt wczesne budzenie się
Wraz z wiekiem mogą pojawić się trudności z zasypianiem. Aby je złagodzić:
- Ustal stały harmonogram snu. Kładź się spać i wstaj o tej samej porze każdego dnia. To pomaga regulować rytm dobowy. Na początku może to być trudne i zająć kilka-kilkanaście dni, zanim organizm się przyzwyczai i zacznie reagować tak jak chcemy, ale nie zniechęcajcie się.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia. Ograniczenie drzemek, zwłaszcza po południu, może ułatwić zasypianie wieczorem. To działanie na zasadzie tak zwanego „przemęczenia się” do wieczora. Jeśli naprawdę jej potrzebujesz, niech nie trwa dłużej niż 30 min.
- Zrelaksuj się przed snem. Czynności takie jak czytanie, słuchanie spokojnej muzyki czy ciepła kąpiel mogą pomóc w wyciszeniu organizmu. Co lubisz.
- Picie kawy, herbaty, kakao, a nawet jedzenie czekolady, przełóż na te wcześniejsze pory dnia. Unikaj ich spożywania w godzinach popołudniowych i wieczornymch.
- Zadbaj o ekspozycję na światło dzienne – to naturalne, nie z żarówki. Staraj się jak najwięcej czasu w ciągu dnia przebywać na świeżym powietrzu. Spacer w niepogodę też może być przyjemny – trzeba się tylko odpowiednio ubrać.
- Ruszaj się – ćwicz minimum 3 razy w tygodniu. Nie muszą to być nie wiadomo jakie ćwiczenia – wystarczy szybki spacer.
- Unikaj intensywnej aktywności fizycznej i umysłowej przed snem. Ćwiczenia fizyczne są korzystne, ale powinny być wykonywane co najmniej kilka godzin przed planowanym snem.
- Nie kładź się spadź najedzony albo głodny.
- Zadbaj o komfort sypialni. Upewnij się, że materac jest wygodny, a temperatura w pokoju odpowiednia – czyli nie za wysoka. Uznaje się, że taka optymalna temperatura do spania to 19-20°C. Przewietrzenie sypialni przed snem również sprzyja lepszemu wypoczynkowi. Dobrze jest zasłonić okna.
***
🕐🕑🕒 Sposoby na częste wybudzanie się w nocy
Jeśli budzisz się w środku nocy wprowadź w życie moje rady z poprzedniego akapitu, a do tego ogranicz spożycie płynów przed snem zwłaszcza, jeśli przyczyną tego przebudzania się i wstawania w nocy jest potrzeba pójścia do toalety.
***
Bezsennosc – kiedy skonsultować się z lekarzem?
Jeśli mimo wprowadzenia powyższych zaleceń problemy ze snem utrzymują się, koniecznie skonsultuj się z lekarzem rodzinnym. Bezsenność może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych i męczonych objawów, a nawet do rozwoju różnych chorób.
Niepokojące sygnały połączone z bezsennością to:
- Przewlekłe zmęczenie i senność w ciągu dnia, problemy z normalnym funkcjonowaniem.
- Problemy z koncentracją i pamięcią, coraz częstsze zapominanie o ważnych sprawach.
- Częste bóle głowy lub zawroty.
- Kołatanie serca i podwyższone ciśnienie.
- Obniżony nastrój, drażliwość, a nawet objawy depresyjne.o, a nawet prowadzić do stanów depresyjnych.
Jeśli cierpisz na bezsenność, szczególnie od dłuższego czasu, a do tego pojawiają się u Ciebie objawy, które wymieniłem powyżej od punktów albo inne męczące dolegliwości, oznacza to, że najwyższy czas umówić się do lekarza i skonsultować z nim te niepokojące sygnały.
***
Zdrowotności,
Pan Tabletka
Marcin Korczyk
***
O autorze
Marcin Korczyk
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.
Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.
