Witamina B12 – wszystko co potrzebujesz wiedzieć

Nieustająco rośnie zainteresowanie właściwościami witaminy B12, co raz więcej z Was o nią pyta – wiąże się to przede wszystkim z rosnącą świadomością znaczącej roli tej witaminy w naszym organizmie. Co prawda niedobory witaminy B12 najczęściej kojarzone są z anemią, ale mogą prowadzić również do innych, bardzo nieprzyjemnych objawów.

***

Ten wpis przygotowała dla mnie dr n. farm. Magdalena Obrzut, którą znacie już z wcześniejszych wpisów w temacie insulinooporności i chorób tarczycy.

***

Szukasz analizy produktów z witaminą B12?

• zerknij do wpisu z analizą.

***

B12 – co to za witamina?

Witamina B12, czyli inaczej kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie.

Zdrowy człowiek pobiera ją z pożywienia. Wytwarzana jest wyłącznie przez komórki bakteryjne m.in. mikroorganizmy żyjące w przewodzie pokarmowym ludzi i zwierząt (głównie przeżuwaczy).

Jest to jedyna witamina, której synteza możliwa jest tylko w komórkach bakteryjnych [1,5].

Dobowe zapotrzebowanie człowieka dorosłego na tę witaminę wynosi ok. 2 µg [5].

Wchłanianie witaminy B12 odbywa się w końcowym odcinku jelita krętego, szacuje się, że po podaniu doustnym wchłaniany jest zaledwie 1-2% (!) zażytej dawki [14].

Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie (ok. 50%), a jej dzienne straty wynoszą 0,1–0,2%, to oznacza, że objawy jej niedoboru mogą się pojawić  ok. 2-5 latach od całkowitego braku jej podaży [5,14].

Co nie zmienia faktu, że osoby na diecie vegańskiej – powinny dbać o suplementację już od samego początku stosowania tej diety.

***

Funkcje witaminy B12

Witamina B12 spełnia w naszych organizmach wiele ważnych ról, w tym:

• tworzy czynnik biorący udział w powstawaniu komórek krwi w układzie krwiotwórczym (dlatego najczęściej niedobory B12 są kojarzone z anemią)
  
• jest niezbędna do prawidłowego procesu syntezy krwinek czerwonych w szpiku kostnym
• synteza DNA i RNA (bierze udział w metabolizmie puryn i pirymidyn, zapewnia stabilność genomu człowieka)
• bierze udział w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów
• zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (budowa otoczki mielinowej, tworzenie przekaźników nerwowych)
• zapewnia przemianę kwasu foliowego w biologicznie aktywną formę tetrahydrofolianu. [5]

***

Objawy niedoboru witamin B12

A jak rozpoznać niedobór witaminy B12? Do najczęstszy objawów zaburzeń z nią związanych należą:

• zaburzenia w układzie krwionośnym (związane głównie z niedostateczną produkcją krwinek czerwonych): niedokrwistość złośliwa, niedokrwistość megaloblastyczna
• objawy towarzyszące rozwijającej się anemii: osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci i koncentracji, bóle i zawroty głowy,
• zaburzenia w układzie nerwowym: uczucie mrowienia w rękach czy stopach, uczucie prądu przechodzącego wzdłuż kręgosłupa, osłabienie wzroku
• objawy przypominające zaburzenia psychiczne: depresja, otępienie, niepokój psychoruchowy, zmiany zachowania, zaburzenia pamięci
• zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka oraz zaburzenia wchłaniania
• bolesne owrzodzenia w kącikach ust
• hiperhomocysteinemia, co z kolei predysponuje do rozwoju chorób układu krążenia. [9]

***

Źródła witaminy B12

Jako najlepsze źródła witaminy B12 wymienia się:

• produkty pochodzenia zwierzęcego,
• ryby,
• skorupiaki,
• mleko,
• podroby,
• sery żółte
• jaja.

Roślinne – wegańskie źródła witaminy B12?

Najnowsze badania wskazują na istnienie roślin, w których stwierdzono obecność witaminy B12, np.: owoc rokitnika zwyczajnego (37,01 μg/100g suchej masy) czy płyn gorczycy czarnej (1,52 μg/100g) [16].

Niemniej jednak nie są to źródła mogące zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Żywność fortyfikowana, czyli produkty spożywcze wzbogacane w B12

Znacie pojęcie żywności wzbogacanej?

Zgodnie z definicją FAO/WHO z 1994 roku wzbogacanie żywności to dodawanie jednego lub kilku składników odżywczych do wybranych produktów spożywczych bez względu na to, czy występują one w nim naturalnie czy też nie [18].

W badaniu z roku 2012 zidentyfikowano 220 produktów ogólnego spożycia z dodatkiem B12, m.in:

• płatki śniadaniowe,
• soki,
• nektary i napoje bezalkoholowe,
• słodycze,
• margaryny,
• jogurty.

Według rozporządzenia Ministra Zdrowia, z dnia 16 września 2010 r., dotyczącego wzbogacania żywności w witaminę B12, może być ona dodawana do produktów spożywczych w postaci cyjanokobalaminy i hydroksykobalaminy w ilości nieprzekraczającej 50 % dziennego zapotrzebowania [25].

***

Kto może cierpieć na niedobór witaminy B12?

W kontekście niedoborów witaminy B12 najczęściej wymienia się osoby na diecie:

• wegańskiej
• wegetariańskiej, o ile nie spożywają regularnie nabiału i jaj [18]

oprócz tego do niedoborów predysponowane są m.in. osoby:

• z niektórymi chorobami przewodu pokarmowego: przewlekłym zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka, schorzeniami jelita krętego, zakażeniem Helicobacter Pylori, osoby z wrzodami, zgagą, zespołem Zollingera-Ellisona, chorobą Whipple’a, chorobą Leśniowskiego-Crohna
• zażywające metforminę (o tym więcej przeczytacie na moim Fanpage na FB)
• stany po resekcji żołądka lub jelit
• zażywające: blokery wydzielania kwasu solnego w żołądku (IPP- pantoprazol, omeprazol itd., antagoniści h2- ranitydyna, cymetydyna ) [1,5,6, 21-24].

Niedobór witaminy B12 związany jest również często z jej nieprawidłowym wchłanianiem w jelicie, co prowadzi do rozwoju anemii złośliwej = niedokrwistości megaloblastycznej = anemii Addisona-Biermera.

***

Badanie poziomu witaminy B12:

• badanie z krwi
• wartości prawidłowe to 148–740 pmol/l (200–1000 ng/l).
• koszt ok 20 – 30 zł.
• badanie wykonuje się na czczo

***

Formy witaminy B12 

Podstawową strukturą wszystkich kobalamin jest koryna z centralnie położonym atomem kobaltu. Ciekawostką jest, że witamina B₁₂ jest jedyną znaną substancją biologiczną, która zawiera kobalt.

W zależności od innych cząsteczek związanych z atomem kobaltu, można wymienić 4 główne typy witaminy B12:

• Cyjanokobalamina 
• Hydroksykobalamina 
• Methylokobalamina 
• Adenozylokobalaminy

Inne postacie B12: Znane są również inne formy witaminy b12: nitritokobalamina, sulfatokobalamina, akwakobalamina- ich rola w procesach metabolicznych nie jest poznana.

***

Czy witaminę B12 można przedawkować?

Witamina B12 jest jedną z tych witamin, które rozpuszczają się w wodzie, stąd jej nadmiar jest wydalany z moczem czy potem, a prawdopodobieństwo przedawkowania jest minimalne.

***

Aktualnie dostępne dawki witaminy B12 i czym się suplementować?

Aktualnie w aptece możemy dostać preparaty w dawce 10-1000 μg witaminy B12.

Najczęściej zalecane są te w dawce 100-250 μg.

Jeśli podejrzewasz się o niedobór witaminy B12 – to:

1. Najpierw zrób badanie w celu określenia poziomu wyjściowego B12 w Twoim organizmie
   • jeśli wynik wyjdzie dramatycznie niski – wtedy pędem do lekarza, który może zapisać Ci tę witaminę w formie domięśniowej
2. Rozpocznij suplementację standardowym preparatem w dawce dostosowanej do poziomu niedoboru (najlepiej ustal ją z lekarzem)
   • badania wykazują, że nie ma znaczenia,  czy będzie to cyjano- czy metylokobalamina.
3. Zrób badanie kontrolne po 2-3 miesiącach, żeby sprawdzić efekty.
4. I wtedy wiesz co się dzieje, jak działa i jak przyswajasz.

Niestety cały kłopot w tym, że wszystkie witaminy B12 dostępne na polskim rynku, bez recepty to suplementy diety – którym z założenia nie możemy ufać :/

W wyborze najlepszego preparatu pomoże moja analiza:

• Witamina B12 – analiza preparatów i opinia Pana Tabletki

***

Podsumowanie

Mam nadzieję, że ten wpis wyczerpał Twoje wątpliwości w kwestii witaminy B12 🙂

Zdrowotności!
Redakcja Pana Tabletki

Magda

A może poczytasz też o inozytolu?

Albo o tym jak uzupełnić niedobry żelaza?

Piśmiennictwo

1. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski.Instytut Żywności i żywienia, 2017.
2. Cobalamins. Encyclopedia of Human nutrition Eds Allen and Prentice A. Academic Press, Amsterdam, Holandia. 2012
3. https://www.bmj.com/content/349/bmj.g5226/rr/764190
4. Sicińska E., Cholewa M.:Ocena potrzeb i możliwości zwiększenia zawartości witaminy b12 w diecie.  Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 1, 67 – 71
5. Kośmider A., Czaczyk K.: Witamina B12 – budowa, biosynteza, fukncje i metody oznaczania. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32
6. Elmadfa I., Singer I.: Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. 2009, Am. J. Clin. Nutr. 89, 1693S-1698S
7. https://www.biuletynfarmacji.wum.edu.pl/0503Kraczkowska/0Kraczkowska.pdf
8. https://repozytorium.p.lodz.pl/bitstream/handle/11652/1537/Potencjal_aplikacyjny_witaminy_Katarzynska_2016.pdf?sequence=1&isAllowed=y
9. https://leki.urpl.gov.pl/files/Vitaminum_b12_wzf_roztw_500mcgml.pdf
10. https://www.jpharmacol.com/temp/JPharmacolPharmacother8133-4736527_130925.pdf
11. https://www.bmj.com/content/349/bmj.g5226/rr/764190
12. https://medtube.pl/tribune-pl/2014/02/metformina-niedobor-witaminy-b12-i-otepienie/
13. Asok C.A.: Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency. 2003,  Am. J. Clin. Nutr. 1, 3-6.
14. https://gastrologia.mp.pl/diagnostyka/173699,witamina-b12
15. https://www.mp.pl/pacjent/leki/doctor_subst.html?id=188
16. Badian M., Dzierżanowski T.: Suplementacja witamin u chorych onkologicznych. Część I – witaminy z grupy B. Medycyna Paliatywna 2018; 10(3): 131–136.
17. Nakos M, Pepelanova I, Beutel S i wsp. Isolation and analysis of vitamin B12 from plant samples. Food Chem 2017; 216: 301-308.
18. Mądry E., Lisowska A., Grebowiec P., Walkowiak J., 2012. The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: five-year prospective study. Acta Sci.Pol., Technol. Aliment. 11 (2), 209-212
19. Brzozowska A.: Wzbogacanie żywności i suplementacja diety składnikami odżywczymi – korzyści i zagrożenia.  Żywność. 4(29) Supi., 2001.
20. Kośmider A., Czaczyk K.: Witamina B12 – budowa, biosynteza, fukncje i metody oznaczania. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32
21. Andres E., Noel E., Goichot B. Metformin-associated vitamin B12 deficiency. Arch. Int. Med. 2002; 162: 2251–2252.
22.  Kos E., Liszek M.J., Emanuele M.A., Durazo-Arvizu R., Camacho P. Effect of metformin therapy on vitamin D and vitamin B12 levels in patients with type 2 diabetes mellitus. Endocr Pract. 2012; 18: 179–184.
23.  de Jager J., Kooy A., Lehert P. i wsp. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ 2010; 340: c2181.
24. Gumprecht J., Długaszek M., Niemczyk A., Pyryt M., Olszańska E., Gubała M., Tyrała K., Kwiendacz H., Nabrdalik K.: Czy należy obawiać się niedoborów witaminy B12 w trakcie leczenia metforminą? Diabetologia Praktyczna 2016, tom 2, nr 6.
25. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności. Dz. U. 2010 r. Nr 174, poz. 1184.
26. Kräutler B.: The many faces of vitamin B12: catalysis by cobalamin-dependent enzymes. Subcell Biochem. 2012;56:323-46.
27. Banerjee R., Ragsdale S.W.: The many faces of vitamin B12: catalysis by cobalamin-dependent enzymes. Annu Rev Biochem. 2003;72:209-47.
28. Giedyk M., Goliszewska K., Gryko D.: Vitamin B12 catalysed reactions. Chem Soc Rev. 2015 Jun 7;44(11):3391-404.
29. Paul C., Brady D. M.: Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017 Feb;16(1):42-49.
30. Shane B.: Folate and vitamin B12 metabolism: overview and interaction with riboflavin, vitamin B6, and polymorphisms. Food and nutrition bulletin, 2008, 29.2_suppl1: S5-S16.

O autorze

Marcin Korczyk

mgr farm. Marcin Korczyk - farmaceuta praktyk, twórca internetowy, key opinion leader, autor książki "Odporność. Czy Twoje dziecko może nie chorować?"
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.

Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.