Olej lniany- jak stosować i co mówią badania naukowe?

Nasiona lnu to nasze polskie super-food. A olej lniany to bodaj najpopularniejszy olej w naszym kraju. Czy słusznie? I czy badania naukowe potwierdzają tę lnianą popularność i modę? W tym wpisie znajdziesz naukowo potwierdzone informacje – jak działają nasiona lnu, a jak działa olej. Dowiesz się czy lepiej stosować nasiona mielone, w całości, a może w postaci oleju?

Co wybrać – nasiona czy olej?

A czy lepiej jeść oliwki, czy pić oliwę z oliwek?

Wybaczcie – to pytanie to mała prowokacja. Osobiście uważam, że jest źle zadane. Dlaczego? Bo jest oparte na założeniu, że musisz wybrać – albo TYLKO nasiona, albo TYLKO olej. A to nie jest prawda.

Jak wiecie jestem fanem różnorodności. Uważam, że umiar, różnorodność i produkty jak najwyższej jakości – to w zasadzie podstawa zdrowej diety. I dokładnie tak samo jest z nasionami lnu (siemieniem lnianym) i olejem lnianym.

Są  sytuacje, kiedy lepiej jest zjadać nasiona lnu w całości, są takie, kiedy lepiej jest jeść zmielone, a czasami olej jest wygodniejszy.

***

Ten wpis powstał przy współpracy z Rodzinną Olejarnią Olini.pl, która zajmuje się produkcją doskonałego oleju lnianego z polskich ziaren. Dlaczego olej od Olini.pl jest godny uwagi? Ich oleje są tłoczone na zamówienie i wysyłane w termoizolacyjnych boksach – są więc ekstremalnie świeże. I jak mówią ich klienci – „ich produkty to po prostu topowa jakość i wyjątkowy smak” – warto to sprawdzić.

***

Jak działają ziarna a jak działa olej?

Ziarna lnu, szczególnie zmielone ziarna – to nasz polski skarb. Małe ziarenka na wagę złota. Nasiona chia mogą się schować. Nasiona lnu mają właściwości przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i pomagają w walce z insulinoopornością. Również skutecznie poprawiają profil lipidowy krwi. Przygotuję również dla nich wpis z analizą badań – cierpliwości, bo jest ich mnóstwo.

Nie zapomnij jednak – że te nasionka muszą być zmielone  (najlepiej tuż przed zjedzeniem) i najlepiej zalane wrzącą wodą. Tylko zmielone siemię lniane ma wartość odżywczą (!).

Do przygotowania jednego litra dobrego oleju – zużywa się około 4kg ziaren lnu. Bardzo ważne jest, żeby olej był świeży, tłoczony na zimno i nierafinowany – tylko taki zachowuje pełnię swoich właściwości [właśnie takie oleje na zamówienie tłoczą Olini.pl].

Olej lniany – jako esencja z ziaren, zawiera wyższy poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Sprawdza się więc w:

• walce ze złym cholesterolem
• z lekkim nadciśnieniem
• poprawia również funkcję skóry
• przyśpiesza gojenie się ran
• jest korzystne w PCOS
• poprawia pasaż jelitowy

Nie posiada jednak na przykład tych składników o działaniu przeciwnowotworowym (zostają w łupince nasionka lnu podczas wyciskania oleju). Ale olej lniany jest łatwiejszy w stosowaniu – ot na łyżkę, do sałatki, do serka, albo na grzankę…

Olej lniany – które działania są potwierdzone w badaniach?

Poniżej przygotowałem dla Ciebie przegląd prac naukowych, w których analizowano wpływ oleju lnianego na różne schorzenia i przypadłości. Starałem się:

• wybrać jak najnowsze badania (większość została opublikowana w ciągu ostatnich 3 lat)
• wyeksponować w jakim celu podawano olej
• wyeksponować stosowaną dawkę i efekt

Uwaga! Pamiętaj proszę, że to są tylko pojedyncze prace badawcze, nie badania kliniczne jak przy wprowadzaniu nowych leków. Nie wyciągaj więc pochopnych wniosków i np. – nie odstawiaj nagle swoich leków. Olej lniany i nasiona lnu to fajne produkty – ale ich stosowanie należy rozważyć bardziej w kategorii profilaktyki i wsparcia niż „leczenia”. Po prostu #jedzeniezamiastsuplementów.

Olej lniany + biały serek – to jeden z najpopularniejszych sposobów wplatania oleju w dietę.

Jak stosować olej lniany?

W poniższych pracach – dzienna porcja oscyluje od 1 do 30ml oleju lnianego dziennie, z czego rozsądne wydaje się picie 15ml oleju – czyli +- 1 łyżka stołowa dziennie.

Jak dobrze włączyć olej lniany (i inne roślinne oleje) do diety:

• olej roślinny stosuj w zamian za oleje odzwierzęce ( smalec, tłuste mięso, masło)
• zadbaj o zbilansowaną dietę – oleje roślinne są spoko, ale nie można żywić się tylko olejem 😉
• bardziej szczegółowo tę sprawę opisała dla mnie zaprzyjaźniona Pani dietetyk we wpisie o złym cholesterolu

Równoważny i nieco szerszy efekt powinno przynieść zjadanie codziennie 20-30g zmielonych nasion lnu. Postaw na różnorodność 🙂

Kto i przy jakich dolegliwościach może sięgnąć po olej lniany?

Olej lniany a cholesterol

Sporo jest prac naukowych, w których wykazano, że stosowanie oleju lnianego poprawia profil lipidowy krwi – czyli zbija ten zły cholesterol a poprawia ten dobry. Ja opracowałem tylko 3 z nich: z 2019, 2017 i 2015 roku [1,2,3].  Do tych badań najczęściej angażuje się osoby starsze, z lekką nadwagą, nadciśnieniem i łagodną hipercholesterolemią.

• Jeśli chcesz doczytać – moje podpowiedzi „jak zbijać cholesterol” i  jak może tutaj pomóc olej lniany – to zapraszam do oddzielnego wpisu:
  • Co na cholesterol?

Jaką ilość oleju lnianego stosować i jak długo?

• Zakres dawek jest spory – bo od 5ml, przez 15ml, po 30ml.
• czas suplementacji to zwykle 4 do 12 tygodni

***

Świeży olej lniany – to przede wszystkim doskonały dodatek do warzyw. Ja najczęściej dokładam go do winegretu do sałatek – lub polewam nim sałatkę capresse 🙂

Czy olej lniany obniża ciśnienie krwi?

Mamy badania [1,4], w których wykazano, że suplementacja olejem lnianym może zmniejszać ciśnienie krwi o około 5mmHG (czyli jakieś 3-6%). To nie jest jakiś szalony wynik, ale jeśli dołożymy do tego działanie poprawiające profil lipidowy krwi – to warto się już zastanowić.

Jakie ilości oleju lnianego zastosowano w badaniach?

• 15ml przez okres 4 tygodni [1]
• 8g przez okres [4] przez 12 tygodni

***

Uroda – czy olej lniany może poprawiać wygląd skóry?

W ostatnim czasie pojawia się na rynku coraz więcej produktów, które eksponują tę cechę oleju lnianego i innych olejów roślinnych (np. oleju z wiesiołka). To jak to jest? Czy olej lniany może poprawić wygląd skóry?

Okazuje się że, tak – chociaż w mojej ocenie te badania w porównaniu do tych cholesterolowo-ciśnieniowych są dużo słabsze. Daleko mi więc do hurraoptymizmu.

Weźmy pod lupę dwa badania – jedno z 2008 roku [6] i drugie z 2010 roku [5]. Celem tych prac badawczych była ocena wpływu codziennej suplementacji olejem lnianym i olejem szafranowym na stan skóry (u ochotników z wrażliwą skórą).

Jaką ilość oleju stosowano i ile trwała suplementacja?

• dziennie podawano około 3ml oleju lnianego, badanie trwało 12 tygodni [5]
• dziennie – około 3ml oleju lnianego, przez 6 tygodni [6]

Olej lniany cechuje złoty kolor i hm, charakterystyczny smak. W olejach tłoczonych na zimno i nierafinowanych – można znaleźć naturalny osad.

Olej lniany a gojenie się ran, np. owrzodzeń stopy cukrzycowej

Poprzednie dwa badania koncentrowały się na wpływie oleju lnianego na stan skóry. To korzystne działanie, może mieć również znaczenie na polepszenie się procesu gojenia ran.

Mamy tutaj świeże badanie, którego wyniki opublikowano w 2017 roku [7]. W badaniu, poddano ocenie wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 z oleju lnianego, na gojenie ran i stan metaboliczny u osób ze stopą cukrzycową (ang.: diabetic foot ulcer – DFU – cukrzycowe owrzodzenie stopy)

Ile oleju i jak długo?

• w badaniu podawano 1g oleju dziennie przez 12 tygodni

***

Olej lniany w Zespole Policystycznych Jajników –  PCOS.

PCOS to schorzenie o nie do końca znanym pochodzeniu. W zasadzie nie tyle schorzenie, co właśnie „zespół” pewnych objawów u kobiet – podwyższony poziom hormonów męskich, zaburzenia owulacji, rozregulowane hormony tarczycy, nietolerancja glukozy itd.

Mamy tutaj stosunkowo świeżą pracę, bo z 2017 roku [8], w której sprawdzano czy suplementacja olejem lnianym będzie korzystna u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Metoda

• w badaniu wzięło udział 68 kobiet z rozpoznaniem PCOS w wieku 18-40 lat
• w badaniu podawano 1 g kwasów tłuszczowych omega-3 z oleju lnianego zawierający 400 mg kwasu α-linolenowego plus 400 IU suplementów witaminy E (34 osoby)
• badanie trwało 12 tygodni

***

W oleju lnianym najważniejsza jest świeżość, oraz warunki przechowywania i transportu. Olej świeży – ma w zasadzie neutralny smak i taki lekko „trawiasty”, przyjemny zapach – a olej stary i zjełczały – ma gorzki smak i rybny zapach. Dlatego świeżość jest kluczowa.

***

Nefropatia cukrzycowa a olej lniany

Nefropatia cukrzycowa to jedno z powikłań w przebiegu cukrzycy, które polega na nieodwracalnym uszkodzeniu nerek.

Badanie [9] – 2015

Cel: Badano wpływ podawania kwasów tłuszczowych omega-3 na markery oporności na insulinę, stężenia lipidów, biomarkery zapalenia i stresu oksydacyjnego u pacjentów z nefropatią cukrzycową (DN)

Metoda:

• W badaniu wzięło udział 60 pacjentów
  • grupa badana otrzymywała 1 g kwasów omega z oleju lnianego na dobę
    • to jest równoważnik jakichś 3-4ml oleju dziennie
• badanie trwało 12 tygodni

***

Korzystne działanie oleju lnianego u pacjentów dializowanych

Na koniec zostawiłem sobie bardzo wąską działkę – bo dotyczącą osób dializowanych.

U pacjentów hemodializowanych dosyć częstym powikłaniem są zaburzenia układu kostnego. Czy kwasy omega-3 z oleju lnianego mogą ograniczyć te zmiany?

W badaniu z 2018 roku [10]

• pacjentom dializowanym podawano 6g oleju (+- duża łyżka) lnianego dziennie
• badanie trwało 8 tygodni

***

Inną dolegliwością u osób dializowanych są przewlekłe zaparcia.

W pracy naukowej z 2015 roku [11] badano wpływ oliwy z oliwek i oleju lnianego w porównaniu z olejem mineralnym w leczeniu zaparć u pacjentów poddawanych hemodializie.

Metoda:

• rozpoczynano od dawki 4ml oleju/dziennie, następnie dawkę zwiększano lub zmniejszano, zależnie od efektów
• badania prowadzono przez 4 tygodnie

Podsumowanie -jak właściwości ma olej lniany zimnotłoczony?

Olej lniany jest modny. To znany i lubiany produkt. Zawsze się cieszę, kiedy w parze z modą na stosowanie czegoś idą potwierdzone naukowo właściwości.

Zostaje jeszcze tradycyjnie podpowiedzieć Wam, jak wybrać dobry olej lniany.

Jest kilka parametrów, które warto sprawdzić przed kupnem każdego oleju roślinnego i olej lniany nie jest tutaj wyjątkiem:

1. Im świeższy olej tym wyższą zawartość kwasów omega 3 i omega-6 posiada
2. Wybieraj olej tłoczony na zimno (optymalnie to w temperaturze do 40 st C.)
3. Oleje niefiltrowane i nierafinowane zawierają więcej składników bioaktywnych
4. Zwróć uwagę, jak dany olej jest przechowywany:
   • dobre oleje, które spełniają te wszystkie wyższe cechy – z reguły lepiej przechowywać w lodówce
   • te oleje mają również krótsze daty ważności

Wszystkie te właściwości mają oleje tłoczone przez Rodzinną Olejarnię Olini.pl. Dlatego mogę ich spokojnie polecić jako Twojego olejowego dostawcę.

Serdeczności
Pan Tabletka
Marcin

P.S.: Z kodem rabatowym PANTABLETKA masz 10% rabat na cały ich asortyment, np:

• olej lniany
• nasiona lnu
• olej z czarnuszki
• zakwas z buraka i kapusty
• itd

Dlaczego olej lniany od Olini jest wyjątkowy? Przede wszystkim jest świeży bo tłoczony na zamówienie – a to przekłada się na – w zasadzie neutralny smak, a jego główną nuta zapachową jest zapach „świeżo skoszonej trawy”.

Bibliografia:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29688571 Skoczyńska AH1, Gluza E, Wojakowska A, Turczyn B, Skoczyńska M.  Linseed oil increases HDL3 cholesterol and decreases blood pressure in patients diagnosed with mild hypercholesterolaemia. Kardiol Pol. 2018;76(8):1242-1250. doi: 10.5603/KP.a2018.0093. Epub 2018 Apr 24

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28470492
de Oliveira PA , Kovacs C  , Moreira P  , Magnoni D  , Saleh MH  , Faintuch J Unsaturated Fatty Acids Improve Atherosclerosis Markers in Obese and Overweight Non-diabetic Elderly Patients. Obes Surg. 2017 Oct;27(10):2663-2671. doi: 10.1007/s11695-017-2704-8.

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26543357
Avelino AP, Oliveira GM, Ferreira CC, Luiz RR, Rosa G Additive effect of linseed oil supplementation on the lipid profiles of older adults Clin Interv Aging. 2015 Oct 22;10:1679-85. doi: 10.2147/CIA.S75538. eCollection 2015.

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17268413
Paschos GK1, Magkos F, Panagiotakos DB, Votteas V, Zampelas A. Dietary supplementation with flaxseed oil lowers blood pressure in dyslipidaemic patients. Eur J Clin Nutr. 2007 Oct;61(10):1201-6. Epub 2007 Jan 31

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453
Neukam K, De Spirt S, Stahl W, Bejot M, Maurette JM, Tronnier H, Heinrich U. Skin Pharmacol Physiol.Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. 2011;24(2):67-74. doi: 10.1159/000321442. Epub 2010 Nov 18.

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18761778 De Spirt S1, Stahl W, Tronnier H, Sies H, Bejot M, Maurette JM, Heinrich U.Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. Br J Nutr. 2009 Feb;101(3):440-5. doi: 10.1017/S0007114508020321. Epub 2008 Sep 2.

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28716357 Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z4.Clinical and metabolic response to flaxseed oil omega-3 fatty acids supplementation in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Diabetes Complications. 2017 Sep;31(9):1394-1400. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010. Epub 2017 Jun 28.

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28407657 Ebrahimi FA  , Samimi M  , Foroozanfard F  , Jamilian M , Akbari H  , Rahmani E  , Ahmadi S  , Taghizadeh M  , Memarzadeh MR  , Asemi Z  . The Effects of Omega-3 Fatty Acids and Vitamin E Co-Supplementation on Indices of Insulin Resistance and Hormonal Parameters in Patients with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2017 Jun;125(6):353-359. doi: 10.1055/s-0042-117773. Epub 2017 Apr 13.

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26611718 Soleimani A, Taghizadeh M, Bahmani F, Badroj N, Asemi Z Metabolic response to omega-3 fatty acid supplementation in patients with diabetic nephropathy: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Nutr. 2017 Feb;36(1):79-84. doi: 10.1016/j.clnu.2015.11.003. Epub 2015 Nov 11.

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30087216 Mirfatahi M, Imani H, Tabibi H, Nasrollahi A, Hedayati M. Effects of Flaxseed Oil on Serum Bone Turnover Markers in Hemodialysis Patients: a Randomized Controlled Trial. Iran J Kidney Dis. 2018 Jul;12(4):215-222

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699 Ramos CI, Andrade de Lima AF, Grilli DG, Cuppari L. The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. J Ren Nutr. 2015 Jan;25(1):50-6. doi: 10.1053/j.jrn.2014.07.009. Epub 2014 Sep 17.

O autorze

Marcin Korczyk

mgr farm. Marcin Korczyk - farmaceuta praktyk, twórca internetowy, key opinion leader, autor książki "Odporność. Czy Twoje dziecko może nie chorować?"
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.

Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.