Co na cholesterol?

Choć o swoje zdrowie należy dbać cały rok, to ze względu na zbliżający się czas – obfitujący w uginające się od jedzenia stoły , szczególnie namawiam, aby zwrócić uwagę na to co się je i w jakich ilościach. Szczególnie gdy zmagamy się z problemami zdrowotnymi – w tym z podwyższonym cholesterolem. Bo jedno z częstszych pytań które można usłyszeć w aptece to właśnie – „Co na cholesterol”

I to jest jedno z cięższych pytań i to z kilku powodów. Bo jeśli zacznę od razu sypać nazwami, to daje takiej osobie przyzwolenie – „nie musisz nic zmieniać w swoim życiu – zjedz tabletkę i będzie dobrze”. A jeśli odpowiem “zanim pomyślisz o tabletkach – zmień swój styl życia ” – często spotyka się to z niezadowoleniem. Bo przecież każdy chce upiec dwie pieczenie na jednym ogniu – czyli i jeść wszystko w dowolnych ilościach, i mieć dobre wyniki badań. A to często nie idzie w parze – szczególnie, gdy problem z podwyższonym cholesterolem już istnieje.

Liczę na to, że ten wpis przeczytają osoby, które realnie chcą żyć dłużej w dobrym zdrowiu. A więc bez ogródek powiem Wam jak jest.

***

Ten wpis powstaje pod mecenatem – Rodzinnej Olejarni Olini.pl. Olini specjalizują się w zimno tłoczonych, świeżutkich i nierafinowanych olejach roślinnych . 

***

A jeśli ciekawią Cię wpisy o tematyce zdrowotnej, zapraszam do mojego newslettera. Ważna informacja- po wpisaniu maila, trzeba potwierdzić swój zapis!

***

Podwyższony cholesterol – jakie są konsekwencje?

Podwyższony zły cholesterol*, to jeden z czynników ryzyka wystąpienia poważnych chorób sercowo- naczyniowych 🫀i układu krążenia. A tych czynników może być też więcej, bo zalicza się do nich również m.in.:

• nadwagę 🫄
• palenie papierosów 🚬
• alkohol 🍻
• zła dieta 🍗🥓🌭
• nieleczone nadciśnienie i cukrzyca 👩‍⚕️

Nie chcę Cię straszyć, ale sprawa jest poważna – a wierzę, że w dobie dużej świadomości na temat zdrowego i aktywnego stylu życia , da się łatwo wprowadzić kilka nawyków, które – posługując się językiem naukowym – “zmniejszą ryzyko sercowo-naczyniowe i ryzyko nagłego zgonu z różnych przyczyn”.

*W tym artykule skupię się głównie na metodach na obniżanie lipidów📉 – głównie tych złych, czyli LDL. Pozwolę sobie również, na potrzeby lepszego zrozumienia problemu, użyć określenia – “co na obniżenie cholesterolu”.

Wiem, że walka z cholesterolem jest sformułowaniem błędnym – bo sam cholesterol spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie, ale chcę z tym wpisem trafić do osób, które nie mają zamiaru zagłębiać się w naukowe niuanse, a chcą powalczyć z tym złym cholesterolem i poprawić swój profil lipidowy krwi (bo na przykład dostały takie zalecenie od lekarza).

Dietetyk radzi – co na cholesterol Hipercholesterolemia to jedno z zaburzeń lipidowych (dyslipidemii), które oznacza zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego (TC) i cholesterolu LDL (LDL-C). W takiej sytuacji zalecana jest dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych, która nie jest równoznaczna z dietą niskotłuszczową! Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz jest różne w zależności między innymi od wieku czy aktywności fizycznej, ale przyjmuje się, że tłuszcz powinien stanowić 25-30% ogółu energii (czyli nie tak mało) spożytej w ciągu dnia. Sensem diety nie jest wykluczenie z diety tłuszczów (co byłoby niebezpieczne dla zdrowia), ale zmiany rodzaju spożywanego tłuszczu. Więcej we wpisie Dietetyk kliniczny Natalia Mogiłko

Jak obniżyć zły cholesterol – 10 sprawdzonych sposobów

Do kogo kieruję ten wpis? Z pewnością do naszych seniorów – rodziców i dziadków, ale w zasadzie do każdej osoby która chciałaby zadbać o to, co znajduje się na jej talerzu.

Część moich znajomych 30 latków ma już podwyższony cholesterol – więc w zasadzie mówię do każdej osoby 30+ – szczególnie do osób 40/50+ z lekką nadwagą i nadciśnieniem. Jeśli dołożymy do tego zestawu jeszcze papierosy , alkohol i stres – to w zasadzie zawał jest tylko kwestią czasu.

Kontrola wagi + aktywność fizyczna – świetny sposób na cholesterol

Ja wiem, że wszyscy wiedzą, że ruch to zdrowie . Można powiedzieć bardziej wprost – osoby aktywne fizycznie, bez nadwagi – żyją dłużej i w lepszym zdrowiu. Ale ile tej aktywności podejmować?

Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) [7]

• Rekomendowana aktywność dla osób dorosłych i starszych to co najmniej 150-300 minut/tydzień aerobowej aktywności fizycznej* o umiarkowanej intensywności lub od 75-150 minut/tydzień o intensywności dużej
• Kobiety w ciąży nieposiadające przeciwwskazań do aktywności fizycznej również powinny podejmować regularną, umiarkowanej intensywności aktywność fizyczną przez co najmniej 150 minut tygodniowo
• Zaleca się, aby dzieci podejmowały średnio co najmniej 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności

I choć te cyfry mogą przestraszyć (szczególnie osoby, które do tej pory aktywności fizycznej nie miały zbyt dużo), to warto pamiętać, że każdy ruch się liczy, a ruszenie się z kanapy nikomu nie przychodzi łatwo – zawsze jest opór, ale też nie znam osoby, która po nawet krótkiej aktywności by tego żałowała

*aerobowe ćwiczenia to takie, które wykonywane są przez dłuższy czas, o niezbyt dużym wysiłku fizycznym – np. spacery , pływanie, bieganie, taniec, jazda na rowerze

Rzuć palenie – cholesterol spadnie?

Zarówno aktywne jak i bierne palenie skraca życie. Pamiętam słowa mojego znajomego lekarza (wtedy jeszcze studenta medycyny), który pewnego dnia stwierdził że rzuca – „bo w każdej tabelce gdzie szacuje się ryzyko wystąpienia chorób, papierosy mają swoją rubrykę”.

Papierosy skracają życie. Trochę szkoda, że najwięcej osób rzuca papierosy właśnie po zawale (i przed ciążą, ale to inna sprawa).

Kiedyś dostałem taki ciekawy screen od jednego z czytelników, z jego aplikacji, która pomogła mu rzucić. Obrazek jest piękny w sile przekazu.

Stres pogarsza profil lipidowy?

Czy wiesz, że samo ograniczenie stresu powoduje poprawę profilu lipidowego krwi? I pośrednio – wydłuża życie? Wiem, że zmniejszenie stresu to jak walka z niewidzialnym przeciwnikiem -nie jest to łatwe, ale warto przemyśleć kilka kwestii i zadbać o siebie i w tej sferze życia.

Alkohol podnosi trójglicerydy

Codziennie lampka czerwonego wina? Ja mówię – nie. Mam wrażenie, że przy naszej słowiańskiej kulturze picia alkoholu – rzadko kiedy kończy się na jednej lampce. A alkohol sam w sobie jest szkodliwy na tylu różnych płaszczyznach, że lepiej z niego zrezygnować lub ograniczyć tak mocno jak się da.

Inną sprawą jest jakość i zawartość polifenoli w tych winach, które są najczęściej sprzedawane w Polsce.

Dieta na cholesterol? Czy po prostu zdrowy styl życia?

Wiem, że na to słowo na “d” – czujemy silny wewnętrzny opór. Żeby nie powiedzieć, że alergię i wstręt. Nie wiem czy uwierzysz, ale ja też mam problem z “utrzymaniem zdrowej diety”. Pozwalam sobie na mnóstwo odstępstw – ale ciągle dążę do doskonałości. A droga dłuuuga jest…

Utrzymanie złego cholesterolu w ryzach jest w wielu przypadkach możliwe, już tylko dzięki modyfikacjom sposobu odżywiania. Na predyspozycje genetyczne nie masz wpływu – ale dieta to 100% Twojej władzy.

Z opracowaniem tych zaleceń pomogła mi zaprzyjaźniona dietetyk kliniczny Natalia Mogiłko 🙂 za co jestem jej niezmiernie wdzięczny [1,2].

Zastęp tłuszcze nasycone – tłuszczami nienasyconymi. Unikaj tłuszczów trans.

Najłatwiej będzie mi to wytłumaczyć na przykładach:

• Źródła tłuszczów nasyconych:
  • tłuszcze zwierzęce
    • Masło, smalec, tłuste sery, mięso i wędliny, mleko i jogurty  pełnotłuste, desery mleczne
  • olej palmowy i kokosowy
    • Olej palmowy i kokosowy występują głównie w wyrobach cukierniczych
• Źródła tłuszczów trans:
  • margaryny twarde
  • gotowe wyroby cukiernicze
  • zupy w proszku, gotowe sosy, fixy
  • kostki rosołowe

Aby zapobiegać nieświadomemu spożyciu źródeł tłuszczów nasyconych typu trans (TFA) należy czytać skład produktów spożywczych. Jeśli w spisie składników obecne są oleje roślinne i tłuszcze roślinne częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione są to TFA. Uwaga! Całkowite uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych nie powoduje powstawania TFA.

Ponadto unikaj smażenia wielokrotnego na tym samym oleju!

W zamian za tłuszcze nasycone i trans – wybieraj tłuszcze nienasycone.

• Ryby – szczególnie tłuste ryby morskie – (makrela, łosoś, sardynki, halibut, dorsz) są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Możesz również wspomóc się tranem.
  • więcej pisałem o tym tutaj
• Nasiona i orzechy
  • są doskonałym źródłem wielu bioaktywnych związków, w tym Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT)
  • szczególnie warto zwrócić uwagę – na siemię lniane, które jest naszym niedocenianym narodowym skarbem i superfoods (tutaj poleca się siemię od Olini.pl)
  • Warzywa
    • zacznij od awokado (!), jako zamiennika masła i innych smarowideł do pieczywa

Olej lniany i inne oleje pomogą na cholesterol?

• Nierafinowane, tłoczone na zimno oleje roślinne:
  • Dwa bardzo korzystne dla zdrowia i uniwersalne oleje, idealne do codziennego stosowania to:
    • olej rzepakowy
    • oliwa z oliwek
  • olej lniany – ma udowodnione działanie poprawiające profil lipidowy
    • w badaniach podawano od 6 do 15g oleju dziennie [4,5,6]
    • więcej o oleju lnianym pisałem tutaj:
      • Olej lniany- jak stosować i co mówią badania naukowe?

***

Wybieraj produkty bogate w błonnik

Błonnik ma zdolność wiązania pewnych ilości tłuszczów które dostarczasz z posiłkiem. Ponadto pokarmy bogate w błonnik mają zwykle korzystny indeks glikemiczny.

Szczególnie istotne jest zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego i tworzącego żele:

• zbożowe produkty pełnoziarniste
• nasiona roślin strączkowych
• surowe owoce i warzywa (jabłka, cytrusy)

Wybieraj cukry złożone zamiast cukrów prostych

W najłatwiejszej do zastosowania opcji możesz, gdzie tylko się da, wybierać produkty na bazie mąki z pełnego przemiału zamiast białej mąki.

• pieczywo pełnoziarniste zamiast białego
• makaron pełnoziarnisty zamiast białego
• kasze i ryż pełnoziarnisty zamiast białego

***

Ogranicz spożycie cholesterolu w diecie

Szacuje się, że co prawda około 80% całkowitego cholesterolu jest produkowane przez ludzki organizm, ale mimo tego – ograniczenie tych nadmiarowych 20% – może być istotne w walce z tym złym cholesterolem.

Cholesterol w większości występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego:

• mięso i jego przetwory
• jaja
• nabiał (zwłaszcza tłusty)

Jak powyższe zalecenia możesz przełożyć na praktykę?

1. Zmniejsz spożycie mięsa na rzecz ryb oraz nasion roślin strączkowych (fasola, bób, soja).
2. Wyklucz z diety pasztety, metki, mielonki, tłuste kiełbasy (kiełbasa z piersi kurczaka może być dobrym zamiennikiem), na kanapki można położyć kawałek pieczonego mięsa.
3. Drób zjadaj bez skóry.
4. Zamiast masła stosuj na kanapki:
   • awokado (guacamole)
   • oliwę z oliwek, olej lniany
   • twarożki z dobrym składem
   • pasty warzywne
5. Włącz do diety płatki owsiane zwykłe/górskie (nieprzetworzone).
   • jeśli nie lubisz owsianki możesz dodać płatki zmielone do koktajlu, twarożku lub zmielić je na mąkę i zrobić naleśniki
6. Spożywaj codziennie różnorodne warzywa i owoce.
7. Ciasteczka, wypieki przemysłowe zastąp słodyczami z krótkim naturalnym składem i domowymi wypiekami na bazie zdrowych tłuszczów i mąk bogatobłonnikowych pełnoziarnistych.
8. Włącz do diety
   • siemię lniane – koniecznie zmielone (w ilości 10-30g)
   • migdały, orzechy włoskie (przy problemach z gryzieniem i u dzieci –  orzechy można zmielić)
9. Włącz do diety oleje tłoczone na zimno, nierafinowane:
   • olej lniany
   • oliwę z oliwek
   • olej rzepakowy
   • olej z ostropestu.

***

Styl życia a podwyższony cholesterol – podsumowanie

Zakończę anegdotą, podobno autorstwa Warrena Buffetta, która ostatnio wyjątkowo mocno do mnie trafiła. Ale trzeba zaznaczyć, że wraz z wiekiem robię się bardziej wrażliwy…

“Wyobraź sobie, że dostajesz nagrodę od losu. Wygraną w totka.

Możesz jeszcze dzisiaj wybrać sobie dowolny samochód. Od Audi a8, przez Teslę, po Ferrari i WV Ogórka. Jest tylko jeden haczyk – ten samochód ma Ci służyć do końca życia.

Wybrałeś. Samochód stoi już u Ciebie w garażu.

Teraz wyobraź sobie – jak będzie go traktować wiedząc, że ma Ci służyć do końca życia? Podpowiem – jak największy skarb. Regularne przeglądy, pucowanie, najlepsza benzyna, płatne miejsce parkingowe, alarm. No wszystko.

Puenta jest prosta – ten samochód to Twoje ciało. Sam w sobie jesteś wygraną w totka.”

Teraz zastanów się jak dbasz o tę swoją brykę? Czy chociaż wystarczająco?

Serdeczności

Pan Tabletka

Marcin

***

P.S.: Jeśli szukasz dobrych olejów roślinnych – to Rodzinna Olejarnia Olini.pl – ma dla Czytelników Pana Tabletki specjalny rabat -10% z hasłem PANTABLETKA – na ich cały asortyment.

Olej lniany – ma udowodnione działanie zbijające cholesterol i regulujące ciśnienie. Do tego może pomóc
w problemach z prawidłowym trawieniem, wypróżnianiem, w walce z nadciśnieniem, chorobami serca i miażdżycą.

Na zdrowie!

A jeśli takie wpisy Cię interesują, zapraszam do newslettera, tylko pamiętaj że po zapisaniu należy potwierdzić swojego maila!

***

A dla fanów zdrowych, tradycyjnych przepisów dla całej rodziny – polecam moją książkę „Zdrownik” – to fajny pomysł na prezent, ale też dobry sposób na zdrowie i odporność!

***

Zapraszam też do innych moich wpisów:

• DHA (czyli omega-3) – jak dawkować i komu?
• Czym różni się olej z rekina od tranu? Który wybrać?
• 3 ulubione oleje Pana Tabletki

***

Źródła:

[1] Wytyczne PTL/KLRwP/PTK  postępowania w zaburzeniach lipidowych  dla lekarzy rodzinnych 2016
[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia  zaburzeń lipidowych w 2016 roku.
[3]   Sahebkar  A, Serban  MC, Gluba-Brzózka  A i wsp.  Lipid-   modifying effects of nutraceuticals: An evidence-based  approach. Nutrition 2016; 32: 1179-92.
[4]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29688571 Skoczyńska AH1, Gluza E, Wojakowska A, Turczyn B, Skoczyńska M.  Linseed oil increases HDL3 cholesterol and decreases blood pressure in patients diagnosed with mild hypercholesterolaemia. Kardiol Pol. 2018;76(8):1242-1250. doi: 10.5603/KP.a2018.0093. Epub 2018 Apr 24.
[5]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4409715/ Yuka Kawakami, Hisami Yamanaka-Okumura, Yuko Naniwa-Kuroki, Masae Sakuma, Yutaka Taketani, and Eiji Takeda Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study Nutr J. 2015; 14: 39. Published online 2015 Apr 21. doi: 10.1186/s12937-015-0023-2
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27904000  Mirfatahi M, Tabibi H1, Nasrollahi A, Hedayati M.  Effects of Flaxseed Oil on Serum Lipids and Lipoproteins in Hemodialysis Patients: a Randomized Controlled Trial.  Iran J Kidney Dis. 2016 Nov;10(6):405-412.
[7] Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: https://www.who.int/poland/pl/publications/9789240014886

O autorze

Marcin Korczyk

mgr farm. Marcin Korczyk - farmaceuta praktyk, twórca internetowy, key opinion leader, autor książki "Odporność. Czy Twoje dziecko może nie chorować?"
Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga www.pantabletka.pl - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania.

Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji.